训练中的水合作用：多少水、电解质和脱水迹象

补水是训练中最被低估的细节。由于脱水而导致体重下降 2%，各种运动的表现就会下降 10% 至 20%。本文向您展示如何正确喝水以及电解质何时有帮助。

每天喝多少水

直接答案： 对于中等程度的运动员，每天每公斤体重 35 至 45 毫升。在炎热、高训练量或高出汗时，它会增加到 50 至 60 毫升/公斤。包括水、茶、咖啡、水果和液体食物。

实际例子：

重量	基础体积	在炎热的一天
60 kg	2,1 a 2,7 L	3,0 a 3,6 L
70 kg	2,5 a 3,2 L	3,5 a 4,2 L
80 kg	2,8 a 3,6 L	4,0 a 4,8 L
90 kg	3,2 a 4,1 L	4,5 a 5,4 L

训练时补充水分

锻炼前

• 400至600毫升 2至3小时前
• 饭前15分钟补充200至300毫升

训练期间

• 训练 <60 分钟：每 15-20 分钟 150 至 250 毫升
• 训练 >60 分钟强度：500 至 750 毫升/小时 + 电解质
• 监测个人出汗情况

锻炼后

• 前后称重：减掉0.5公斤=替换500到750毫升
• 在接下来的2至4小时内，完成更换

电解质：当它们很重要时

主要失于汗水

• 钠 (Na+)：主要；个体之间差异很大（200 至 2000 毫克/升汗液）
• 钾 (K+)：中等
• 镁 (Mg)：小
• 氯化物 (Cl−)：伴随钠

当电解质发挥作用时

• 高强度锻炼 >60–90 分钟
• 高温和高出汗
• “咸”出汗（晒干后衣服上有白痕）
• 反复痉挛
• 长跑、越野跑、足球、热季运动

如何补充

• 市售等渗饮料：实用但糖分多
• 电解质片在水中
• 自制混合料：500毫升水+1撮盐+柠檬汁+1勺蜂蜜

脱水迹象

等级	标志
轻（2%重量）	口渴、尿液呈黄色、轻微注意力不集中
中等 (3–5%)	头痛、疲劳、痉挛、口干
严重（>5%）	头晕、神志不清、心动过速、出汗停止

在光阶段性能已经下降。不要期望极度口渴。

尿液秤

• 非常浅/透明的黄色：水分充足（甚至可能过多）
• 浅至中黄色：适合
• 深黄色：开始脱水
• 橙色或棕色：严重脱水（或横纹肌溶解；寻求帮助）

神话

“每个人每天 8 杯。” 简化。它随体重、气候、训练、饮食而变化。

“如果你口渴，那么你已经脱水了。” 部分正确；对某些人来说，口渴是一个迟来的迹象，但这并不是灾难性的失败。在训练日积极补充水分。

“咖啡会脱水。” 对于习惯使用者来说，利尿作用很小。咖啡有助于总液体量。

“柠檬水可以加速新陈代谢。” 神话。只是补水而已。

“训练后喝啤酒可以补充能量。” 酒精是一种利尿剂，会破坏蛋白质的合成。避免或适度锻炼后。

常见错误

训练期间一次性喝掉所有东西。 产生不适；更喜欢经常啜饮。

在短暂的高强度训练中不要再喝水了。 即使在夏天进行 45 分钟的高强度训练，也已经流失了 500 至 1000 毫升的水分。

在 30 分钟的锻炼中使用等渗。 不必要的额外卡路里。

忽视锻炼后。 许多人忘记在接下来的 2 到 4 小时内补充能量。

睡前喝太多水。 上厕所会打扰睡眠；调整到晚上8点之前。

私人教练使用的技巧

• 学生到达时头痛或“没有力气”：首先检查水和睡眠
• 健身房里的 750 毫升瓶子是一个视觉提醒，让你跟上步伐
• 反复抽筋的学生：补充镁前检查膳食钠和总水量
• 锻炼后，500毫升水+蛋白质加速恢复感觉
• 简而言之，多喝水有助于饱足感，减少饥饿和口渴之间的混淆

要点

• 35至45毫升/公斤/天基础；更多的高温和高强度训练
• 之前 500 毫升，期间每 15 分钟 150–250 毫升，补充之后减重的 100–150%
• 对于大多数锻炼来说，水就足够了；长时间训练和高温时的电解质
• 轻微的症状（深色尿液、口渴、头痛）就意味着表现下降
• 避免过量；这不是一场“更高摄入量”的竞赛

---

补充阅读：

• 锻炼前后膳食
• 锻炼前：有效成分
• 锻炼前咖啡因：剂量
• TDEE 和能源消耗