I carboidrati restano il macronutriente più demonizzato e incompreso nelle palestre. Questo articolo copre quantità, tipo, tempistica e sfata i principali miti.
Ruolo dei carboidrati nell’allenamento
Risposta diretta: I carboidrati sono il carburante principale per l’allenamento ad alta intensità. Viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Nell’allenamento della forza, l’esaurimento parziale del glicogeno riduce le prestazioni e la capacità di volume. Un ricambio adeguato è essenziale per il recupero e per l’allenamento successivo.
Importo totale al giorno
| Profilo | Allineare |
|---|---|
| Sedentario | 2 a 3 g/kg/dia |
| Allenamento di forza moderato | 3 a 5 g/kg/dia |
| Allenamento di forza ad alto volume | 4 a 6 g/kg/dia |
| atleta di resistenza | 5 a 8 g/kg/dia |
| Atleta competitivo pesante | 7 a 10 g/kg/dia |
Base: ISSN, ACSM, Thomas et al. 2016.
Semplice vs complesso: quanto conta
Differenza fisiologica
- Semplice: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltodestrina; assorbimento rapido
- Complessi: amidi (riso, patate, avena, pasta); assorbimento più lento
- Fibrosi: vegetali; assorbimento molto lento, apporto energetico inferiore
Pratica
Nel corso della giornata, con una dieta che includa un adeguato apporto di fibre (da 25 a 38 g/giorno), la distinzione “semplice vs complesso” fa ben poco per modificare la composizione corporea o le prestazioni. Ciò che conta:
- Quantità totale
- Abbastanza fibra per la salute dell’intestino
- Non generare picchi glicemici estremi al di fuori del contesto allenante
Tempismo strategico
Pre-allenamento (da 2 a 3 ore prima)
- da 1 a 2 g/kg
- Fonti: riso, patate, avena, pane, frutta
- Permette una digestione completa e un picco stabile di glucosio nel sangue
Pre-allenamento immediato (da 15 a 60 minuti)
- da 0,3 a 0,5 g/kg
- Fonti per una digestione più rapida: banana, datteri, maltodestrina
- Utile per gli allenamenti mattutini o quando l’ultimo pasto è avvenuto più di 4 ore fa
Intra-allenamento (sessioni lunghe >90 min)
- Da 30 a 60 g/h in liquido
- Destrosio, maltodestrina, bevanda sportiva
- Nell’allenamento della forza <75 min, raramente necessario
Post-allenamento
- Da 1 a 1,5 g/kg distribuiti nelle successive 2 - 4 ore
- Accelera la risintesi del glicogeno
- Priorità più alta quando sono previste 2 sessioni nello stesso giorno o allenamento il giorno successivo in anticipo
Applicazione pratica per profilo
Uomo 80 kg, intermedio, ipertrofia:
- Obiettivo: 5 g/kg = 400 g/giorno
- Distribuzione: 80 g caffè, 100 g pranzo, 60 g pre-allenamento, 80 g cena, 80 g altro
- Fonti: riso integrale, patate dolci, avena, frutta, pane integrale
Donna 65 kg, intermedio, in taglio:
- Obiettivo: 3 g/kg = 195 g/giorno
- Strategia: concentrarsi maggiormente sul pre-allenamento e sul post-allenamento
- Fonti: riso, patate, frutta, verdura
Miti comuni
“I carboidrati di notte fanno ingrassare.” No. Non vi è alcuna differenza metabolica in base all’ora del giorno quando il totale giornaliero è controllato.
“Il fruttosio fa ingrassare.” Il fruttosio naturale nella frutta non è un problema. Lo sciroppo di mais ultraprocessato nelle bevande analcoliche è un’altra storia, soprattutto in eccesso.
“Un basso contenuto di carboidrati brucia più grassi.” Nel breve termine si verifica una maggiore ossidazione dei grassi, ma a parità di bilancio energetico, la composizione corporea finale è equivalente.
“Ho bisogno di destrosio dopo l’allenamento.” No. Qualsiasi carboidrato funzionale andrà bene. Il destrosio è marketing + convenienza.
“Il riso bianco è peggio del riso integrale.” In generale, il riso integrale ha più fibre e micronutrienti; Il bianco viene digerito più velocemente e può essere migliore prima o durante l’allenamento. Nessuno è “cattivo”.
Errori comuni
Estremamente basso contenuto di carboidrati + allenamento intenso. Calo delle prestazioni; il volume e la qualità dell’allenamento ne risentono.
Carboidrati molto vicini all’allenamento nelle persone sensibili. Disturbi gastrici; testare individualmente.
Ignora le fibre. Una dieta ricca di carboidrati senza fibre genera scarsa sazietà e livelli di zucchero nel sangue instabili.
Conta solo i carboidrati e ignora le calorie. Anche i grassi e le proteine entrano nel bilancio energetico.
Mangia dolci industriali pre-allenamento. Può darti energia, ma il costo nutrizionale è elevato; preferisci riso, banana, pane.
Suggerimenti utilizzati dai personal trainer
- Negli studenti con stanchezza ricorrente, controllare i carboidrati prima di modificare qualsiasi altra cosa durante l’allenamento
- Le persone che assumono pochi carboidrati e lamentano scarse prestazioni migliorano quasi sempre quando aggiungono da 50 a 100 g al giorno al pre-allenamento
- I “refeed” (giorni ad alto contenuto di carboidrati) in un taglio prolungato aiutano le prestazioni e la psicologia
- Banana + avena + caffè: pre-allenamento economico, funzionale e replicabile
- Per gli atleti con orari irregolari, dare priorità al pre-allenamento e al post-allenamento; resto della giornata seguire una dieta normale
Punti chiave
- Il totale dei carboidrati giornalieri è più importante del tipo
- Da 3 a 6 g/kg coprono la maggior parte dei casi di ipertrofia
- Il tempismo specifico gioca un ruolo nelle prestazioni e nelle lunghe sessioni di allenamento
- I carboidrati di notte non fanno ingrassare
- Il basso contenuto di carboidrati è un’opzione, non un obbligo, e ha un costo in termini di prestazioni
Lettura aggiuntiva: