أدلة

TDEE: إجمالي إنفاق الطاقة، وكيفية حسابه وضبطه

 · 7 min

ما هو TDEE، وكيفية حساب BMR، وTEF، وNEAT، وEAT، وكيفية ضبط السعرات الحرارية اليومية بناءً على الوزن الحقيقي وبيانات القياس.

تعد معرفة مقدار ما يستخدمه جسمك يوميًا أحد أكثر البيانات المفيدة لاتخاذ قرارات غذائية دقيقة. تشرح هذه المقالة كل مكون من مكونات TDEE، وتوضح كيفية الحساب باستخدام الصيغ الأكثر موثوقية، وتعلم عملية معايرة التغذية المرتدة للوزن الفعلي.

المكونات الأربعة لـ TDEE

إجابة مباشرة: TDEE هو مجموع: BMR (معدل الأيض الأساسي)، TEF (التأثير الحراري للطعام)، NEAT (نشاط غير رياضي)، وEAT (تمرين مخطط له). مجموع هذه المكونات الأربعة هو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي. يساعد فهم كل واحد منها على معايرة التدخلات (النظام الغذائي، وتمارين القلب، والمشي) حيث تحقق المزيد من النتائج بجهد أقل.

BMR — معدل الأيض الأساسي (60 إلى 70% من TDEE)

الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية أثناء الراحة: التنفس، الدورة الدموية، وظائف الكلى، تخليق الخلايا. يتم قياسها تحت ظروف موحدة (الصيام، الراحة الكاملة، درجة الحرارة المستقرة).

TEF — التأثير الحراري للطعام (8 إلى 12%)

الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية. إنه ليس هو نفسه بالنسبة لجميع وحدات الماكرو:

هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة TEF أعلى.

NEAT - التوليد الحراري للأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية (15 إلى 30%)

الحركة خارج نطاق التمارين الرياضية الرسمية: المشي، الوقوف، الإيماءات، صعود السلالم، الأعمال المنزلية. ويختلف الأمر كثيرًا بين الأشخاص – من 300 سعرة حرارية في اليوم (في حالة عدم الحركة تمامًا) إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم (العمل أثناء الوقوف مع حركة مكثفة).

تناول الطعام - توليد الحرارة أثناء النشاط الرياضي (5 إلى 15%)

نفقات التمرين المخطط لها: تدريب الأثقال، وتمارين القلب، والفصول الجماعية. وبالنسبة للشخص الذي يتدرب لمدة ساعة يوميا، فإن ذلك يمثل 300 إلى 500 سعرة حرارية.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي (صيغة ميفلين-سانت جيور)

الرجال:

معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) - (5 × العمر) + 5

نحيف:

معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) - (5 × العمر) - 161

مثال

رجل 35 سنة، 80 كجم، 175 سم:

معدل الأيض الأساسي = (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1093.75 − 175 + 5 = 1724 سعرة حرارية

تطبيق عامل النشاط

اضرب معدل الأيض الأساسي بعامل النشاط لتقدير TDEE:

مستوىالمضاعفوصف
كَسُول1,2المكتب + الجلوس كثيرًا، بدون تدريب
ضوء1,375المشي الخفيف + 1-3 تمارين خفيفة في الأسبوع
معتدل1,553–5 treinos/semana de intensidade moderada
شديد1,7256–7 treinos/semana, alta intensidade
مكثفة جدا1,9يتدرب الرياضيون مرتين في اليوم

بالنسبة للرجل في المثال، بمستوى متوسط: TDEE = 1724 × 1.55 = 2672 سعرة حرارية/يوم.

صيغة Katch-McArdle (أكثر دقة إذا كان لديك مقاومة حيوية)

معدل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكيلو جرام)

مثال: شخص وزنه 65 كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون:

معدل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × 65) = 370 + 1404 = 1774 سعرة حرارية

أكثر دقة لأنه يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم بدلا من الوزن الإجمالي.

كيفية المعايرة مع البيانات الحقيقية

تحتوي الصيغ على هامش خطأ يتراوح بين 10 إلى 15% للفرد المحدد. المعايرة الفعلية:

الخطوة 1: خط الأساس لمدة أسبوعين

الخطوة الثانية: التفسير

النتيجة في 2 أسابيعخاتمة
وزن ثابتالتقدير الصحيح (TDEE = المدخول الحالي)
- انخفاض الوزن بمعدل 0.3-0.7 كجم/أسبوعالعجز غير المقصود؛ TDEE أعلى قليلاً من المحسوب
زيادة الوزن 0.3-0.7 كجم/أسبوعفائض غير مقصود؛ TDEE أقل قليلاً
زيادة الوزن > 1 كجم/أسبوعفائض كبير إعادة الحساب

الخطوة 3: الضبط

كيف يتغير TDEE مع مرور الوقت

عند فقدان الوزن

ينخفض ​​​​TDEE بشكل متناسب:

لكل 3 إلى 5 كجم مفقودة، قم بإعادة معايرة السعرات الحرارية بمقدار -100 إلى -150 سعرة حرارية/يوم للحفاظ على العجز.

عند اكتساب الكتلة

ارتفاع TDEE:

أعد معايرة +100 إلى +150 سعرة حرارية لكل 3 كجم مكتسبة لتبقى في فائض طفيف.

في العجز لفترات طويلة

التكيف الأيضي يقلل من TDEE إلى ما هو أبعد من المتوقع من فقدان الوزن. علامات:

الحل: كسر النظام الغذائي (من أسبوع إلى أسبوعين من الصيانة).

كيفية زيادة TDEE دون بذل الكثير من الجهد

زيادة أنيق

زيادة الكتلة الخالية من الدهون

TEF بواسطة تكوين الماكرو

أساطير حول عملية التمثيل الغذائي

“يتوقف التمثيل الغذائي بعد الثلاثين.” لا يتوقف. وينخفض ​​بحوالي 1 إلى 2% كل عقد بعد سن الأربعين، وليس قبل ذلك. تعود الاختلافات قبل سن الأربعين إلى التغيرات في النشاط والكتلة الخالية من الدهون أكثر من كونها بسبب العمر.

“تناول الطعام كل 3 ساعات يسرع عملية التمثيل الغذائي.” إجمالي TEF هو نفسه مع 3 أو 6 وجبات. التردد لا يزيد TDEE بشكل ملحوظ.

“الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي.” على المدى القصير (حتى 48 ساعة)، لا. يمكن أن يقلل الصيام لفترات طويلة جدًا؛ 16/8 لا يقلل سريريا.

“الماء البارد يحرق المزيد من السعرات الحرارية.” هناك فرق (التوليد الحراري للتسخين)، لكنه ضئيل - حوالي 5 إلى 10 سعرة حرارية لكل كوب.

“يزيد المولد الحراري من TDEE كثيرًا.” يزيده الكافيين والإيفيدرين بنسبة 3 إلى 7%. المكونات الأخرى لها تأثير هامشي.

الأخطاء الشائعة في تفسير TDEE

اعتبر التقدير حقيقة. الصيغ هي نقطة البداية؛ معايرة البيانات الحقيقية.

تجاهل NEAT. إنه العنصر الأكثر استخفافًا والأكثر قابلية للتعديل.

أعتقد أن التدريب يعوض عن تناول المزيد من الطعام. تكلفة التدريب أقل مما تبدو؛ يمكن تعويضه بسهولة بوجبة واحدة كبيرة.

لا تقم بإعادة معايرة TDEE عند القطع. النتيجة: استقرار واضح وهو في الواقع عجز غير كافٍ للوزن الجديد.

قم بوزن نفسك كل يوم وتوصل إلى نتيجة يومية. يتم قياس TDEE على مدى 2-3 أسابيع، وليس بالأيام.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

قراءة إضافية:

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
→ العودة إلى المقالات