营养补充
根据体重、耐受性和目标确定锻炼前咖啡因的最佳剂量，并提供实用的表格和指导，供健身专业人士安全推荐。
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直接答案： 对于运动表现而言，咖啡因的有效剂量为每公斤体重 3 至 6 毫克，在活动前 30 至 60 分钟饮用。在这个窗口期，一致的科学证据表明力量、爆发力、耐力和感知用力有所增加。对于体重70公斤的人来说，这个范围相当于210-420毫克；对于体重 90 公斤的人，270–540 毫克。低于 3 mg/kg 的剂量有边际效应；高于 6 mg/kg 的剂量会增加副作用，但不会带来额外的增益。
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许多锻炼前每标准剂量含有 300-400 毫克咖啡因——不考虑使用者的体重。结果：
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重量 最小剂量（3毫克/公斤） 最佳剂量（5毫克/千克） 最大剂量（6毫克/公斤） ------------ 50 kg 150 mg 250 mg 300 mg 60 kg 180 mg 300 mg 360 mg 70 kg 210 mg 350 mg 420 mg 80 kg 240 mg 400 mg 480 mg 90 kg 270 mg 450 mg 540 mg 100 kg 300 mg 500 mg 600 mg
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粉末、胶囊或能量饮料的标准窗口。 45分钟血峰； 15-25 分钟内出现明显效果。
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快速代谢者 (CYP1A2 1A/1A) 可以快速处理咖啡因并更好地耐受。慢代谢者 (*1F) 在高剂量时会遭受更多的痛苦，即使身体很大。没有广泛可用的廉价测试；咖啡因的个人经验是最好的指导。
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150-300 毫克剂量的良好来源。社交仪式还含有其他有益的化合物。剂量难以预测（随颗粒、提取量、体积而变化）。每 200 毫升杯的典型范围：100–250 毫克。
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锻炼前咖啡因：每体重的理想剂量（2026 年指南）
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