Carboidrati nell'allenamento: semplici vs complessi, quantità e tempistiche

I carboidrati restano il macronutriente più demonizzato e incompreso nelle palestre. Questo articolo copre quantità, tipo, tempistica e sfata i principali miti.

Ruolo dei carboidrati nell’allenamento

Risposta diretta: I carboidrati sono il carburante principale per l’allenamento ad alta intensità. Viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Nell’allenamento della forza, l’esaurimento parziale del glicogeno riduce le prestazioni e la capacità di volume. Un ricambio adeguato è essenziale per il recupero e per l’allenamento successivo.

Importo totale al giorno

Profilo	Allineare
Sedentario	2 a 3 g/kg/dia
Allenamento di forza moderato	3 a 5 g/kg/dia
Allenamento di forza ad alto volume	4 a 6 g/kg/dia
atleta di resistenza	5 a 8 g/kg/dia
Atleta competitivo pesante	7 a 10 g/kg/dia

Base: ISSN, ACSM, Thomas et al. 2016.

Semplice vs complesso: quanto conta

Differenza fisiologica

• Semplice: glucosio, fruttosio, saccarosio, maltodestrina; assorbimento rapido
• Complessi: amidi (riso, patate, avena, pasta); assorbimento più lento
• Fibrosi: vegetali; assorbimento molto lento, apporto energetico inferiore

Pratica

Nel corso della giornata, con una dieta che includa un adeguato apporto di fibre (da 25 a 38 g/giorno), la distinzione “semplice vs complesso” fa ben poco per modificare la composizione corporea o le prestazioni. Ciò che conta:

• Quantità totale
• Abbastanza fibra per la salute dell’intestino
• Non generare picchi glicemici estremi al di fuori del contesto allenante

Tempismo strategico

Pre-allenamento (da 2 a 3 ore prima)

• da 1 a 2 g/kg
• Fonti: riso, patate, avena, pane, frutta
• Permette una digestione completa e un picco stabile di glucosio nel sangue

Pre-allenamento immediato (da 15 a 60 minuti)

• da 0,3 a 0,5 g/kg
• Fonti per una digestione più rapida: banana, datteri, maltodestrina
• Utile per gli allenamenti mattutini o quando l’ultimo pasto è avvenuto più di 4 ore fa

Intra-allenamento (sessioni lunghe >90 min)

• Da 30 a 60 g/h in liquido
• Destrosio, maltodestrina, bevanda sportiva
• Nell’allenamento della forza <75 min, raramente necessario

Post-allenamento

• Da 1 a 1,5 g/kg distribuiti nelle successive 2 - 4 ore
• Accelera la risintesi del glicogeno
• Priorità più alta quando sono previste 2 sessioni nello stesso giorno o allenamento il giorno successivo in anticipo

Applicazione pratica per profilo

Uomo 80 kg, intermedio, ipertrofia:

• Obiettivo: 5 g/kg = 400 g/giorno
• Distribuzione: 80 g caffè, 100 g pranzo, 60 g pre-allenamento, 80 g cena, 80 g altro
• Fonti: riso integrale, patate dolci, avena, frutta, pane integrale

Donna 65 kg, intermedio, in taglio:

• Obiettivo: 3 g/kg = 195 g/giorno
• Strategia: concentrarsi maggiormente sul pre-allenamento e sul post-allenamento
• Fonti: riso, patate, frutta, verdura

Miti comuni

“I carboidrati di notte fanno ingrassare.” No. Non vi è alcuna differenza metabolica in base all’ora del giorno quando il totale giornaliero è controllato.

“Il fruttosio fa ingrassare.” Il fruttosio naturale nella frutta non è un problema. Lo sciroppo di mais ultraprocessato nelle bevande analcoliche è un’altra storia, soprattutto in eccesso.

“Un ​​basso contenuto di carboidrati brucia più grassi.” Nel breve termine si verifica una maggiore ossidazione dei grassi, ma a parità di bilancio energetico, la composizione corporea finale è equivalente.

“Ho bisogno di destrosio dopo l’allenamento.” No. Qualsiasi carboidrato funzionale andrà bene. Il destrosio è marketing + convenienza.

“Il riso bianco è peggio del riso integrale.” In generale, il riso integrale ha più fibre e micronutrienti; Il bianco viene digerito più velocemente e può essere migliore prima o durante l’allenamento. Nessuno è “cattivo”.

Errori comuni

Estremamente basso contenuto di carboidrati + allenamento intenso. Calo delle prestazioni; il volume e la qualità dell’allenamento ne risentono.

Carboidrati molto vicini all’allenamento nelle persone sensibili. Disturbi gastrici; testare individualmente.

Ignora le fibre. Una dieta ricca di carboidrati senza fibre genera scarsa sazietà e livelli di zucchero nel sangue instabili.

Conta solo i carboidrati e ignora le calorie. Anche i grassi e le proteine ​​entrano nel bilancio energetico.

Mangia dolci industriali pre-allenamento. Può darti energia, ma il costo nutrizionale è elevato; preferisci riso, banana, pane.

Suggerimenti utilizzati dai personal trainer

• Negli studenti con stanchezza ricorrente, controllare i carboidrati prima di modificare qualsiasi altra cosa durante l’allenamento
• Le persone che assumono pochi carboidrati e lamentano scarse prestazioni migliorano quasi sempre quando aggiungono da 50 a 100 g al giorno al pre-allenamento
• I “refeed” (giorni ad alto contenuto di carboidrati) in un taglio prolungato aiutano le prestazioni e la psicologia
• Banana + avena + caffè: pre-allenamento economico, funzionale e replicabile
• Per gli atleti con orari irregolari, dare priorità al pre-allenamento e al post-allenamento; resto della giornata seguire una dieta normale

Punti chiave

• Il totale dei carboidrati giornalieri è più importante del tipo
• Da 3 a 6 g/kg coprono la maggior parte dei casi di ipertrofia
• Il tempismo specifico gioca un ruolo nelle prestazioni e nelle lunghe sessioni di allenamento
• I carboidrati di notte non fanno ingrassare
• Il basso contenuto di carboidrati è un’opzione, non un obbligo, e ha un costo in termini di prestazioni

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Lettura aggiuntiva:

• Proteine ​​al giorno per l’ipertrofia
• TDEE e dispendio energetico
• Allenamento a digiuno: pro e contro
• Pre-allenamento: ingredienti che funzionano