指南
哪种强化技术可以在更短的时间内产生更多的肥大？基于文献和训练实践的递减组、休息暂停和集群之间的比较。
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直接答案： 递减组是一系列执行直至（或接近）失效，然后立即将负荷减少 20% 至 40% 并继续直至进一步失效。可能会有1、2或3次连续跌倒，中间没有休息，只是调整重量的时间。
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直接回答： 休息-暂停是一系列接近力竭的动作，然后暂停 10 到 30 秒，保持相同的负荷，然后继续进行更多重复，直到再次力竭。通常连续 2 到 3 分钟。
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直接答案： 集群集将一系列碎片分成具有短暂内部暂停（15 至 30 秒）的小块，允许您以更高的负载完成更多的总重复次数，从而保持技术质量。
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技术 典型负载 每组时间 产生疲劳 最适合 --------------- 下降组 10–15 RM inicial 60–90s 高代谢率 绝缘体，精加工 休息暂停 10–12 RM 90–120s 高代谢率 体积压缩 簇 3–6 RM 90–180s 中等（更神经） 力量+高负荷肥大
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没有任何技术是“神奇的”。它们都可以在更短的时间内压缩刺激，或者在高负荷下允许更多的训练量。
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在所有练习中进行递减组数。* 牺牲后续组数的质量不会增加肌肉肥大并增加风险。
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递减组、休息暂停和集群：增肌的技术比较
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