指南

训练周期：线性与波浪的增肌和力量训练

 · 2 min

了解线性、波浪和块周期来获得力量和增肌。看看选择哪一种以及如何在实践中应用它。

“周期化”已经成为许多项目中的一个搁置术语，经常在没有真正严格概念的情况下使用。本文讨论周期化作为一种​​实用工具：主要模型之间的差异、每个模型何时发挥作用以及如何应用它而不使其过于复杂。

分期到底是什么？

直接答案： 周期化是指在数天、数周和数月内有计划地组织训练变量（训练量、强度、频率、特异性、运动类型、RIR），目的是优化适应并最大程度地减少累积的疲劳。不是随意“改变训练”，而是“改变训练”。这是关于遵循一个合理的计划，让你评估什么是有效的。

超补偿原理

身体对刺激做出反应→暂时疲劳→恢复→水平略高于最初水平（超补偿）。周期化寻求：

  1. 施加适当的刺激
  2. 允许恢复
  3. 巩固适应
  4. 在适应消失之前施加新的刺激

没有周期化的训练可能会重叠刺激而无法恢复（平台期、过度训练）或刺激之间等待太久（失去适应）。

简单的线性进展（初学者）

它是如何运作的

优点

局限性

经典线性周期化

它是如何运作的

该循环分为多个阶段，并具有渐进的次数和强度：

阶段周数代表强度
积累1–410–1265–75% 1RM
集约化5–86–875–85% 1RM
峰值/强度9–123–585–92% 1RM
解载13减少 40%恢复

音量随着强度的增加而减少。

优点

局限性

波周期化

每周一波

一周内，数量和强度有所不同：

天代表强度
第二10–1265–75%
第四6–878–85%
星期五3–585–92%

每日一波

它在计划范围内的连续会话之间随机变化，例如：

整个星期综合起来。

优点

局限性

按块周期化

它是如何运作的

每个 3-6 周的时间段都专注于一种品质：

  1. **堆积块：**高容量、中等强度、肥大焦点
  2. 嬗变块： 中等体积，较大强度，聚焦强度
  3. **性能块：**低容量、高强度、峰值性能
  4. 解压/重置

优点

局限性

如何根据您的目标选择模型

目标/简介推荐型号
初级（0-12 个月）简单的线性进展
中级求肥大周波或短块
中级求实力经典线性或波浪
进阶健美方块+波浪
力量运动员（举重）具有最终峰值的块
一般健康状况具有周期性减载的简单线性

实例：肥大周波（12周）

每周结构

中循环

卸载：分期的强制性部分

卸载不是可选的；这是持续进步的前提。典型型号：

多变的正常循环期间解载
体积100%50–60%
强度70–90%60–70%
笑1–34–5
有氧运动普通的减少 30–50%
期间—5–7 dias

建议：每 4 到 8 周一次，或者当性能连续 2 周以上下降时。

周期划分中的常见错误

每周更改计划。 分期需要遵守至少一个中周期的计划进行评估。

忽略解负荷。 在不解负荷的情况下增加训练量会导致平台期和损伤。

复制专业健美运动员的计划。 训练量和强度根据专业运动员的恢复情况进行校准，而不是根据他们的情况进行调整。

同时混合所有内容。 “肥大+力量+体能+技术”在同一个微循环中，没有优先顺序=整体进展缓慢。

不记录。 没有日记的分期是意图，而不是执行。

经验丰富的教练使用的技巧

要点

补充阅读：

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