القليل من المناقشات في صالات الألعاب الرياضية قديمة مثل هذا: تمارين القلب أو الأوزان لإنقاص الوزن؟ الإجابة المختصرة هي أن تمارين القلب وتمارين القوة تحل مشكلات مختلفة، ويستفيد معظم الأشخاص من الجمع بينهما. توضح هذه المقالة ما تقدمه كل طريقة، وكيفية جرعاتها وكيفية الجمع بينها دون تخريب مكاسب تكوين الجسم.
ما تقدمه كل طريقة
إجابة مباشرة: كمال الأجسام يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون ويزيدها، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ويحسن تكوين الجسم. يزيد تمرين القلب من استهلاك السعرات الحرارية الحادة، ويحسن اللياقة القلبية التنفسية ويسهل خلق نقص الطاقة اللازم لفقدان الدهون. أحدهما لا يحل محل الآخر؛ الجمع بشكل عام متفوق على أي من الطرفين.
الآثار الرئيسية لكل طريقة
| تأثير | كمال الاجسام | القلب |
|---|---|---|
| إنفاق السعرات الحرارية خلال | معتدل | عالي |
| نفقات ما بعد التمرين (EPOC) | معتدلة إلى عالية | منخفضة إلى معتدلة |
| مكاسب كتلة العجاف | عالي | الحد الأدنى |
| حفظ العجينة مقطعة | عالي | قليل |
| اللياقة القلبية التنفسية | معتدل | عالي |
| حساسية الأنسولين | عالي | عالي |
| التأثير على تكوين الجسم | عالي | محتشم |
مغالطة “القلب يحرق المزيد من السعرات الحرارية”.
يستخدم القلب المزيد من السعرات الحرارية في الساعة أثناء النشاط. ما ينساه الكثيرون:
- تدريب القوة يستهلك الجليكوجين ويتطلب إصلاح البروتين (تكلفة التمثيل الغذائي التي تستمر لساعات)
- تستخدم العضلات أثناء الراحة الطاقة باستمرار (حوالي 13 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون يوميًا)؛ يؤدي اكتساب 3 كجم من العضلات إلى زيادة TDEE بحوالي 40 سعرة حرارية / يوم ثابت
- يمكن أن تؤدي تمارين القلب المفرطة إلى زيادة الجوع بشكل غير متناسب مع الإنفاق (التعويض عن المدخول)
النتيجة الصافية عادة هي: كمال الأجسام + العجز = تكوين أفضل؛ أمراض القلب المعتدلة + العجز = فقدان أقل للجودة في حالة غياب تدريب الأثقال.
تمارين القلب المعتدلة (LISS) مقابل التمارين عالية الكثافة (HIIT)
LISS (حالة ثابتة منخفضة الكثافة)
- المشي، ركوب الدراجة بوتيرة سهلة، المشي بوتيرة معتدلة
- 60 إلى 70% من معدل ضربات القلب الأقصى
- 30 إلى 60 دقيقة
- انخفاض تكلفة الاسترداد
- جيد للقطع الطويلة وكبار السن والمبتدئين
HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
- سباقات السرعة، ركوب الدراجات على فترات، حلبة مكثفة
- 80 إلى 95% من معدل ضربات القلب الأقصى عند الذروة
- إجمالي 15 إلى 30 دقيقة
- ارتفاع EPOC (نفقات ما بعد)
- يتطلب التعافي، غير متوافق مع 5 مرات في الأسبوع
اختيار عملي
- أولئك الذين يتدربون بقوة في كمال الأجسام: LISS السائد (2 إلى 4x) + جلسة HIIT أسبوعية واحدة
- أولئك الذين يعطون الأولوية لأداء القلب: HIIT 2x + LISS 1 إلى 2x
- في القطع العدواني: LISS السائد (التعافي هو الأولوية)
مزيج مثالي لمعظم
لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ويسعى إلى فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة:
| يوم | تمرين |
|---|---|
| ثانية | كمال الاجسام العلوي |
| ثالث | كمال الأجسام السفلية + المشي 30 دقيقة |
| الرابع | ليس 40 دقيقة |
| الخامس | كمال الاجسام العلوي |
| جمعة | كمال الاجسام السفلي |
| السبت | LISS 40 دقيقة أو HIIT 25 دقيقة |
| الأحد | الراحة أو المشي الخفيف |
هذا التوزيع:
- 4 جلسات تدريب على الأثقال (حافز كافي)
- 2 إلى 3 جلسات القلب (استهلاك الطاقة)
- يوم واحد من الراحة النشطة أو الكاملة
- الإجمالي الأسبوعي ممكن بالنسبة لمعظم الناس
التداخل: عندما يعطل القلب العضلات
تأثير التداخل حقيقي ولكنه مبالغ فيه في العديد من المحتويات. يحدث عندما:
- تمارين القلب عالية الكثافة قريبة جدًا من تدريب القوة (نفس الجلسة، الجسم مرهق بالفعل)
- الحجم المفرط لتمارين القلب (أكثر من 5 جلسات مكثفة في الأسبوع)
- مزيج من العجز المرتفع للغاية (الانتعاش غير الكافي)
استراتيجيات لتقليل التداخل:
- افصل بين تمارين القلب والقوة لمدة 6 ساعات على الأقل عندما يكون ذلك ممكنًا
- قم بممارسة تمارين الكارديو بعد تدريب القوة (وليس قبل ذلك) في نفس اليوم
- إعطاء الأولوية لـ LISS على HIIT في مرحلة التضخم
- فكر في تمارين القلب للجزء العلوي من الجسم (مقياس الجهد) إذا كان التركيز على الساقين، والعكس صحيح
- قم بتحميل تمارين القلب مع تحميل القوة بشكل دوري
القلب على معدة فارغة: الأسطورة والواقع
الحجة الكلاسيكية: “عند الصيام، يستخدم الجسم المزيد من الدهون كركيزة”.
الحقيقة: هناك زيادة متواضعة في استخدام الدهون للحصول على الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام. لكن التوازن على مدار 24 ساعة يتوازن، حيث يقوم الجسم بتعديل الأكسدة على مدار اليوم. في إجمالي السعرات الحرارية المعادلة، يساوي فقدان الدهون.
من قد يفضل الصيام:
- الأشخاص الذين يشعرون بتوعك بسبب تناول الطعام قبل تمارين القلب
- أولئك الذين يمارسون تمارين الكارديو مبكرًا ولا يريدون الطبخ
- التفضيل الشخصي للتدريب صائم
من يجب عليه تجنب:
- مطلوب أداء عالي للقلب في الجلسة
- مرضى السكر أو الأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم
- تمارين كمال الأجسام الثقيلة قبل التمرين (تناول الطعام قبل)
الأخطاء الشائعة
قم دائمًا بممارسة تمارين القلب لمدة ساعة واحدة وساعة واحدة من رفع الأثقال في نفس اليوم. يعاني التعافي؛ أحدهما يفقد الجودة.
اختر تمارين الكارديو لأنها “تحرق أكثر”. بدون تحفيز القوة، يكون تكوين الجسم أقل جودة.
التخلي عن رياضة كمال الأجسام. تتم حماية الكتلة الخالية من الدهون عن طريق محفزات القوة؛ وبدون ذلك، يتم فقدان العضلات مع الدهون.
** صيام القلب كعقيدة. ** يمكن أن يكون حليفا أو ضررا؛ تخصيص.
** HIIT كل يوم. ** لا يستمر. يختفي تأثير EPOC عندما يكون التعافي المزمن ضعيفًا.
**استخدم تمارين الكارديو الخفيفة كذريعة لتناول المزيد من الطعام. ** المشي لمدة 40 دقيقة يستهلك 150 إلى 250 سعرة حرارية. شريحة من الكعكة تقوم بهذه المهمة.
النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون
- في حالة القطع الشديد، عادةً ما يكون المشي 10000 خطوة في اليوم أفضل من إضافة جلسة HIIT إضافية
- مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة الأسبوعية: الارتفاع المستمر يشير إلى الحجم الزائد
- الجمع بين التدريب على الأثقال الثقيلة (الصباح) مع LISS الخفيف (المساء) يقلل من التعب ويحافظ على الجودة
- تستفيد النساء اللاتي يركزن على الأرداف من LISS أكثر من HIIT - فالكثير من HIIT يتنافس مع التعافي من رفع الأحمال الثقيلة
- احسب دقائق النشاط الأسبوعية، وليس لكل جلسة - 180 دقيقة في الأسبوع هو هدف صحي بسيط
نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية
- تمارين القلب + رفع الأثقال> إما معزولة لفقدان الدهون بشكل جيد
- كمال الأجسام يحافظ على الكتلة؛ القلب يزيد الإنفاق
- يهيمن LISS على التخفيضات العدوانية. مكملات HIIT باعتدال
- يؤدي الحجم الكبير من تمارين القلب المكثفة إلى إضعاف مكاسب القوة
- يعد 120 إلى 240 دقيقة من تمارين القلب الأسبوعية نطاقًا عمليًا بالنسبة لمعظم الناس
قراءة إضافية: