健身饮食中的脂肪：哪些脂肪、多少脂肪以及为什么不减少

脂肪一直是 40 年来营养妖魔化的受害者。今天我们知道，削减太多和超过它一样糟糕。对于训练者来说，激素、饱腹感和营养吸收的作用使得脂肪变得至关重要。

为什么脂肪对训练者很重要

直接答案： 脂肪是一种能量基质、细胞膜的组成部分、类固醇激素（睾酮、雌激素）的前体以及维生素 A、D、E 和 K 吸收的促进剂。减少过多会损害激素和恢复。对于训练者来说，理想的摄入量是 20% 到 35% 的卡路里。

脂肪的类型

饱和

• 来源：肉类、黄油、奶酪、椰子油、巧克力
• 功能：能量、结构；某些激素的前体
• 建议：适量，热量<10%

单不饱和

• 来源：橄榄油、鳄梨、栗子、花生
• 功能：有利血脂、饱腹感
• 建议：优先考虑

Omega-6 多不饱和脂肪酸

• 来源：植物油（玉米、向日葵、大豆）、坚果
• 功能：现代饮食中必需但丰富的
• 建议：不要过量（omega-6/omega-3比例已经很高）

Omega-3 多不饱和脂肪酸

• 来源：多脂鱼（沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽、坚果
• 功能：抗炎、心血管健康、认知
• 建议：消耗少则增加、补充

工业运输

• 来源：人造黄油、夹心饼干、工业化油炸食品
• 功能：无益
• 建议：完全避免

每日数量

轮廓	卡路里百分比	克/公斤体重
久坐	25 a 35%	0,7 a 1,0
休闲训练	20 a 30%	0,8 a 1,2
标准肥大	20% 至 30%	0.8 至 1.2
激进的剪裁	15 a 25% (mínimo 0,8)	0,8 a 1,0
低碳水化合物高	30 a 45%	1,5 a 2,5

实际例子

男子80公斤，2800大卡，肥大：

• 25%脂肪=700大卡=78克
• 分配：早上 20 克（坚果、鸡蛋）、午餐 20 克（橄榄油）、零食 20 克、晚餐 18 克

女子65公斤，1800大卡，切：

• 22%脂肪=396大卡=44克
• 最小值：0.8 × 65 = 52 g → 调整至 26% (52 g)
• 分布：鸡蛋、鳄梨、适量坚果、橄榄油

常见的误区

“低脂肪对健康更好。” 证据不再支持这一点。多项研究表明，含有 35% 至 40% 脂肪（橄榄油、坚果）的地中海饮食具有更好的心血管功能。

“脂肪堵塞动脉。” 简单化的观点。动脉粥样硬化过程涉及炎症、氧化低密度脂蛋白、高血糖、生活方式——而不仅仅是脂肪摄入。

“椰子油是超级食物。” 富含饱和脂肪酸。这不是毒，这不是奇迹。适度。

**“牛油果是一种坏脂肪，因为它会让你发胖。”**牛油果是单脂肪+纤维，具有很高的饱腹感。如果你离开 TDEE，它会让你发胖，就像任何食物一样。

“鸡蛋会升高胆固醇。” 对于大多数人来说，适量食用（每天最多 2 至 3 个）不会显着升高 LDL。目前的研究已经证明鸡蛋无罪。

Omega-3：带来改变的补充剂

剂量

• 1 至 3 克/天 EPA + DHA
• 检查标签：许多产品标有“1000毫克鱼油”，但EPA+DHA含量仅为300毫克

记录的好处

• 心血管健康
• 肌肉恢复（延迟减轻疼痛）
• 认知与情绪
• 调节慢性炎症

为了谁

• 谁不每周吃 2-3 次富含脂肪的鱼
• 富含 omega-6 的饮食
• 在高训练量或炎症环境下
• 更多信息请参见Omega-3：EPA 和 DHA 剂量

常见错误

减脂以“加速减脂”。 几周内卡路里摄入量低于 15%，荷尔蒙下降，饱腹感下降，坚持力下降。

不算橄榄油。 半汤匙 = 60 kcal。轻松补充无形的300大卡。

**使用人造黄油，认为它是健康的。**许多人仍然含有少量的氢化脂肪。喜欢适量的黄油或橄榄油。

忽略 omega-3。 低消费是巴西的标准；补充或增加鱼。

**“栗子想吃多少就吃多少”。**热量不错，但份量很重要。一把 = 30 克 = ~180 kcal。

私人教练使用的技巧

• 在停滞的削减中，在削减更多碳水化合物之前检查脂肪
• 沙拉上的生特级初榨橄榄油：便宜、健康，适合任何饮食
• 在许多情况下，每周 2 次吃鱼可以替代补充剂
• 全蛋：便宜、完整、饱足；每天2到3个单位就可以了
• 烤无盐花生：蛋白质+脂肪，作为零食超值

要点

• 在大多数情况下，脂肪占卡路里的 20% 至 35%
• 绝不低于 0.8 克/千克
• 优先考虑单不饱和和多不饱和
• 来自来源或补充剂的 Omega-3 至关重要
• 完全避免工业运输

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补充阅读：

• Omega-3：EPA 和 DHA 的剂量
• TDEE 和能源消耗
• 热量赤字：如何计算
• 每天补充蛋白质以增肌