有氧运动与力量训练减肥：哪种效果最好

健身房里很少有像这样古老的争论：有氧运动还是举重减肥？简而言之，有氧运动和力量训练可以解决不同的问题，大多数人都可以从两者的结合中受益。本文介绍了每种方式的功效、剂量以及如何在不破坏身体成分增益的情况下将其结合起来。

每种方式提供什么

直接答案： 健美运动可以保留并增加瘦体重，增加静息代谢并改善身体成分。有氧运动会增加急性热量消耗，改善心肺健康，并有助于产生减脂所需的能量赤字。其中之一不能取代另一个；组合通常优于任一极端。

每种方式的主要效果

影响	健美	有氧运动
期间的卡路里​​消耗	缓和	高的
运动后支出（EPOC）	中到高	低到中等
瘦体重增加	高的	最低限度
保存切割中的面团	高的	低的
心肺健康	缓和	高的
胰岛素敏感性	高的	高的
对身体成分的影响	高的	谦虚的

“有氧运动燃烧更多卡路里”的谬论

有氧运动在活动期间每小时消耗更多的千卡。很多人忘记的是：

• 力量训练消耗糖原并需要蛋白质修复（持续数小时的代谢成本）
• 休息时肌肉持续消耗能量（每天每公斤瘦体重约 13 kcal）；增加 3 公斤肌肉会使 TDEE 增加约 40 kcal/天，稳定
• 过多的有氧运动会增加与支出不成比例的饥饿感（补偿摄入量）

最终结果通常是：健美+赤字=更好的成分；如果缺乏重量训练，中度有氧运动 + 缺陷 = 较低的质量损失。

中度有氧运动 (LISS) 与高强度有氧运动 (HIIT)

LISS（低强度稳态）

• 步行、骑自行车时以轻松的速度、在跑步机上以中等的速度
• 最大心率的 60% 至 70%
• 30至60分钟
• 回收成本低
• 适合长剪、老年人、初学者

HIIT（高强度间歇训练）

• 冲刺、间歇骑行、激烈赛道
• 峰值时 HRmax 的 80% 至 95%
• 总共 15 至 30 分钟
• 高 EPOC（费用后）
• 需要恢复，不兼容每周5次

实用选择

• 刻苦健美训练者： LISS 为主（2 至 4 次）+ 每周 1 次 HIIT 课程
• 优先考虑有氧运动表现的人： HIIT 2x + LISS 1 至 2x
• 在激进的削减中： LISS 占主导地位（恢复是优先考虑的）

大多数人的理想组合

对于寻求减脂同时保持体重的健康成年人：

天	训练
第二	上肢健美
第三	较低的健美+步行30分钟
第四	LISS 40 分钟
第五	上肢健美
星期五	下部健美
周六	LISS 40 分钟或 HIIT 25 分钟
星期日	休息或轻松散步

这个分布：

• 4次重量训练（足够刺激）
• 2 至 3 次有氧运动（能量消耗）
• 1 天的积极休息或完全休息
• 每周总计对大多数人来说可行

干扰：当有氧运动破坏肌肉时

干扰效应是真实存在的，但很多内容被夸大了。发生在：

• 高强度有氧运动非常接近力量训练（同一训练，身体已经疲劳）
• 有氧运动量过多（每周 5 次以上高强度训练）
• 赤字非常高（恢复不足）的组合

尽量减少干扰的策略：

1. 有氧运动和力量训练尽可能分开至少 6 小时
2. 在力量训练后（而不是之前）在同一天进行有氧运动
3. 在增肌阶段优先考虑 LISS 而非 HIIT
4. 如果重点是腿部，请考虑上半身有氧运动（测力计），反之亦然
5. 定期解除有氧运动和力量负荷

空腹有氧运动：神话与现实

经典论点：“禁食时，身体会使用更多的脂肪作为底物”。

事实：禁食运动期间，脂肪作为能量的消耗略有增加。但 24 小时的平衡是平衡的——身体全天都会调节氧化。总热量相等，减脂量也相等。

谁可能更喜欢禁食：

• 有氧运动前饮食感到不适的人
• 那些很早就做有氧运动并且不想做饭的人
• 个人对空腹训练的偏好

谁应该避免：

• 训练中需要高有氧运动表现
• 糖尿病患者或低血糖患者
• 重度健美训练前（先吃东西）

常见错误

始终在同一天进行 1 小时有氧运动和 1 小时举重运动。 恢复会受到影响；两者之一会失去质量。

**选择有氧运动，因为它“燃烧更多”。 **没有力量刺激，身体成分较差。

放弃健美运动。 通过力量刺激来保护瘦体重；没有它，肌肉就会随着脂肪一起流失。

**禁食有氧运动作为教条。**它可以是盟友，也可以是伤害；个性化。

每天进行 HIIT。 无法维持。当慢性恢复较差时，EPOC效应消失。

以“轻度有氧运动”为借口多吃点。 40 分钟步行消耗 150 至 250 kcal。一块蛋糕就可以完成这项工作。

私人教练使用的技巧

• 在积极的削减中，每天步行 10,000 步通常比增加额外的 HIIT 训练更好
• 监测每周静息心率：持续上升表明运动量过多
• 将大重量训练（早上）与轻量 LISS（晚上）相结合可减少疲劳并保持质量
• 注重臀肌的女性从 LISS 中受益比 HIIT 更有利——过多的 HIIT 会与举重后的恢复产生竞争
• 计算每周活动分钟数，而不是每次训练时间 — 每周 180 分钟是一个简单的健康目标

要点

• 有氧运动 + 重量训练 > 单独进行以实现优质减脂
• 健美可以保持体重；有氧运动增加支出
• LISS 在激进的削减中占主导地位；适量补充 HIIT
• 大量剧烈有氧运动会损害力量增益
• 每周 120 到 240 分钟的有氧运动对于大多数人来说是一个实用的范围

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补充阅读：

• 热量赤字：如何计算
• HIIT 与 LISS：哪个燃烧更多脂肪
• 减肥平台期：如何打破
• TDEE：总能量消耗