睡眠和肌肉恢复：肥大的隐形常量营养素

许多人进行了正确的训练和饮食，但却无法入睡，并且不明白为什么进步停滞不前。睡眠是身体真正恢复、释放生长激素和巩固适应的时间。对于训练者来说，睡眠是与训练和营养同等重要的支柱。

为什么睡眠如此重要

直接答案： 在深度睡眠（N3 阶段）期间，生长激素 (GH) 达到最高峰值，皮质醇调节、组织修复和蛋白质合成增加。快速眼动睡眠巩固运动学习——在睡眠期间记录运动技巧。长期的剥夺会减少这一切。

睡眠时间：按年龄划分的睡眠时间

年龄范围	推荐
18–25 anos	7 a 9 horas
26–64 anos	7 a 9 horas
65+ anos	7 a 8 horas
高容量运动员	8 a 10 horas

剥夺会发生什么

损失 1 晚（5 小时或更少）

• 功率急剧下降（5% 至 10%）
• 注意力和协调能力下降
• 皮质醇短暂增加
• 第二天饥饿感增加

慢性剥夺（<6 小时，持续 2 周以上）

• 睾丸激素下降 10% 至 15%
• 胰岛素敏感性降低
• 基础皮质醇增加
• 蛋白质合成较少
• 即使控制饮食也会增加脂肪
• 累计性能下降

睡眠不好

• 瘦体重损失较多（多于脂肪）
• Nedeltcheva 的一项研究表明，同样的饮食加上 5.5 小时的睡眠与 8.5 小时的睡眠相比，剥夺组的脂肪减少了 60%，体重减少了 60%

睡眠架构

一个周期持续约 90 分钟，每晚重复 4 至 6 次。

• N1： 过渡，5% 睡眠
• N2： 浅睡眠，50%
• N3（深度睡眠）： 15 至 25%，发生物理修复
• 快速眼动： 20 至 25%，此时发生认知巩固

如何优化睡眠

常规

• 在相似的时间睡觉和起床
• 避免睡眠不规律（+2 小时的日差会扰乱昼夜节律）

环境

• 暗室（遮光或遮光罩）
• 温度 18 至 22°C
• 安静（嘈杂环境中的缓冲）
• 舒适的床

光

• 早晨暴露在阳光下（10 至 30 分钟）可调节昼夜节律
• 睡前1至2小时减少蓝光
• 防蓝光眼镜或应用程序很有帮助

食物

• 睡前 2 至 3 小时吃一顿清淡的晚餐
• 睡前避免饮酒（它会扰乱快速眼动睡眠）
• 咖啡因：大多数人限制在下午 2 点（半衰期 5 至 6 小时）

睡前常规

• 30 至 60 分钟（不看屏幕）
• 阅读、轻度伸展运动、冥想
• 一致的作息会产生睡眠“信号”

咖啡因和睡眠

咖啡时间	对夜间睡眠的影响
早晨	最低限度
直到下午 2 点	对大多数人来说较低
16h	对于新陈代谢慢的人来说中等
18h	声音很大，令人深感不安

咖啡因半衰期：5至6小时；下午 6 点 400 毫克 = 午夜仍在循环的 200 毫克。

可以提供帮助的补充剂

镁

• 晚上 200 至 400 毫克（甘氨酸或双甘氨酸）
• 帮助肌肉放松和深度睡眠

甘氨酸

• 睡前3克
• 降低核心体温，促进睡眠

褪黑激素

• 0.3至1毫克（低剂量比高剂量效果更好）
• 因时差或不规律；无故不适合日常使用

L-茶氨酸

• 晚上 100 至 200 毫克
• 温和的放松效果

有关 ZMA 的更多详细信息，请参阅 ZMA：值得吗？ 和 Ashwagandha 训练中 中的 ashwagandha。

神话

“我可以在周末补上。” 部分。它收回了部分债务，但节奏不规律是有害的。

“酒精有助于睡眠。” 促进睡眠，但会破坏快速眼动睡眠和深度睡眠。

“努力训练的人需要更少的睡眠。” 恰恰相反。更多的训练=更多的睡眠需求。

**“褪黑激素是一种维生素。”**激素。谨慎使用，但并非总是如此。

“午夜后睡觉不算。” 存在差异（计时类型），但总体和规律性比绝对时间更重要。

常见错误

在床上学习或使用手机。 将床与清醒联系起来。

下午 5 点后小睡。 扰乱夜间睡眠的开始。

开着电视睡觉。 灯光和声音中断循环。

**训练晚了，希望早点睡觉。**持续的紧张兴奋。

在积极削减中忽略睡眠。 皮质醇已经很高；睡眠不好会使问题加倍。

私人教练使用的技巧

• 患有不明原因平台期的学生：在任何训练改变之前检查睡眠
• 比赛周或睡眠量高峰：增加 30 至 60 分钟的睡眠
• 热睡会产生微觉醒；投资空调
• 甘氨酸镁+持续睡眠解决许多“恢复问题”
• 记录 2 至 4 周的睡眠（日记或应用程序）可揭示模式

要点

• 7至9小时是标准范围；更适合大运动量运动员
• 长期剥夺会降低肥大、力量和身体成分
• 质量（深度睡眠和快速眼动睡眠）与数量同样重要
• 日常生活、环境和食物有着深远的影响
• 睡眠是与训练和营养同等重要的支柱

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补充阅读：

• 训练中的 Ashwagandha：证据
• ZMA：值得吗？
• Deload：何时申请
• 周期化：线性与波