营养补充

HMB：该补充剂对谁有效？

 · 1 min

HMB（β-羟基β-甲基丁酸酯）值得用于肥大吗？查看更新的证据、受益情况以及何时没有影响的情况。

HMB 是临床环境（肌肉减少症、康复、ICU）中研究最多的补充剂之一，也是传统运动环境中最具争议的补充剂之一。明智的执法取决于了解哪些配置文件能真正发挥作用。本文将承诺与证据分开，并指导 HMB 何时可以成为战略的一部分。

HMB是什么以及它来自哪里

直接答案： HMB（β-羟基β-甲基丁酸酯）是氨基酸亮氨酸的天然代谢物。身体从摄入的亮氨酸中产生少量的 HMB（约 5%）。作为补充剂，HMB 用于减少肌肉分解代谢、支持恢复，并在特定人群中增加瘦体重。有两种商业形式：HMB 钙（传统）和 HMB 游离酸（吸收更快）。

提议的机制

  1. 激活蛋白质合成途径 (mTOR)
  2. 减少分解代谢途径（通过蛋白酶体进行蛋白水解）
  3. 稳定肌肉细胞膜
  4. 缓解锻炼后炎症

证据表明什么

对于初学者

多项研究表明，与安慰剂相比，补充 HMB 的初学者的体重和力量增益略有增加。幅度：8至12周内增加0.5至1.5公斤。很重要，但部分原因可能是由于最初的“DOMS”恢复得更好。

在训练有素的

对健康受训者的研究往往表明，HMB 在肌肥大或力量方面没有显着差异。营养充足的运动员的负面证据。

患有肌肉减少症的老年人

证据确凿。荟萃分析表明，HMB 与力量训练相结合可改善老年人的瘦体重和身体功能。剂量：3克/天。

积极削减

对严重缺乏的健美运动员和运动员的研究表明，HMB 可减少瘦体重的损失。适度到中等的好处。

处于固定状态

有力的证据。 HMB 可减少固定期间（受伤后、手术后）的肌肉损失。剂量：3克/天。

当 HMB 有意义时

值得考虑

不值钱

剂量和方案

多变的推荐
剂量3 g/dia
分配1–3 tomadas
定时锻炼前（运动前1g）+起床后+睡前（如果是3剂）
期间至少 4 周生效
形状HMB钙（标准）或HMB游离酸（较贵，吸收更快）

HMB 钙与游离酸

对于大多数人来说，全天分次服用 HMB 钙就足够了。在特定的竞争环境下，游离酸对于运动员来说是合理的。

HMB 与其他补充剂联合使用

含肌酸

含有高蛋白质

含维生素D

神话和夸大的说法

“HMB 就像一种天然类固醇。” 不。即使在有利的情况下，效果也很有限。

“HMB 使质量增加加倍。” 没有证据表明受过训练的个体有这种程度的增加。

“HMB 取代乳清。” 不。乳清提供完整的蛋白质； HMB 是特定代谢物。

“HMB 立即生效。” 效果需要持续使用 3 至 6 周。

“HMB 越多，结果越多。” 3 克/天是有效剂量；除此之外，没有额外的好处。

HMB 最具性价比的人士简介

HMB 成本效益较低的人士简介

常见错误

使用 HMB 作为第一补充剂。 肌酸和乳清优先。

剂量低于 3 克/天。 剂量不足；不重复研究结果。

**预计急性效应（天）。**需要数周。

相信合成代谢营销。 HMB 是一种代谢调节剂，而不是激素调节剂。

**使用极低蛋白质饮食，希望能够弥补。**不能弥补蛋白质不足。

私人教练使用的技巧

要点

补充阅读：

Mega Suplementos

Entre na lista de espera para profissionais.

Quero minha loja
← 返回文章列表