营养补充
每天喝多少升水，训练前、训练中和训练后如何补水，以及电解质何时真正发挥作用。
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直接答案： 对于中等程度的运动员，每天每公斤体重 35 至 45 毫升。在炎热、高训练量或高出汗时，它会增加到 50 至 60 毫升/公斤。包括水、茶、咖啡、水果和液体食物。
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400至600毫升 2至3小时前 饭前15分钟补充200至300毫升
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等级 标志 ------ 轻（2%重量） 口渴、尿液呈黄色、轻微注意力不集中 中等 (3–5%) 头痛、疲劳、痉挛、口干 严重（>5%） 头晕、神志不清、心动过速、出汗停止
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“每个人每天 8 杯。”* 简化。它随体重、气候、训练、饮食而变化。
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“每个人每天 8 杯。”* 简化。它随体重、气候、训练、饮食而变化。
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在短暂的高强度训练中不要再喝水了。* 即使在夏天进行 45 分钟的高强度训练，也已经流失了 500 至 1000 毫升的水分。
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训练中的水合作用：多少水、电解质和脱水迹象
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