训练中的碳水化合物：简单与复杂、数量和时间

碳水化合物仍然是健身房中最被妖魔化和误解最多的常量营养素。本文涵盖了数量、类型、时间安排并消除了主要的误解。

碳水化合物在训练中的作用

直接回答： 碳水化合物是高强度训练的主要燃料。它以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。在力量训练中，部分糖原消耗会降低运动表现和训练容量。充分的更换对于恢复和下一次锻炼至关重要。

每日总金额

轮廓	范围
久坐	2 a 3 g/kg/dia
中等强度训练	3 a 5 g/kg/dia
大容量力量训练	4 a 6 g/kg/dia
耐力运动员	5 a 8 g/kg/dia
重型竞技运动员	7 a 10 g/kg/dia

基础：ISSN、ACSM、Thomas 等。 2016年。

简单与复杂：有多重要

生理差异

• **简单：**葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖糊精；吸收快
• **复合物：**淀粉（大米、土豆、燕麦、面食）；吸收较慢
• **纤维：**蔬菜；吸收非常慢，能量贡献较低

实践

在一天中，如果饮食中含有足够的纤维（25 至 38 克/天），“简单与复杂”的区别对于改变身体成分或表现几乎没有作用。重要的是：

• 总量
• 足够的纤维有利于肠道健康
• 不要在训练环境之外产生极端的血糖峰值

战略时机

锻炼前（2至3小时前）

• 1至2克/公斤
• 来源：大米、土豆、燕麦、面包、水果
• 允许完全消化和稳定的血糖峰值

立即锻炼前（15 至 60 分钟）

• 0.3至0.5克/公斤
• 更快消化的来源：香蕉、枣子、麦芽糖糊精
• 适用于早晨锻炼或最后一餐已超过 4 小时前

训练期间（长时间训练 >90 分钟）

• 液体中 30 至 60 克/小时
• 葡萄糖、麦芽糊精、运动饮料
• 力量训练 <75 分钟，很少需要

锻炼后

• 1 至 1.5 g/kg 在接下来的 2 至 4 小时内分布
• 加速糖原再合成
• 当同一天有 2 节课或第二天提前训练时，优先级更高

按配置文件实际应用

男子80公斤，中级，肥大：

• 目标：5 克/公斤 = 400 克/天
• 分配：80克咖啡，100克午餐，60克锻炼前，80克晚餐，80克其他
• 来源：糙米、红薯、燕麦、水果、全麦面包

女子 65 公斤级，中级，剪裁：

• 目标：3 克/公斤 = 195 克/天
• 策略：更多地关注锻炼前和锻炼后
• 来源：大米、土豆、水果、蔬菜

常见的误区

“晚上的碳水化合物会让你发胖。” 不会。当每日总量受到控制时，一天中不同时间段的代谢没有差异。

“果糖会让你发胖。” 水果中的天然果糖不是问题。软饮料中的超加工玉米糖浆则是另一回事，尤其是过量的。

**“低碳水化合物燃烧更多脂肪。”**短期内会有更多脂肪氧化，但在能量平衡相同的情况下，最终的身体成分是相等的。

“锻炼后我需要葡萄糖。” 不。任何功能性碳水化合物都可以。葡萄糖是营销+便利。

“白米比糙米差。” 一般来说，糙米含有更多的纤维和微量营养素；白色消化得更快，并且可能在锻炼前或锻炼中效果更好。没有一个是“坏”的。

常见错误

极低碳水化合物+高强度训练。 表现下降；训练量和质量受到影响。

碳水化合物非常接近敏感人群的训练。 胃部不适；单独测试。

忽略纤维。 富含碳水化合物但不含纤维的饮食会产生饱腹感差和血糖水平不稳定。

只计算碳水化合物，忽略热量。 脂肪和蛋白质也进入能量平衡。

**运动前吃工业糖果。**它可以给你能量，但营养成本很高；更喜欢米饭、香蕉、面包。

私人教练使用的技巧

• 对于反复疲劳的学生，在训练中改变任何其他内容之前检查碳水化合物
• 抱怨低碳水化合物表现不佳的人在锻炼前每天添加 50 至 100 克碳水化合物后几乎总是会有所改善
• 长时间的“重新喂食”（高碳水化合物日）有助于表现和心理
• 香蕉+燕麦+咖啡：便宜、实用且可复制的锻炼前食物
• 对于作息不规律的运动员，优先考虑训练前和训练后；一天中的其余时间遵循正常饮食

要点

• 每日碳水化合物总量比类型更重要
• 3 至 6 g/kg 涵盖大多数肥厚病例
• 特定的时间安排对表现和长时间的训练有影响
• 晚上吃碳水化合物不会让你发胖
• 低碳水化合物是一种选择，而不是一种义务，它是以性能为代价的

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补充阅读：

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