Suplementação
Guia de beta-alanina baseado em evidência: para quem funciona, dose eficaz, efeito colateral do formigamento e quando o custo não se justifica.
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Resposta direta: Beta-alanina é um aminoácido não essencial precursor da carnosina — um dipeptídeo encontrado nas fibras musculares que funciona como tampão ácido, neutralizando parte do H+ produzido em esforços intensos
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Suplementação eleva beta-alanina circulante, que aumenta carnosina muscular ao longo do tempo, o que melhora tolerância ao esforço lactídico.
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A faixa consolidada na evidência:
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Fase Dose diária Divisão Duração ------------ Carga inicial 3,2–6,4 g 2–4 tomadas 8–12 semanas Manutenção 3,2 g 2 tomadas Enquanto fizer sentido Pausa — — Se sair da fase que justifica
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A beta-alanina ativa receptores sensoriais da pele (MrgprD), causando sensação de formigamento em rosto, couro cabeludo, pescoço e mãos.
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"Beta-alanina é útil para o seu protocolo de CrossFit com WODs de 2–4 minutos. Precisa tomar todo dia, por 8–12 semanas, dose de 3,2–6,4 g dividida em 2–4 vezes.
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Beta-Alanina: Dose, Timing e Quando Não Vale a Pena
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