指南
睡眠如何影响肥大、力量和恢复。优化训练者睡眠时间、质量和日常活动的策略。
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直接答案： 在深度睡眠（N3 阶段）期间，生长激素 (GH) 达到最高峰值，皮质醇调节、组织修复和蛋白质合成增加。快速眼动睡眠巩固运动学习——在睡眠期间记录运动技巧。长期的剥夺会减少这一切。
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年龄范围 推荐 ------ 18–25 anos 7 a 9 horas 26–64 anos 7 a 9 horas 65+ anos 7 a 8 horas 高容量运动员 8 a 10 horas
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在相似的时间睡觉和起床 避免睡眠不规律（+2 小时的日差会扰乱昼夜节律）
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咖啡时间 对夜间睡眠的影响 ------ 早晨 最低限度 直到下午 2 点 对大多数人来说较低 16h 对于新陈代谢慢的人来说中等 18h 声音很大，令人深感不安
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晚上 200 至 400 毫克（甘氨酸或双甘氨酸） 帮助肌肉放松和深度睡眠
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“我可以在周末补上。”* 部分。它收回了部分债务，但节奏不规律是有害的。
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睡眠和肌肉恢复：肥大的隐形常量营养素
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