指南
40、50、60岁以后还有可能增加肌肉量吗？了解随年龄变化的情况、安全方案以及如何对抗肌肉减少症。
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直接回答： 从 30 岁开始，肌肉质量开始逐渐丧失（大约每十年 1% 至 2%），60 岁后加速。这种丧失在临床上称为肌肉减少症。与此同时，“合成代谢阻力”增加——肌肉对相同剂量的蛋白质和刺激的反应较小。补偿需要更多的绝对蛋白质、持续的力量刺激以及更多地关注恢复。所有年龄段的人都有增加体重的能力。
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年龄范围 12周内可能的收获（初学者） ------ 20–30 2,5 a 4 kg de massa magra 30–40 2 a 3 kg 40–50 1,5 a 2,5 kg 50–60 1 a 2 kg 60+ 0,8 a 1,5 kg
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年龄范围 12周内可能的收获（初学者） ------ 20–30 2,5 a 4 kg de massa magra 30–40 2 a 3 kg 40–50 1,5 a 2,5 kg 50–60 1 a 2 kg 60+ 0,8 a 1,5 kg
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在空闲日进行 1 到 2 天的步行或适度的有氧运动可以改善体能状况，同时又不会影响恢复。
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补充 剂量 公用事业 --------- 一水肌酸 3 a 5 g/dia 力量、质量、可能的认知益处 乳清蛋白 根据需要 实现每日蛋白质摄入量 维生素D 根据考试 残疾很常见；影响肌肉功能 Omega-3 EPA/DHA 1 a 3 g/dia 心血管和关节健康 钙（如果饮食中钙含量低） 根据评估 骨密度
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“轻”训练以避免受伤。* 非常轻的负荷不会产生刺激；伤害很少来自于负荷，而是来自于技术和突然增加。
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40 岁后增肌：如何进行成熟期增肌训练
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