ZMA：值得吗？关于锌、镁和 B6 的最新证据

ZMA 是 2000 年代最受欢迎的补充剂之一，作为增加睾丸激素的“天然”替代品出售。成熟的证据讲述了一个不同的故事：它是一种有益于缺乏的微量营养素复合物，而不是一种通用的增强剂。本文提供了确定 ZMA 在您的补充中是否有意义的当前背景。

什么是ZMA

直接答案： ZMA 是门冬氨酸锌镁的缩写，是一种标准化配方，含有锌（30 毫克）、镁（450 毫克）和维生素 B6（10 至 11 毫克）。它被开发为运动员的夜间补充剂，旨在支持荷尔蒙功能和恢复。如今，使用的矿物质清单有所不同（锌可以是单甲硫氨酸、天冬氨酸或其他螯合物），但本质是相同的。

为什么这三种微量营养素

• 锌： 300 多种酶的辅因子，包括与睾酮合成和免疫功能相关的酶
• **镁：**参与肌肉收缩、神经功能、睡眠、能量产生（ATP）
• 维生素 B6： 氨基酸和神经递质代谢的辅助因子

每种分离物都具有生理作用；这种组合是巧妙的营销，与单独使用的矿物相比并不一定具有优越性。

证据真正表明了什么

原始研究（Brilla & Conte 2000）

它表明美国橄榄球运动员的睾丸激素和 IGF-1 升高。它由生产 ZMA 的公司资助。样本量小；结果并未在随后的独立研究中重复。

威尔伯恩等人。 2004年

独立研究：对于摄入足够矿物质的锻炼者来说，ZMA 和安慰剂之间的睾酮或强度没有差异。

科勒等人。 2009年

已证实：在饮食充足的从业者中，ZMA 不会显着改变睾酮水平。

运营完成

对于锌和镁水平已经足够的人来说，ZMA 不会增加睾酮水平。如有不足，请改正。充足时，不添加。

ZMA 何时可能有意义

缺锌

• 饮食中肉类和海鲜含量较低
• 不含补充剂的素食者/纯素食者
• 训练强度大、出汗过多的运动员
• 酗酒、胃肠道疾病
• 经检查证实存在缺陷

缺镁

• 在一般人群中非常常见（估计摄入量的 30% 至 40% 低于充足水平）
• 运动员大汗淋漓
• 大量饮用咖啡或酒精
• 症状：经常抽筋、睡眠不佳、疲劳

睡眠不好

• 镁可能有助于某些人的睡眠质量
• 对亚人群的影响虽小但真实

标准剂量和配方

矿物	每份剂量	推荐方式
锌	30 mg	单蛋氨酸或柠檬酸盐
镁	450 mg	天冬氨酸盐、柠檬酸盐或甘氨酸盐
维生素B6	10–11 mg	盐酸吡哆醇或 P-5-P

时间安排和互动

何时服用

• 睡前30至60分钟
• 相对空腹时（最后一顿饭后 1 小时）
• 远离钙源（至少2小时）

减少吸收的相互作用

• 钙（乳制品、钙补充剂）
• 同时给予大剂量铁剂
• 膳食中纤维过多

支持的交互

• 肌酸
• 乳清蛋白（如果间隔几个小时）
• 褪黑激素（有些一起用于睡眠）

ZMA 可以纠正的可能的缺陷症状

低锌

• 脱发
• 愈合缓慢
• 口味改变
• 频繁呼吸道感染
• 感知免疫力低

低镁

• 肌肉痉挛
• 失眠
• 慢性疲劳
• 心跳不规则（严重者）
• 易怒

如果这些症状中有多个同时出现，则测试和评估有针对性的补充剂比“自动”ZMA 更有帮助。

ZMA 的替代品

分离镁

• 剂量：睡前200至400毫克
• 吸收更好的形式：柠檬酸盐、甘氨酸盐、苹果酸盐
• 特别适用于睡眠和抽筋

分离锌

• 剂量：15至30毫克/天
• 单蛋氨酸或柠檬酸盐
• 长期不要超过 40 毫克/天（可能会减少铜的吸收）

多种维生素

• 饮食不规律的一般解决办法
• 锌和镁的剂量通常适中
• 如果实际存在缺陷，则不能替代 ZMA

当 ZMA 不值得时

• 饮食多样化，包括肉类、海鲜、叶菜和油籽
• 评估证明摄入量充足
• 服用 ZMA 后“获得巨大力量”的期望
• 用作“荷尔蒙增强剂”
• 对于没有明确残疾的初学者

常见错误

将 ZMA 与牛奶或钙补充剂一起服用。 减少锌的吸收。

期望立即获得力量。 ZMA 不具有强效作用；很有营养啊

过量（服用超过 1 份）。 每天摄入超过 40 毫克的锌会长期损害铜。

ZMA 作为“类固醇替代品”。 不诚实的营销；不会产生类似的合成代谢效果。

忽略临床症状。 如果怀疑缺乏，请在自我补充之前进行测试。

私人教练使用的技巧

• 推荐ZMA前询问睡眠质量；对于镁摄入量低的人来说，最明显的影响是对睡眠的影响
• 接受高强度训练的素食者比饮食均衡的杂食者更能从 ZMA 中获益
• 如果睡眠是主要目标，分离镁（甘氨酸）通常是更好的替代品
• 比赛期间出汗较多的运动员可以偶尔测试 ZMA，但预计效果不大
• “ZMA 可以纠正缺陷，但不能取代饮食”——清晰而诚实的信息

要点

• ZMA是锌、镁和B6的组合；非缺乏者体内睾酮水平升高的证据薄弱
• 对于已证实或怀疑缺乏这些矿物质的人有用
• 剂量：30 毫克锌、450 毫克镁、10–11 毫克 B6，睡前
• 避免与钙同时服用；间隔摄入可保持吸收
• 多样化的饮食提供微量营养素；补充是矫正，不是魔法

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补充阅读：

• 多种维生素值得吗？
• Omega-3：EPA 和 DHA 的剂量
• 一水肌酸：指南
• [每日蛋白质：每公斤需要多少](/zh/blog/ Proteina-diaria-quanto-precisa-gkg/)