营养补充
每天摄入多少碳水化合物才能提高表现和增肌？关于类型、锻炼前后时间安排以及最常见错误的实用指南。
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直接回答： 碳水化合物是高强度训练的主要燃料。它以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。在力量训练中，部分糖原消耗会降低运动表现和训练容量。充分的更换对于恢复和下一次锻炼至关重要。
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轮廓 范围 ------ 久坐 2 a 3 g/kg/dia 中等强度训练 3 a 5 g/kg/dia 大容量力量训练 4 a 6 g/kg/dia 耐力运动员 5 a 8 g/kg/dia 重型竞技运动员 7 a 10 g/kg/dia
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在一天中，如果饮食中含有足够的纤维（25 至 38 克/天），“简单与复杂”的区别对于改变身体成分或表现几乎没有作用。重要的是：
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“晚上的碳水化合物会让你发胖。”* 不会。当每日总量受到控制时，一天中不同时间段的代谢没有差异。
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极低碳水化合物+高强度训练。* 表现下降；训练量和质量受到影响。
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训练中的碳水化合物：简单与复杂、数量和时间
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