غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الحمولة من قبل أولئك الذين يتدربون بجد - “التوقف لمدة أسبوع هو مضيعة للوقت”. الحقيقة هي أنه لا يوجد مكاسب دون التعافي، والتفريغ هو أداة منظمة لضمان التعافي دون فقدان التكيف. توضح لك هذه المقالة كيفية تحديد اللحظة وتطبيق البروتوكول والعودة بشكل أقوى.

ما هو التحميل

إجابة مباشرة: التفريغ هو أسبوع (أو بضعة أيام) من التدريب مع انخفاض الحجم و/أو الشدة بطريقة مخططة، بهدف استعادة التعب المتراكم دون فقدان القدرة على التكيف. إنه ليس استراحة كاملة أو تدريبًا خفيفًا غير رسمي - إنه تخفيض متحكم فيه يحافظ على النمط الحركي والوظيفة مع السماح بالتعافي الهيكلي والعصبي.

ما يتم استرداده أثناء التحميل

  • التعب المركزي (الجهاز العصبي)
  • التهاب المفاصل تحت الإكلينيكي
  • آفات مجهرية في الأوتار واللفافة
  • الهرمونات تتغير بسبب الإجهاد المزمن (الكورتيزول والتستوستيرون)
  • النوم وعلم النفس (استعادة الدافع)
  • استنزاف الجليكوجين في العضلات

علامات تأخر التحميل

تشير ثلاثة أو أكثر من هذه العلامات معًا لمدة تزيد عن 7 أيام إلى تفريغ عاجل:

  • انخفاض القوة في تمرينين رئيسيين أو أكثر
  • آلام المفاصل الجديدة أو المتفاقمة (الكتف، الكوع، الركبة)
  • النوم مع الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل
  • معدل ضربات القلب أثناء الراحة 5+ نبضة في الدقيقة أعلى من المعتاد
  • الدافع منخفض جدًا للتدريب
  • شهية غير منتظمة (لا يوجد اختلاف واضح)
  • تغير المزاج، والتهيج
  • DOMS (ألم عضلي) يستمر لأكثر من 72 ساعة

حتى بدون وجود علامات واضحة، فإن التفريغ الوقائي المجدول كل 4 إلى 8 أسابيع يتفوق على التفريغ التفاعلي.

تحميل البروتوكولات

الخيار 1: تقليل السلسلة (الحفاظ على الحمل)

  • قطع 40 إلى 50% من السلسلة
  • على سبيل المثال: إذا كنت تؤدي 4 مجموعات في كل تمرين، فقم بمجموعتين
  • الحفاظ على الأحمال المعتادة
  • اختيار جيد لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الشعور بالوزن

الخيار 2: تقليل الحمل (صيانة الأجهزة)

  • خفض 20 إلى 30% من الأحمال
  • الحفاظ على عدد المجموعات والممثلين
  • مفيد للحفاظ على ممارسة الحجم والنمط الحركي

الخيار 3: تقليل كليهما (بشكل معتدل)

  • قطع 30% من المجموعات و 15% من الأحمال
  • نهج محافظ وأكثر أمانا
  • يوصى به لأولئك الذين يعانون من التعب الشديد

الخيار 4: التحميل النشط

  • الحفاظ على التدريب لمدة 20 إلى 30 دقيقة مع التمارين الخفيفة
  • تمارين القلب الخفيفة، الحركة، المشي
  • الحفاظ على النمط الحركي دون تحفيز كبير
  • مفيد في التفريغ بعد ذروة شديدة للغاية

البروتوكولات حسب نوع البرنامج

كامل الجسم

  • قم بقص تمرين واحد لكل جلسة (4 بدلاً من 5)
  • قلل مجموعتين لكل مجموعة عضلية
  • حافظ على جلستين في الأسبوع (تخطي الجلسة الثالثة أو قم بذلك بشكل خفيف جدًا)

العلوي/السفلي 4x/أسبوع

  • حافظ على 4 جلسات ولكن كل منها بنسبة 50% من الحجم المعتاد
  • تم تقليل الحمل بنسبة 15 إلى 20%
  • لا توجد تقنيات مكثفة (مجموعة الإسقاط، الراحة والإيقاف المؤقت)

دفع/سحب/الساقين

  • اجعل 6 أيام في 4 أيام في أسبوع التنزيل
  • قطع السلسلة إلى النصف
  • إبقاء الأحمال قريبة (تخفيض بنسبة 10 إلى 15%)

مثال ملموس للتفريغ في أسبوع واحد

التدريب العادي (الجزء العلوي الثقيل):

  • الضغط على المقعد: 4×6–8
  • عمليات السحب: 4×6–8
  • التنمية: 3 × 8-10
  • الصف: 3 × 8-10
  • الموضوع: 3 × 10
  • ثلاثية الرؤوس: 3×10

** تحميل (الخيار المشترك): **

  • الضغط على المقعد: 2 × 6 مع 85% من الحمل المعتاد
  • السحب: 2 × 6 (أو المساعدة إذا كنت تفعل ذلك عادة حتى تفشل)
  • التطوير: 2 × 8 بنسبة 85% من الحمل المعتاد
  • الصف: 2 × 8 مع 85% من الحمل المعتاد
  • الموضوع: 2 × 8
  • ثلاثية الرؤوس: 2×8
  • الراحة بين المجموعات: من 2 إلى 3 دقائق (عادية أو أكثر قليلاً)

تردد التحميل المثالي

في المبتدئين

  • قم بالتنزيل كل 8 إلى 12 أسبوعًا
  • التعافي أسرع؛ يمكن أن تستمر لفترة أطول دون تحميل

في الوسطاء

  • تحميل كل 6 إلى 8 أسابيع
  • يتطلب الحجم والكثافة الأكبر المزيد من التعافي المبرمج

في المتقدمة

  • تحميل كل 4 إلى 6 أسابيع
  • في التحضير للمنافسة، يمكن أن يكون كل 4 أسابيع
  • يؤدي تخطي التحميل في المراحل المتقدمة إلى إنشاء ثبات مضمون تقريبًا

ما يجب القيام به وما يجب تجنبه أثناء التحميل

يفعل

  • تدريب مع انخفاض الحمل والحجم
  • إعطاء الأولوية للنوم (30 إلى 60 دقيقة إضافية)
  • المشي يومياً (30 إلى 45 دقيقة)
  • التنقل والتمدد الديناميكي
  • التدليك أو التدليك الذاتي
  • رطب جيدًا

يتجنب

  • علاقات عامة جديدة (سجل شخصي) في أسبوع التنزيل
  • اختبار الأحمال القصوى
  • تقنيات التكثيف (مجموعة الإسقاط، الراحة، الإيقاف المؤقت، الكتلة)
  • مسلسل حتى الفشل
  • تمارين القلب المفرطة الشدة (حافظ على الضوء المعتدل)
  • اتباع نظام غذائي مقيد للغاية في وقت واحد

التفريغ ليس مرحلة خفيفة “إلى الأبد”.

يفهم بعض الأشخاص التفريغ على أنه “مرحلة أكثر هدوءًا تستمر من 2 إلى 3 أسابيع”. ليس كذلك. التحميل عبارة عن فترة زمنية قصيرة (من 5 إلى 7 أيام) للعودة بشكل أقوى. فالإطالة الزائدة تفقد مكسب الوقفة.

الأخطاء الشائعة

تخطي التحميل خوفًا من فقدان التقدم. النتيجة: الثبات والإصابة.

التنزيل بدون تقليل أي شيء بشكل ملحوظ. لا يتم التفريغ إذا كنت لا تزال تفشل؛ إنه تمرين شائع يسمى التفريغ.

التنزيل بدون برمجة ما يأتي بعد ذلك. العودة إلى نفس التدريب المماثل يضيع فرصة التعديل.

** تحميل والحفاظ على تمارين القلب الثقيلة. ** يستمر التعب؛ الانتعاش لا يحدث.

تناول الطعام مقيد للغاية عند التحميل. يتطلب التعافي سعرات حرارية كافية (الصيانة أو زيادة طفيفة، وليس التخفيضات).

النصائح التي يستخدمها المدربون

  • عادةً ما يكون الأسبوع الذي يلي عملية التحميل هو الأسبوع الأقوى في الدورة، لذا اغتنم الفرصة للبحث عن تقدم التحميل في الجلسات الأولى
  • تسجيل معدل ضربات القلب اليومي أثناء الراحة في الأسبوعين قبل التفريغ يحدد نمط التعب
  • يعد التحميل في نهاية دورة mesocycle الإنتاجية بمثابة استراتيجية؛ يمكن أن يكون التفريغ في مرحلة التعافي من الإصابة أكثر تحفظًا (من 3 إلى 5 أيام بحجم منخفض جدًا)
  • الطالب في حالة قطع طويل: التدريب الزائد + استراحة النظام الغذائي في نفس الأسبوع يزيد من تعافيه
  • “التنزيل هو استثمار، وليس توقفًا” - تغيير في العقلية يحل مشكلة مقاومة هذه الممارسة

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

  • التحميل هو تخفيض مخطط له في الحجم/الكثافة لمدة 5 إلى 7 أيام
  • يتم جدولتها كل 4 إلى 8 أسابيع حسب المستوى
  • الحفاظ على النمط الحركي والمحفزات وتقليل الحمل والحجم
  • إنها ليست استراحة كاملة. هو الانتعاش النشط
  • يؤدي التحميل الجيد إلى العلاقات العامة في الأسبوع التالي

قراءة إضافية: