サプリメント

フィットネスダイエットにおける脂肪：どれを、どのくらい、そしてなぜ減らしてはいけないのか

 · 2 min

飽和脂肪、モノ脂肪、ポリ脂肪、オメガ 3 脂肪: ホルモン、パフォーマンス、健康のために 1 日あたりどれくらい摂取すればよいか。トレーニングをする人のための実践的なガイド。

脂肪は40年間にわたる栄養の悪者扱いの犠牲者でした。今日、私たちは、削減しすぎることは、それを超えることと同じくらい悪いことであることを知っています。トレーニングをする人にとって、ホルモン、満腹感、栄養素の吸収の役割により、脂肪は不可欠です。

トレーニングする人にとって脂肪が重要な理由

直接の答え: 脂肪はエネルギー基質であり、細胞膜の構成要素であり、ステロイドホルモン (テストステロン、エストロゲン) の前駆体であり、ビタミン A、D、E、K の吸収を促進します。カットしすぎると、ホルモンと回復が損なわれます。トレーニングをする人にとって理想的な摂取量はカロリーの 20 ～ 35% です。

脂肪の種類

飽和状態

一価不飽和

オメガ6多価不飽和

オメガ3多価不飽和

産業用トランス

一日の量

プロフィールカロリーの%g/体重kg
座りがちな25 a 35%0,7 a 1,0
レクリエーショントレーニング20 a 30%0,8 a 1,2
標準的な肥大20 ～ 30%0.8 ～ 1.2
アグレッシブなカット15 a 25% (mínimo 0,8)0,8 a 1,0
低炭水化物高30 a 45%1,5 a 2,5

実践例

男性 80 kg、2800 kcal、肥大:

女性 65kg、1800kcal、カット:

通説

「低脂肪は健康に良い」 これを裏付ける証拠はもうありません。いくつかの研究では、35 ～ 40% の脂肪（オリーブオイル、ナッツ）を含む地中海食は心血管プロファイルが良好であることが示されています。

「脂肪は動脈を詰まらせる。」 単純化した見方。アテローム性動脈硬化のプロセスには、脂肪の摂取だけでなく、炎症、酸化LDL、高血糖、ライフスタイルが関係します。

「ココナッツオイルはスーパーフードです。」 飽和脂肪酸が豊富。それは毒ではありません、それは奇跡ではありません。節度。

「アボカドは太るから悪い脂肪です。」 アボカドは単脂肪 + 食物繊維で、満腹感が高いです。他の食べ物と同様、TDEEを放置すると太ります。

「卵はコレステロールを上昇させます。」 適度な量の摂取 (1 日あたり最大 2 ～ 3 個) では、ほとんどの人で LDL が大幅に上昇することはありません。現在の研究では、卵は無罪となっている。

オメガ 3: 変化をもたらすサプリメント

用量

文書化された利点

誰のために

よくある間違い

脂肪をカットして「カットを加速」します。 数週間にわたってカロリーが 15% を下回ると、ホルモンが低下し、満腹感が低下し、服薬遵守が低下します。

オリーブオイルは計算しないでください。 大さじ半分 = 60 kcal。目に見えない300kcalを簡単にプラス。

マーガリンは健康に良いと考えて使用してください。 多くのマーガリンにはまだ少量の水素添加脂肪が含まれています。適量のバターまたはオリーブオイルをお勧めします。

オメガ 3 は無視してください。 ブラジルでは低摂取が標準です。魚を補充したり増やしたりします。

「栗を好きなだけ」食べましょう。 カロリーは高くて美味しいですが、量は重要です。一握り = 30 g = ~180 kcal。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

重要なポイント

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