指南
每个肌群每周需要多少组才能肥大？审查证据、按级别划分的理想范围以及如何在不过度训练的情况下调整训练量。
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直接答案： 在肥大中，训练量是以每周每个肌群的有效组数来测量的。有效系列 = 具有显着负荷（≥60% 1RM）、在肥大重复次数范围内（6 至 30）且接近肌肉衰竭（RIR 0 至 3）的系列。热身组、非常轻的组或距离力竭很远的组不计算在内。
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相关荟萃分析（Schoenfeld、Helms、Androulakis-Korakakis 等）集中在剂量反应曲线上：
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在 2 个会话 (8+8) 中分发 16 个系列往往优于在单个会话中集中 16 个系列。原因是生物学的：持续24至48小时的训练导致肌肉蛋白质合成较高；每周训练小组 2 到 3 次，可以使综合“触发”的总时间更长。
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团体 扫描电镜 产量 估计MRV ------------ 胸部 6 10–16 18–22 后退 8 12–20 22–25 肩膀 6 10–16 18–22 二头肌 6 10–16 18–22 三头肌 6 10–14 16–20 股四头肌 8 12–18 20–22 大腿后侧 6 10–16 18–20 臀肌 8 12–18 20–22 小牛 8 10–16 18–22
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当这些信号中的 2 个或多个同时出现超过 7 天时，交易量可能已超过 MRV。简单方案：以 -40% 系列解压 7 天，然后以与前一个周期相比 -15% 的速度返回。
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在这种情况下，每个周期增加 2 至 4 个系列/周/组通常可以解决问题。
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肥大训练量：每周多少组（证据 2026）
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