Ashwagandha 培训：证据、剂量及其适用人群

Ashwagandha 离开了异国补品的货架，并在运动员和高压力人群的队列中占据了重要地位。最近的证据在某些特定应用中是有希望的，但营销经常夸大其幅度。本文总结了文献显示的内容以及对于哪些人来说考虑适应原是有意义的。

什么是南非醉茄

直接答案： Ashwagandha（Withania somnifera）是印度阿育吠陀医学中使用了几个世纪的植物。被归类为适应原——一种帮助身体抵抗身体和精神压力的物质。活性化合物称为茄内酯。大多数研究的商业补充剂使用标准化提取物（KSM-66，Sensoril），以及已知比例的醉茄内酯。

研究表明

皮质醇和压力

5 项研究的荟萃分析（Pratte 等人，2014 年）显示，在长期压力下使用南非醉茄 8 至 12 周后，个体的皮质醇显着降低。早晨皮质醇平均减少 14% 至 28%。

实际应用：对于大运动量的运动员、长时间的减重、比赛阶段或外部压力较大的人，南非醉茄可以减弱下丘脑-垂体-肾上腺轴。

睡觉

研究表明，自我报告的睡眠质量有所改善，睡眠潜伏期缩短了约 10 至 30 分钟，多导睡眠图显示的深度睡眠增加。中等程度的影响。

睾酮

Lopresti 等人的研究。 2019 年和 Wankhede 等人。 2015年：

• 基线水平低至临界水平的男性睾酮水平增加 5% 至 15%
• 对于水平正常的男性来说，影响很小
• 临床影响不大——不能替代适当的生活方式

力量和肥大

Wankhede 2015：8 周的 KSM-66（600 毫克/天）+ 训练与安慰剂 + 训练。 Ashwagandha 组有：

• +3–4 公斤额外瘦体重
• +10–15% 额外卧推力量
• 额外减脂

研究有局限性（样本、设计），但具有指示性。其他研究显示震级较小；各项研究的平均值表明效果较小到中等。

心血管功能

一些研究表明 8 至 12 周后最大摄氧量有所改善。对耐力的影响不大。

对谁来说南非醉茄最有意义

具有良好预期反应的配置文件

• 长期承受压力的人（工作、睡眠不足、家庭、高强度训练）
• 处于巅峰状态或比赛的运动员
• 延长的切割阶段（皮质醇趋于上升）
• 基础睾酮水平低的男性
• 睡眠不佳的人与压力有关

响应有限的个人资料

• 压力控制良好的人
• 优化营养、睡眠和训练的运动员
• 睾丸激素水平高的男性
• 剂量和持续时间不足

剂量和提取物

KSM-66

• 剂量：600 毫克/天（300 毫克/天两次）
• 研究最多和标准化的之一
• 根（不是叶）
• 5% 标准化睡茄内酯

传感器

• 剂量：250至500毫克/天
• 根+叶提取
• 10% 醉茄内酯
• 每毫克的效力更大；较小剂量

其他提取物

• 检查标准化和相关临床研究
• 避免未经标准化、效力不可预测的“南非醉茄”

定时

出路	合理的
早晨	早晨减压
夜晚	支持睡眠和恢复
分裂（早上+晚上）	全天稳定分布

大多数研究将剂量分开。划分是实用的并且遵循文献。

常见组合

• 南非醉茄 + 镁： 在睡眠质量方面的潜在协同作用
• 南非醉茄 + omega-3： 抗炎/适应原组合
• **南非醉茄+肌酸：**不同的机制；无干扰，可并联使用
• 南非醉茄 + 锻炼前摄入咖啡因： 注意 — 南非醉茄具有镇静作用，咖啡因具有刺激作用；净效应难以预测

护理和禁忌症

• 甲状腺功能亢进（南非醉茄可以刺激甲状腺）
• 活动性自身免疫性疾病（免疫调节作用）
• 怀孕和哺乳期（数据缺失）
• 使用镇静剂、抗凝剂、降糖药（咨询医生）
• 预定手术（由于镇静作用，提前两周暂停）

神话

“南非醉茄是一种天然类固醇。” 不会。对睾酮的影响不大，与精心设计的生活方式改变相当。

“立即生效。” 需要 4 至 12 周才能达到一致效果。

“越多越好。” 未经可靠研究，剂量高于 1200 毫克/天；超出标准就不值得增加。

“南非醉茄可以治疗焦虑。” 它具有适度的抗焦虑作用；不能替代临床治疗。

“你必须骑自行车。” 骑自行车必要性的证据很薄弱；连续 8 至 12 周的安全性良好。

常见错误

购买未经标准化的根粉。 不可预测的效力。

极低剂量（<300 mg KSM-66）。 剂量不足；不重复研究。

使用2周后停止。 累积效果；最少 8 周。

**期待肥大的奇迹。**效果不大，只是辅助作用。

忽略生活方式。 Ashwagandha 不能弥补睡眠不佳或不受控制的压力。

私人教练使用的技巧

• 对于训练强度大+生活压力大+睡眠差的学生来说，南非醉茄有机会产生显着的变化
• 在使用前和使用期间监测睡眠（应用程序、日记）有助于评估个人反应
• Ashwagandha 并不是刚开始的人的第一个补充剂；优先考虑肌酸、乳清和饮食
• 在高代谢压力的比赛或准备阶段，8周的南非醉茄可以支持
• “Adaptogen，而不是神奇的补品”——精确的语言来引导期望

要点

• Ashwagandha 是一种适应原，对皮质醇、睡眠和睾酮有中等证据
• 标准提取物（KSM-66 600 mg；Sensoril 250–500 mg）是研究最多的
• 对肥大的影响是中等至中等，具体取决于个人资料
• 8 至 12 周即可获得一致效果
• 不能取代充足的睡眠、营养和训练

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补充阅读：

• Omega-3：EPA 和 DHA 的剂量
• ZMA：值得吗？
• 多种维生素值得吗？
• 一水肌酸：指南