指南
女性可以而且应该刻苦训练。了解如何构建女性肥大、蛋白质剂量、每组的体积以及延迟结果的神话。
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直接答案： 女性肌肉生理学对相同的刺激做出反应：逐渐超负荷的机械张力、足够的体积、足够的蛋白质和恢复。数量上的差异是：睾酮产生量低得多（这会降低肥大上限）、基础肌肉质量较小、对稍大体积的相对耐受性以及月经周期某些阶段的激素影响。
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女性睾酮水平约为 15 至 70 ng/dL，而成年男性睾酮水平介于 280 至 1100 ng/dL 之间。这种荷尔蒙差异自然会限制肌肉量的积累。刻苦训练的典型结果是：
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培训年份 女性的典型年增重 ------ 1º 4 a 6 kg de massa magra 2º 2 a 3 kg 3º 1 a 1,5 kg 4º+ 每年<1公斤
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团体 系列/周 ------ 臀肌 14 a 20 股四头肌 12 a 16 大腿后侧 12 a 16 后退 12 a 16 肩膀 10 a 14 胸部 8 a 12 武器 8 a 12 小牛 10 a 16 腹部 10 a 16
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常见错误：女性因害怕“发胖”而大幅减脂，吃低蛋白质和碳水化合物。结果：月经周期失调、体重减轻、慢性疲劳。
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“女性可以每周训练腿部吗？”* 您可以每周训练 2 到 3 次，按重点划分（股四头肌与后肌/臀肌）。恢复需要计划。
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女性肥大：神话、真相以及如何训练以获得结果
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