指南

自由深蹲：正确的技术、最常见的错误和变化

 · 2 min

自由深蹲技术指南：姿势、深度、呼吸、导致伤害的错误以及如何纠正。变化以及何时使用。

自由深蹲是腿部练习之王。这也是健身房中做得最差的之一。本文详细介绍了该技术、最常见的错误以及如何安全地进行。

正确的技术一步一步

1. 在吧台上的定位

2. 拆架

3.起始位置

4. 下降

5. 上升

6. 重复之间

最常见的错误

错误一：膝盖外翻（向内塌陷）

**原因：**臀中肌无力，意识缺乏，髋部活动能力差。

更正：

错误2：底部腰椎前凸缺失（“屁股眨眼”）

原因： 髋部活动受限、脚踝活动受限、深度超出能力。

更正：

错误三：脚跟离开地面

**原因：**脚踝活动度，重量向前分布。

更正：

错误四：杠铃向前摆动

原因： 核心无力、杠铃位置不佳、技术不一致。

更正：

错误五：深度不均匀

**原因：**缺乏一致性、自我提升、流动性可变。

更正：

错误六：在杠铃离开架子之前锁定膝盖

**原因：**缺乏标准化。

**修复：**一致的举重前例程。

主要变化

高杆

低杆

前蹲

高脚杯深蹲

保加利亚深蹲

深蹲时有停顿

前蹲交叉（Zercher）

比加热

有关热身的更多信息，请参阅训练前的热身和活动。

深蹲有不同的目标

客观的系列代表强度
力量3 a 53 a 680 a 90% 1RM
肥大3 a 56 a 1265 a 80% 1RM
反抗2 a 415 a 2550 a 65% 1RM
技术3 a 55轻负载，专注于模式

神话

“深蹲会缩短脊柱。” 神话。瞬间压缩是正常现象，不会造成损坏。

“深蹲会毁掉膝盖。” 证据表明事实并非如此。深度提高关节稳定性。

“膝盖不能超过脚趾。” 简化。深蹲时，膝盖自然通过。只要负载分布良好，一切都很好。

“深蹲只适合男性/健美运动员。” 荒谬。对于任何健康人来说最好的锻炼之一。

“史密斯机等于自由。” 不会。运动模式不同；免费需要稳定。

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要点

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