Hidratação é o detalhe mais subestimado do treino. Queda de 2% no peso corporal por desidratação já reduz performance em 10 a 20% em várias modalidades. Este artigo mostra como acertar a água e quando eletrólitos são úteis.
Quanto beber por dia
Resposta direta: Entre 35 e 45 ml por kg de peso corporal por dia para atleta moderado. Em calor, volume de treino alto ou sudorese elevada, sobe para 50 a 60 ml/kg. Inclui água, chás, café, frutas e alimentos líquidos.
Exemplos práticos:
| Peso | Volume base | Em dia quente |
|---|---|---|
| 60 kg | 2,1 a 2,7 L | 3,0 a 3,6 L |
| 70 kg | 2,5 a 3,2 L | 3,5 a 4,2 L |
| 80 kg | 2,8 a 3,6 L | 4,0 a 4,8 L |
| 90 kg | 3,2 a 4,1 L | 4,5 a 5,4 L |
Hidratação em torno do treino
Pré-treino
- 400 a 600 ml nas 2 a 3 horas antes
- Complementar com 200 a 300 ml, 15 min antes
Durante o treino
- Treino <60 min: 150 a 250 ml a cada 15–20 min
- Treino >60 min intenso: 500 a 750 ml/h + eletrólitos
- Monitorar sudorese individual
Pós-treino
- Pesar antes e depois: 0,5 kg perdido = 500 a 750 ml para repor
- Em 2 a 4 horas seguintes, completar reposição
Eletrólitos: quando importam
Principais perdidos no suor
- Sódio (Na+): principal; varia muito entre indivíduos (200 a 2000 mg/L de suor)
- Potássio (K+): moderada
- Magnésio (Mg): pequena
- Cloreto (Cl−): acompanha sódio
Quando eletrólitos fazem diferença
- Treinos >60–90 min em intensidade alta
- Calor e alta sudorese
- Sudorese “salgada” (marca branca na roupa após seco)
- Cãibras recorrentes
- Corrida longa, trilha, futebol, esportes em temporada quente
Como suplementar
- Bebidas isotônicas comerciais: prática mas com muito açúcar
- Pastilhas de eletrólitos em água
- Mistura caseira: 500 ml de água + 1 pitada de sal + suco de limão + 1 colher de mel
Sinais de desidratação
| Nível | Sinais |
|---|---|
| Leve (2% peso) | Sede, urina amarelada, leve queda de foco |
| Moderado (3–5%) | Dor de cabeça, fadiga, cãibras, boca seca |
| Severo (>5%) | Tontura, confusão, taquicardia, parada de suor |
Performance já cai na fase leve. Não esperar sede extrema.
Escala de urina
- Amarelo muito claro / transparente: bem hidratado (pode até estar em excesso)
- Amarelo claro a médio: adequado
- Amarelo escuro: começando a desidratar
- Laranja ou marrom: desidratação importante (ou rabdomiólise; procurar ajuda)
Mitos
“8 copos por dia para todo mundo.” Simplificação. Varia com peso, clima, treino, dieta.
“Se tem sede, já está desidratado.” Parcialmente verdade; sede é um sinal tardio em alguns, mas não é falha catastrófica. Hidratar proativamente em dias de treino.
“Café desidrata.” Efeito diurético é pequeno em usuários habituais. Café contribui para total de líquidos.
“Água com limão acelera metabolismo.” Mito. Apenas hidrata.
“Cerveja depois do treino repõe.” Álcool é diurético e atrapalha síntese proteica. Evitar ou moderar pós-treino.
Erros comuns
Beber tudo de uma vez no treino. Gera desconforto; prefira sorvos frequentes.
Esquecer água em treino curto intenso. Mesmo 45 min intenso no verão já perde 500 a 1000 ml.
Usar isotônico em treino de 30 min. Calorias extras desnecessárias.
Negligenciar pós-treino. Muita gente esquece de repor nas 2 a 4h seguintes.
Tomar água em demasia antes de dormir. Interrompe sono com idas ao banheiro; ajustar para antes das 20h.
Dicas usadas por personal trainers
- Aluno chega com dor de cabeça ou “sem força”: checar água e sono antes de qualquer outra coisa
- Garrafa de 750 ml na academia é lembrete visual para manter ritmo
- Aluno com cãibras recorrentes: checar sódio na dieta e água total antes de suplementar magnésio
- Pós-treino, 500 ml de água + proteína acelera sensação de recuperação
- Em cut, beber mais água ajuda saciedade e reduz confusão de fome com sede
Pontos-chave
- 35 a 45 ml/kg/dia de base; mais em calor e treino alto
- 500 ml antes, 150–250 ml a cada 15 min durante, repor 100–150% do peso perdido depois
- Água é suficiente para maior parte dos treinos; eletrólitos em sessões longas e calor
- Sinais leves (urina escura, sede, dor de cabeça) já significam queda de performance
- Evitar excesso; não é corrida para “maior ingestão”
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