脂肪は40年間にわたる栄養の悪者扱いの犠牲者でした。今日、私たちは、削減しすぎることは、それを超えることと同じくらい悪いことであることを知っています。トレーニングをする人にとって、ホルモン、満腹感、栄養素の吸収の役割により、脂肪は不可欠です。

トレーニングする人にとって脂肪が重要な理由

直接の答え: 脂肪はエネルギー基質であり、細胞膜の構成要素であり、ステロイドホルモン (テストステロン、エストロゲン) の前駆体であり、ビタミン A、D、E、K の吸収を促進します。カットしすぎると、ホルモンと回復が損なわれます。トレーニングをする人にとって理想的な摂取量はカロリーの 20 ～ 35% です。

脂肪の種類

飽和状態

  • ソース: 肉、バター、チーズ、ココナッツオイル、チョコレート
  • 機能: エネルギー、構造。いくつかのホルモンの前駆体
  • 推奨事項: 適量、カロリーの 10% 未満

一価不飽和

  • ソース: オリーブオイル、アボカド、栗、ピーナッツ
  • 機能: 良好な脂質プロファイル、満腹感
  • 推奨事項: 優先順位を付ける

オメガ6多価不飽和

  • 供給源：植物油（トウモロコシ、ヒマワリ、大豆）、ナッツ
  • 機能: 現代の食生活に不可欠ですが豊富に含まれています
  • 推奨事項: 過剰摂取に注意してください (オメガ 6 とオメガ 3 の比率はすでに高い)

オメガ3多価不飽和

  • ソース: 脂肪の多い魚（イワシ、サーモン、マグロ）、亜麻仁、チア、ナッツ
  • 機能: 抗炎症、心臓血管の健康、認知
  • 推奨事項: 摂取量が少ない場合は増量、サプリメント

産業用トランス

  • ソース: マーガリン、サンドイッチクッキー、工業化された揚げ物
  • 機能: 有益ではありません
  • 推奨事項: 完全に避ける

一日の量

プロフィールカロリーの%g/体重kg
座りがちな25 a 35%0,7 a 1,0
レクリエーショントレーニング20 a 30%0,8 a 1,2
標準的な肥大20 ～ 30%0.8 ～ 1.2
アグレッシブなカット15 a 25% (mínimo 0,8)0,8 a 1,0
低炭水化物高30 a 45%1,5 a 2,5

実践例

男性 80 kg、2800 kcal、肥大:

  • 脂肪 25% = 700 kcal = 78 g
  • 配分: 朝 20 g (ナッツ、卵)、昼食 20 g (オリーブオイル)、スナック 20 g、夕食 18 g

女性 65kg、1800kcal、カット:

  • 脂肪 22% = 396 kcal = 44 g
  • 最小: 0.8 × 65 = 52 g → 26% (52 g) に調整します
  • 配分：卵、アボカド、ナッツ適量、オリーブオイル

通説

「低脂肪は健康に良い」 これを裏付ける証拠はもうありません。いくつかの研究では、35 ～ 40% の脂肪（オリーブオイル、ナッツ）を含む地中海食は心血管プロファイルが良好であることが示されています。

「脂肪は動脈を詰まらせる。」 単純化した見方。アテローム性動脈硬化のプロセスには、脂肪の摂取だけでなく、炎症、酸化LDL、高血糖、ライフスタイルが関係します。

「ココナッツオイルはスーパーフードです。」 飽和脂肪酸が豊富。それは毒ではありません、それは奇跡ではありません。節度。

「アボカドは太るから悪い脂肪です。」 アボカドは単脂肪 + 食物繊維で、満腹感が高いです。他の食べ物と同様、TDEEを放置すると太ります。

「卵はコレステロールを上昇させます。」 適度な量の摂取 (1 日あたり最大 2 ～ 3 個) では、ほとんどの人で LDL が大幅に上昇することはありません。現在の研究では、卵は無罪となっている。

オメガ 3: 変化をもたらすサプリメント

用量

  • EPA + DHA 1日あたり1〜3 g
  • ラベルを確認してください: 多くの製品には「1000 mg の魚油」が含まれていますが、EPA + DHA は 300 mg しか含まれていません

文書化された利点

  • 心臓血管の健康
  • 筋肉の回復（痛みの軽減が遅れる）
  • 認知と気分
  • 慢性炎症の調節

誰のために

  • 脂ののった魚を週に 2 ～ 3 回食べない人
  • オメガ6を多く含む食事
  • トレーニング量が多い場合や炎症を伴う状況の場合
  • 詳細については、オメガ 3: EPA および DHA の投与量 をご覧ください。

よくある間違い

脂肪をカットして「カットを加速」します。 数週間にわたってカロリーが 15% を下回ると、ホルモンが低下し、満腹感が低下し、服薬遵守が低下します。

オリーブオイルは計算しないでください。 大さじ半分 = 60 kcal。目に見えない300kcalを簡単にプラス。

マーガリンは健康に良いと考えて使用してください。 多くのマーガリンにはまだ少量の水素添加脂肪が含まれています。適量のバターまたはオリーブオイルをお勧めします。

オメガ 3 は無視してください。 ブラジルでは低摂取が標準です。魚を補充したり増やしたりします。

「栗を好きなだけ」食べましょう。 カロリーは高くて美味しいですが、量は重要です。一握り = 30 g = ~180 kcal。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

  • 停滞したカットでは、炭水化物をさらにカットする前に脂肪をチェックしてください
  • サラダにかける生のエクストラバージン オリーブオイル：安くて健康的で、どんな食事にも合います
  • 週に2回魚を摂取すると、多くの場合サプリメントの代わりになります
  • 全卵：安くて完全で満腹感あり。 1日あたり2〜3単位で十分です
  • ロースト無塩ピーナッツ: タンパク質 + 脂肪、スナックとしてコストパフォーマンスに優れています

重要なポイント

  • ほとんどのプロファイルでは脂肪がカロリーの 20 ～ 35% をカバーします
  • 0.8 g/kg を下回らないこと
  • 一価不飽和および多価不飽和を優先する
  • ソースまたはサプリメントからのオメガ3は必須です
  • 産業トランスを完全に回避する

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