اكتساب العضلات الطبيعية: ما مقدار ما يمكنك كسبه حقًا سنويًا

إن معرفة ما هو واقعي اكتسابه من كتلة العضلات سنويًا لا يقل أهمية عن التدريب. وتؤدي التوقعات المنحرفة إلى الإحباط، والإفراط في تبديل البرامج، وفي بعض الحالات، اتخاذ قرار باستخدام مساعدات توليد الطاقة دون داع. تعرض هذه المقالة نماذج التقدير الأكثر موثوقية والمراجع الأدبية والعوامل التي تحرك المنحنى لأعلى أو لأسفل.

نماذج التقدير الكلاسيكية

إجابة مباشرة: هناك نموذجان مرجعيان تاريخيان: آلان أراغون ولايل ماكدونالدز. ويشير كلاهما إلى تناقص المكاسب على مر السنين: مرتفعة للغاية في السنة الأولى، وتنخفض في كل سنة لاحقة حتى تصل إلى الهضبة الطبيعية. تختلف القيم قليلاً، ولكنها تتقارب من حيث الحجم.

العارض آلان أراغون (رجال)

مستوى	معدل الفوز
مبتدئ	1 a 1,5% do peso corporal por mês
وسيط	0,5 a 1% do peso corporal por mês
متقدم	0,25 a 0,5% do peso corporal por mês

لرجل يبلغ وزنه 80 كجم: يمكن للمبتدئين اكتساب 0.8 إلى 1.2 كجم/شهرًا (9 إلى 14 كجم/سنة)؛ المتوسط ​​0.4 إلى 0.8 كجم/شهر (4 إلى 9 كجم/سنة)؛ متقدم 0.2 إلى 0.4 كجم/شهر (2 إلى 4 كجم/سنة).

عارضة الأزياء لايل ماكدونالد (رجال)

سنة التدريب	المكاسب السنوية للكتلة الخالية من الدهون
1º ano	9 a 11 kg
2º ano	4 a 5 kg
3º ano	2 a 2,5 kg
4º ano em diante	1 kg ou menos

للنساء

تم تقليل نفس الهيكل بنسبة 50٪ تقريبًا:

• السنة الأولى: من 4 إلى 5.5 كجم
• السنة الثانية: من 2 إلى 2.5 كجم
• السنة الثالثة: من 1 إلى 1.3 كجم
• بعد: أقل من 1 كجم سنويًا

هذه هي المتوسطات في ظل الظروف المثالية. يتم توزيع الأفراد الحقيقيين حولهم بتباين كبير.

لماذا ينخفض ​​المعدل كثيرا مع مرور الوقت

ثلاثة أسباب فسيولوجية:

1. الاقتراب من السقف الجيني. تنمو العضلات بسرعة عندما تكون بعيدة عن الحد الأقصى؛ بالقرب منه، كل جرام يتطلب المزيد من التحفيز
2. الزيادة التراكمية في الكتلة. كلما زاد عدد العضلات، زاد الطلب على العناصر الغذائية وزادت صعوبة إضافة المزيد
3. الهرمونات والتعافي. تتطلب سنوات التدريب الشاق إدارة جيدة للتعافي. المحفزات تحتاج إلى أن تكون أكثر تحديدا

إنه أمر طبيعي ومتوقع. أي شخص يستمر في التقدم بعد 5 سنوات من التدريب المستمر هو بالفعل أعلى من المتوسط.

كيفية معرفة ما إذا كانت الزيادة عبارة عن عضلات أم دهون

تدابير مفيدة:

• المقاييس + المحيطات الأسبوعية (3 إلى 4 نقاط للجسم)
• صور شهرية بنفس الوضعية ونفس الوقت والإضاءة
• الأداء في صالة الألعاب الرياضية — إذا كانت القوة في ازدياد، فمن المحتمل أن تكون كتلة العضلات أيضًا كذلك
• قياسات أكثر دقة (DXA، المعاوقة الحيوية عالية الجودة) كل 3 إلى 6 أشهر

إن اكتساب 1 كجم على الميزان في شهر واحد، مع زيادة القوة وزيادة قياسات الذراع وثبات عضلات البطن – يعد مكسبًا بجودة جيدة. اكتساب 1 كجم على الميزان مع ثبات القوة وزيادة الخصر يتم اكتسابه بجودة منخفضة.

سرعة الربح الأسبوعية المثالية

مرجع عملي معتمد على نطاق واسع:

• المبتدئ: 0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا (0.4 كجم لشخص وزنه 80 كجم)
• المتوسط: 0.25 إلى 0.4% أسبوعيًا
• متقدم: 0.1 إلى 0.25% أسبوعيًا

المعدلات الأعلى من هذه تميل إلى تضمين المزيد من الدهون. يشير الرقم الأقل بكثير إلى وجود نقص في السعرات الحرارية، أو عدم كفاية البروتين، أو عدم فعالية برنامج التدريب.

العوامل التي تؤثر على المعدل الفردي

تفضل معدل أعلى

• تاريخ النشاط البدني عند الشباب
• العمر الأصغر (بين 18 و30 سنة)
• النوم المنتظم من 7 إلى 9 ساعات
• الوراثة المواتية (سمات مثل إدخال العضلات، ونوع الألياف، وتوزيع مستقبلات الاندروجين)
• الرجال، بمقدار هرمون التستوستيرون
• استجابة جيدة لتدريب القوة (المستجيبين)

تفضل معدل أبطأ

• كبار السن
• النوم غير المنتظم أو غير الكافي
• اتباع نظام غذائي مقيد للغاية لفترات طويلة
• العجز المزمن في السعرات الحرارية
• ارتفاع التوتر المزمن
• تاريخ الإصابة الذي يحد من ممارسة الرياضة
• استجابة منخفضة (غير المستجيبين)

متى تستخدم “نافذة مكاسب المبتدئين”

تمثل أول 12 شهرًا من التدريب الجيد فرصة فريدة: القدرة على اكتساب العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد (إعادة التركيب)، والاستجابة السريعة لأي حافز معقول وغياب الثبات المستمر.

توصيات لهذه المرحلة:

• إعطاء الأولوية للاتساق على التعقيد
• تدريب في فائض خفيف (صيانة + 200 إلى 300 سعرة حرارية / يوم)
• البروتين بين 1.8 و2.2 جم/كجم
• برنامج بسيط من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع
• تجنب المكملات الغذائية “المتقدمة” - ركز على الأساسيات (الكرياتين ومصل اللبن)

إن فقدان هذه النافذة من خلال اتباع برامج معقدة للغاية أو الوقوع في عجز كبير أمر شائع ومكلف.

أساطير معدل الفوز

“أحتاج دائمًا إلى زيادة 1 كجم شهريًا.” غير واقعي بعد الأشهر القليلة الأولى. التوقعات المنحرفة تولد كميات كبيرة من الإحباط والإحباط.

“إذا لم أنمو، فهذا هو البرنامج.” يمكن أن يكون كذلك، ولكن الأكثر شيوعًا هو: انخفاض البروتين، أو عدم كفاية الفائض، أو النوم السيئ، أو توقع مكاسب متقدمة عندما يكون متقدمًا بالفعل.

“التضخم السريع جيد دائمًا.” غالبًا ما تشتمل المكاسب فائقة السرعة في المستوى المتوسط ​​على الكثير من الدهون. الجودة > السرعة.

“باستخدام المكملات الغذائية الصحيحة، أضاعف مكاسبي.” يساعد الكرياتين ومصل اللبن، لكنهما يسرعان المكاسب السنوية بنسبة تقل عن 10% في نظام غذائي طبيعي مبرمج جيدًا. لا شيء يقارن بالتدريب المستمر + التغذية + النوم.

“لم أحصل على أي شيء خلال 3 أشهر، أنا غير مستجيب.” قبل أن تصدق هذا، تحقق: هل لديك مذكرات تدريب؟ هل تقدمت الأحمال؟ هل سجلت الطعام؟ 95% من “غير المستجيبين” هم برامج سيئة الصنع.

النصائح التي يستخدمها المدربون الشخصيون

• “الصبر ليس فضيلة، بل هو استراتيجية” - النمو الطبيعي يتطلب الوقت والثبات
• أعد أخذ القياسات والصور كل 4 أسابيع، وليس كل يوم – فالمرآة خادعة على المدى القصير
• قم بتقييم التقدم كل 12 أسبوعًا باستخدام قياسات ملموسة: ارتفاع حمل الرأس، والأطوال والصور التي تظهر التغيير
• إذا مرت 3 أشهر دون إحراز تقدم حقيقي في كل شيء محدث، فعادة ما تكون المشكلة في التعافي (النوم، الضغط، الحجم)، وليس التدريب نفسه.

نقاط الوجبات الجاهزة الرئيسية

• السنة الأولى: من 8 إلى 12 كجم (للرجال)، ومن 4 إلى 6 كجم (للنساء) – هذا هو أفضل وقت
• انخفاض المعدل لكل سنة من التدريب؛ إنها علم الأحياء، وليس فشل البرنامج
• يعد اكتساب 0.25 إلى 0.5% من الوزن أسبوعيًا هدفًا عمليًا لمعظم الناس
• تغير الوراثة المعدل، ولكنها لا تمنع المكاسب مع التدريب والتغذية الكافية
• توقع مكاسب المبتدئين بعد 3 سنوات يولد الإحباط والقرارات السيئة

---

قراءة إضافية:

• التضخم: دليل للمبتدئين
• إعادة تكوين الجسم: اكتساب العضلات وخسارة الدهون
• البروتين اليومي: ما الكمية التي تحتاجها
• تقدم الحمل الزائد