禁食训练：优点、缺点以及何时值得

空腹训练作为一种“最大程度燃烧脂肪”的策略已经变得很流行，并且已经成为健身房里反复出现的争论。本文区分了证据表明的内容、误解以及在哪些特定情况下不先吃饭进行训练是有意义的。

身体对禁食训练有何反应

直接答案： 禁食时（超过 10 至 12 小时不进食），由于胰岛素含量低和胰高血糖素/儿茶酚胺含量高，身体优先考虑脂肪作为能量底物。这并不意味着一天的平衡会减少更多的脂肪——在 24 小时的平衡中，在卡路里相同的情况下，结果是相似的。循环糖原和葡萄糖的即时可用性降低可能会降低高强度训练的表现。

禁食时的生理变化

• 低胰岛素
• 高胰高血糖素
• 儿茶酚胺（肾上腺素、去甲肾上腺素）升高
• 更多游离脂肪酸的释放
• 运动时更多地使用脂肪作为基质
• 最初保留的肌糖原（只有在更高的努力下才触及）

真正的争论：24 小时平衡的禁食与进食

舍恩菲尔德研究 2014

比较了在禁食状态下进行有氧运动的女性组与在卡路里不足状态下进食的女性组。结果：1 个月内两组的脂肪减少量相等。运动期间的剧烈差异可以通过每日平衡来补偿。

荟萃分析 Vieira 等人。 2016年

回顾了多项类似的研究。结论：禁食在运动过程中会产生更大的急性脂肪氧化，但在总热量相同的情况下，几周内不会转化为不同的身体脂肪减少。

实际结论

禁食与进食是偏好和实用性。这两者都不是神奇的减肥策略。

何时禁食训练有意义

适合情况

• 轻度到中度的早晨有氧运动（步行、骑自行车、轻跑）
• 短期锻炼（30 至 45 分钟）
• 削减阶段的维护（轻量级训练，而非巅峰表现）
• 最好不要早吃
• 实用的日常安排（起床、训练、稍后吃饭）

不适当的情况

• 大重量训练随着负荷的进展（性能下降）
• 长时间会议（60 多分钟的紧张时间）
• 高强度HIIT
• 比赛准备
• 激进的切割结合长期禁食（肌肉损失的风险）

按方式划分的禁食表现

模态	对禁食的典型影响
走	没有任何
轻度至中度跑步	最低限度
中型自行车	最低限度
短期HIIT	轻度至中度
轻重量训练	光
重型健美（主要化合物）	中等至显着
最大力量训练（1-3 次）	重要的
长时间锻炼（>75 分钟强度）	重要的

禁食训练的安全方案

前

• 充足的水分（前2小时补充300至500毫升水）
• 黑咖啡可用作兴奋剂（咖啡因3-6毫克/公斤）
• 盐可能有助于长时间禁食和炎热天气锻炼

期间

• 较长时间的热身（10-15 分钟渐进）
• 从比平常低 10-15% 的负载开始，感受一天的感受
• 监测头晕、表现明显下降、肠胃不适

后

• 开斋时摄入蛋白质（25-40 克）和碳水化合物（30-60 克）
• 训练后2小时内吃完饭
• 持续补水

长时间禁食（20小时以上）和训练

禁食超过18至20小时：

• 肌糖原可能开始显着下降
• 核心疲劳增加
• 大重量组的表现持续下降
• 长期缺乏蛋白质会增加分解代谢的风险

不建议用于大强度训练。轻度有氧运动仍然是可以接受的，但要谨慎。

禁食训练期间的支链氨基酸和氨基酸

传统上认为，禁食训练期间支链氨基酸可以保留体重。目前的证据：

• 在长达 60 分钟的训练中效果微乎其微
• 锻炼后的完整蛋白质更相关
• BCAA 在胰岛素方面打破禁食

对于大多数人来说：如果您要在训练后 1 到 2 小时内吃完整蛋白质，那么添加 BCAA 是没有意义的。

当身体适应禁食训练时

经过 4 至 6 周的定期禁食训练后：

• 更高的代谢灵活性（更有效地利用脂肪）
• 减少最初的不适
• 性能可以稳定在接近中等模式下的水平

适应是真实的，但不是无限的——在联邦状态下，艰苦的训练将继续更好。

常见错误

长时间禁食训练并期望获得相同的表现。 表现会随着强度的增加而下降。

结合禁食+积极的减重+高容量训练。 恢复在各个方面都会受到影响。

**使用支链氨基酸作为拐杖。**锻炼后的完整蛋白质效果最好。

每天空腹有氧运动 60 分钟。 可能太多了；与动力天平交替使用。

**忽略水分，因为你正在“禁食”。**水不会破坏禁食，而且是必不可少的。

之后饮食不佳。 如果您禁食训练并因错误的选择而失败，请放弃刺激。

私人教练使用的技巧

• 对于那些喜欢早训练的人：空腹散步或进行适度的有氧运动，休息后进行大重量训练（例如午餐）
• 空腹喝咖啡+轻度有氧运动对于许多人来说是一种常见且有效的做法
• 监测 2 周的空腹心率与进食心率可显示真实的个人影响
• 因积极减产+长期禁食而改变月经周期的女性应退出一种或两种策略
• “并不是说它不起作用，而是它很少有更好的效果”——这是一个将禁食训练放在上下文中的有用短语

要点

• 在 24 小时平衡中，禁食和摄入同等热量的情况下，脂肪减少量是相等的
• 轻度至中度禁食有氧运动是可以接受且实用的
• 大重量训练效果更好
• 长时间禁食（18 小时以上）会损害高强度训练的表现
• 通过方式、客观和个人反应进行个性化

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补充阅读：

• 间歇性禁食和训练：证据
• 锻炼前餐：吃什么
• 热量赤字：如何计算
• 碳水化合物和训练：时间重要吗？