自然增肌：每年你能真正增肌多少

了解每年实际增加的肌肉质量与训练一样重要。不一致的期望会产生挫败感、过度切换计划，并且在某些情况下，会导致不必要地使用增强剂的决定。本文介绍了最可靠的估计模型、文献参考以及使曲线向上或向下移动的因素。

经典估算模型

直接回答： 两个模型是历史参考：艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）和莱尔·麦当劳（Lyle McDonald’s）。两者都表明多年来收益不断下降：第一年非常高，随后逐年下降，直到达到自然稳定水平。数值略有不同，但在数量级上趋同。

模特艾伦·阿拉贡（男）

等级	胜率
初学者	1 a 1,5% do peso corporal por mês
中介	0,5 a 1% do peso corporal por mês
先进的	0,25 a 0,5% do peso corporal por mês

对于80公斤的男性：初学者每月可增重0.8至1.2公斤（每年增重9至14公斤）；中间 0.4 至 0.8 公斤/月（4 至 9 公斤/年）；每月增加 0.2 至 0.4 公斤（每年增加 2 至 4 公斤）。

模特莱尔·麦克唐纳（男）

培训年份	年瘦体重增加
1º ano	9 a 11 kg
2º ano	4 a 5 kg
3º ano	2 a 2,5 kg
4º ano em diante	1 kg ou menos

对女性来说

相同的结构减少了约50%：

• 第一年：4至5.5公斤
• 第二年：2至2.5公斤
• 第三年：1至1.3公斤
• 之后：每年<1公斤

这些是理想条件下的平均值。真实的个体分布在它们周围，差异很大。

为什么利率随着时间的推移下降这么多

三个生理原因：

1. 接近基因天花板。 远离最大时肌肉增长很快；在他附近，每一克都需要更多的刺激
2. 体重的累积增加。 肌肉越多，对营养的需求就越大，增加的难度就越大
3. 激素与恢复。 多年的艰苦训练需要对恢复进行精细管理；刺激需要更具体

这是正常的，也是意料之中的。任何人在经过 5 年持续训练后继续进步都已经高于平均水平。

如何知道增加的是肌肉还是脂肪

有用的措施：

• 体重秤 + 周围（3 至 4 个身体点）
• 每月照片 相同姿势、相同时间和灯光
• 健身房表现 — 如果力量增加，肌肉质量可能也会增加
• 更准确的测量（DXA，优质生物阻抗）每 3 至 6 个月一次

一个月内体重增加 1 公斤，力量不断增强，手臂围度不断增加，腹肌稳定，这就是高质量的增重。在体重秤上体重增加 1 公斤，但仍然有力量，腰部增加，这是低质量的情况。

最佳每周赚钱速度

广泛采用的实用参考：

• 初学者： 每周体重的 0.5%（体重 80 公斤的人为 0.4 公斤）
• 中级： 每周 0.25 至 0.4%
• 高级： 每周 0.1 至 0.25%

高于这些的比率往往包含更多的脂肪。低得多表明热量不足、蛋白质不足或训练计划无效。

影响个体比率的因素

青睐更高利率

• 青少年体力活动史
• 年龄较小（18岁至30岁）
• 规律睡眠7至9小时
• 有利的遗传学（诸如肌肉插入、纤维类型、雄激素受体分布等特征）
• 男性，根据睾丸激素的含量
• 对力量训练的良好反应（反应者）

倾向于较慢的速率

• 年龄较大
• 睡眠不规律或不足
• 长期严格限制饮食
• 慢性热量不足
• 慢性高压力
• 限制运动的损伤史
• 低反应（无反应者）

何时使用“新手增益窗口”

良好训练的前 12 个月是一个独特的机会：能够同时增加肌肉和减少脂肪（重组），对任何合理的刺激做出快速反应，并且不会出现持续的平台期。

此阶段的建议：

• 优先考虑一致性而不是复杂性
• 轻度盈余训练（维持+200至300 kcal/天）
• 蛋白质含量在 1.8 至 2.2 克/千克之间
• 每周 3 至 4 次的简单计划
• 避免“高级”补充剂——专注于基础补充剂（肌酸、乳清）

由于遵循非常复杂的计划而错过这个窗口或陷入严重的赤字是常见且代价高昂的。

胜率误区

“我总是需要每月增加 1 公斤。” 在最初的几个月之后这是不现实的。不一致的期望会产生肮脏的体积和挫败感。

“如果我不长高，那就是计划的问题。” 可能是这样，但更常见的是：蛋白质含量低、剩余量不足、睡眠不好或在已经进步的情况下期待进步。

“快速肥大总是好的。” 中级超快速增肌通常包括大量脂肪。质量>速度。

“有了正确的补充剂，我的体重就会加倍。” 肌酸和乳清有帮助，但在精心设计的自然饮食中，它们每年的增重速度不到 10%。没有什么比持续的训练+营养+睡眠更好的了。

“我在三个月内没有获得任何东西，我是一个无反应者。” 在你相信这一点之前，检查一下：你有训练日记吗？负载有进展吗？你记录食物了吗？ 95%的“无反应者”都是制作糟糕的程序。

私人教练使用的技巧

• “耐心不是一种美德，而是一种策略”——自然成长需要时间和坚持
• 每 4 周重新测量一次测量值并拍照，而不是每天——短期内镜子是会骗人的
• 每 12 周通过具体测量评估进展：头部负荷上升、周长和显示变化的照片
• 如果 3 个月过去了，所有内容都没有取得任何最新进展，问题通常是恢复（睡眠、压力、训练量），而不是训练本身

要点

• 第一年：8至12公斤（男性），4至6公斤（女性）——这是最好的时期
• 培训每年率下降；这是生物学，而不是程序失败
• 每周增加 0.25% 至 0.5% 的体重是大多数人的实际目标
• 遗传会改变速度，但不会阻止通过足够的训练和营养获得的收益
• 期望三年后初学者会有所收获会产生挫败感和错误的决定

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补充阅读：

• 肥大：初学者指南
• 身体重组：增肌减脂
• [每日蛋白质：你需要多少](/zh/blog/ Proteina-diaria-quanto-precisa-gkg/)
• 超载进度