أدلة

تمارين القلب مقابل تمارين القوة لفقدان الدهون: ما هو الأفضل

 · 6 min

تمارين القلب أو الوزن لإنقاص الوزن؟ تعرف على ما يوضحه العلم، وكيفية الجمع بين الاثنين، وما هي الإستراتيجية التي تؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون مع الحفاظ على الكتلة.

القليل من المناقشات في صالات الألعاب الرياضية قديمة مثل هذا: تمارين القلب أو الأوزان لإنقاص الوزن؟ الإجابة المختصرة هي أن تمارين القلب وتمارين القوة تحل مشكلات مختلفة، ويستفيد معظم الأشخاص من الجمع بينهما. توضح هذه المقالة ما تقدمه كل طريقة، وكيفية جرعاتها وكيفية الجمع بينها دون تخريب مكاسب تكوين الجسم.

ما تقدمه كل طريقة

إجابة مباشرة: كمال الأجسام يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون ويزيدها، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ويحسن تكوين الجسم. يزيد تمرين القلب من استهلاك السعرات الحرارية الحادة، ويحسن اللياقة القلبية التنفسية ويسهل خلق نقص الطاقة اللازم لفقدان الدهون. أحدهما لا يحل محل الآخر؛ الجمع بشكل عام متفوق على أي من الطرفين.

الآثار الرئيسية لكل طريقة

تأثيركمال الاجسامالقلب
إنفاق السعرات الحرارية خلالمعتدلعالي
نفقات ما بعد التمرين (EPOC)معتدلة إلى عاليةمنخفضة إلى معتدلة
مكاسب كتلة العجافعاليالحد الأدنى
حفظ العجينة مقطعةعاليقليل
اللياقة القلبية التنفسيةمعتدلعالي
حساسية الأنسولينعاليعالي
التأثير على تكوين الجسمعاليمحتشم

مغالطة “القلب يحرق المزيد من السعرات الحرارية”.

يستخدم القلب المزيد من السعرات الحرارية في الساعة أثناء النشاط. ما ينساه الكثيرون:

النتيجة الصافية عادة هي: كمال الأجسام + العجز = تكوين أفضل؛ أمراض القلب المعتدلة + العجز = فقدان أقل للجودة في حالة غياب تدريب الأثقال.

تمارين القلب المعتدلة (LISS) مقابل التمارين عالية الكثافة (HIIT)

LISS (حالة ثابتة منخفضة الكثافة)

HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)

اختيار عملي

مزيج مثالي لمعظم

لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ويسعى إلى فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة:

يومتمرين
ثانيةكمال الاجسام العلوي
ثالثكمال الأجسام السفلية + المشي 30 دقيقة
الرابعليس 40 دقيقة
الخامسكمال الاجسام العلوي
جمعةكمال الاجسام السفلي
السبتLISS 40 دقيقة أو HIIT 25 دقيقة
الأحدالراحة أو المشي الخفيف

هذا التوزيع:

التداخل: عندما يعطل القلب العضلات

تأثير التداخل حقيقي ولكنه مبالغ فيه في العديد من المحتويات. يحدث عندما:

استراتيجيات لتقليل التداخل:

  1. افصل بين تمارين القلب والقوة لمدة 6 ساعات على الأقل عندما يكون ذلك ممكنًا
  2. قم بممارسة تمارين الكارديو بعد تدريب القوة (وليس قبل ذلك) في نفس اليوم
  3. إعطاء الأولوية لـ LISS على HIIT في مرحلة التضخم
  4. فكر في تمارين القلب للجزء العلوي من الجسم (مقياس الجهد) إذا كان التركيز على الساقين، والعكس صحيح
  5. قم بتحميل تمارين القلب مع تحميل القوة بشكل دوري

القلب على معدة فارغة: الأسطورة والواقع

الحجة الكلاسيكية: “عند الصيام، يستخدم الجسم المزيد من الدهون كركيزة”.

الحقيقة: هناك زيادة متواضعة في استخدام الدهون للحصول على الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام. لكن التوازن على مدار 24 ساعة يتوازن، حيث يقوم الجسم بتعديل الأكسدة على مدار اليوم. في إجمالي السعرات الحرارية المعادلة، يساوي فقدان الدهون.

من قد يفضل الصيام:

من يجب عليه تجنب:

الأخطاء الشائعة

قم دائمًا بممارسة تمارين القلب لمدة ساعة واحدة وساعة واحدة من رفع الأثقال في نفس اليوم. يعاني التعافي؛ أحدهما يفقد الجودة.

اختر تمارين الكارديو لأنها “تحرق أكثر”. بدون تحفيز القوة، يكون تكوين الجسم أقل جودة.

التخلي عن رياضة كمال الأجسام. تتم حماية الكتلة الخالية من الدهون عن طريق محفزات القوة؛ وبدون ذلك، يتم فقدان العضلات مع الدهون.

** صيام القلب كعقيدة. ** يمكن أن يكون حليفا أو ضررا؛ تخصيص.

** HIIT كل يوم. ** لا يستمر. يختفي تأثير EPOC عندما يكون التعافي المزمن ضعيفًا.

**استخدم تمارين الكارديو الخفيفة كذريعة لتناول المزيد من الطعام. ** المشي لمدة 40 دقيقة يستهلك 150 إلى 250 سعرة حرارية. شريحة من الكعكة تقوم بهذه المهمة.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات