营养补充
植物蛋白（豌豆、大米、大豆、混合物）和乳清蛋白之间的基于证据的比较：氨基酸谱、消化率、肌肉合成、成本以及何时有意义。
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直接答案： 乳清蛋白由于三个优点而继续成为逐克肌肉合成的参考：必需氨基酸的完整和优化配置、高亮氨酸含量（蛋白质合成的主要触发因素）和快速消化率。个别植物蛋白（豌豆、大米、大麻、大豆）都有其局限性——不完整或消化率较低。精心配制的蔬菜混合物（例如豌豆 + 大米）的临床功效接近乳清，但剂量略高（30-35 克 vs 25 克）。对于达到足够总蛋白质摄入量（1. 6-2.
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完整蛋白质含有适当比例的 9 种必需氨基酸。参考：PDCAAS 或 DIAAS 标准。
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标准 乳清 大豆 孤立的豌豆 蔬菜混合 --------------- 完整档案 ✓ ✓ ✓ ✓（配方） 亮氨酸每25g ～3克 ～2. 4克 〜2克 ～2.
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2023-2025 年的研究比较了精心配制的蔬菜混合物与乳清在瘦体重增加方面的效果：
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从每克有效蛋白质的成本来看，分离大豆是最便宜的；浓缩乳清是最便宜的动物。优质蔬菜混合物和分离乳清具有可比性。
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选择便宜的分离蔬菜并期待乳清效果。* 单独的豌豆在同等剂量下可提供约 80% 的肌肉乳清合成 - 并且仅在适当的情况下进行。
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植物蛋白与乳清蛋白：2026 年哪个更适合训练
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