指南
您每年可以自然增加多少肌肉质量？请参阅 Alan Aragon、McDonald 和 2026 年现实利率研究的模型。
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直接回答： 两个模型是历史参考：艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）和莱尔·麦当劳（Lyle McDonald's）。两者都表明多年来收益不断下降：第一年非常高，随后逐年下降，直到达到自然稳定水平。数值略有不同，但在数量级上趋同。
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这是正常的，也是意料之中的。任何人在经过 5 年持续训练后继续进步都已经高于平均水平。
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一个月内体重增加 1 公斤，力量不断增强，手臂围度不断增加，腹肌稳定，这就是高质量的增重。在体重秤上体重增加 1 公斤，但仍然有力量，腰部增加，这是低质量的情况。
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高于这些的比率往往包含更多的脂肪。低得多表明热量不足、蛋白质不足或训练计划无效。
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良好训练的前 12 个月是一个独特的机会：能够同时增加肌肉和减少脂肪（重组），对任何合理的刺激做出快速反应，并且不会出现持续的平台期。
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“我总是需要每月增加 1 公斤。”* 在最初的几个月之后这是不现实的。不一致的期望会产生肮脏的体积和挫败感。
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自然增肌：每年你能真正增肌多少
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