指南
了解线性、波浪和块周期来获得力量和增肌。看看选择哪一种以及如何在实践中应用它。
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直接答案： 周期化是指在数天、数周和数月内有计划地组织训练变量（训练量、强度、频率、特异性、运动类型、RIR），目的是优化适应并最大程度地减少累积的疲劳。不是随意“改变训练”，而是“改变训练”。这是关于遵循一个合理的计划，让你评估什么是有效的。
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阶段 周数 代表 强度 ------------ 积累 1–4 10–12 65–75% 1RM 集约化 5–8 6–8 75–85% 1RM 峰值/强度 9–12 3–5 85–92% 1RM 解载 13 减少 40% 恢复
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天 代表 强度 --------- 第二 10–12 65–75% 第四 6–8 78–85% 星期五 3–5 85–92%
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目标/简介 推荐型号 ------ 初级（0-12 个月） 简单的线性进展 中级求肥大 周波或短块 中级求实力 经典线性或波浪 进阶健美 方块+波浪 力量运动员（举重） 具有最终峰值的块 一般健康状况 具有周期性减载的简单线性
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多变的 正常循环期间 解载 --------- 体积 100% 50–60% 强度 70–90% 60–70% 笑 1–3 4–5 有氧运动 普通的 减少 30–50% 期间 — 5–7 dias
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忽略解负荷。* 在不解负荷的情况下增加训练量会导致平台期和损伤。
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训练周期：线性与波浪的增肌和力量训练
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