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筋肥大には筋肉グループごとに週に何セット必要ですか?証拠のレビュー、レベル別の理想的な範囲、オーバートレーニングせずに音量を調整する方法。
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直接の答え: 筋肥大では、筋肉グループごとに 1 週間あたりの有効セット数でボリュームが測定されます。有効シリーズ = 筋不全 (RIR 0 ～ 3) に近い、肥大範囲の反復回数 (6 ～ 30) 内で、有意な負荷 (≥60% 1RM) を伴うシリーズ。ウォームアップセット、非常に軽いセット、または失敗から非常に遠いセットはカウントされません。
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関連するメタ分析 (シェーンフェルド、ヘルムズ、アンドロラキス-コラカキスなど) は次の用量反応曲線に収束します。
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16 シリーズを 2 つのセッション (8+8) に分けて分散することは、1 つのセッションに 16 を集中するよりも優れている傾向があります。その理由は生物学的です。トレーニングによる筋肉タンパク質の大量合成は 24 ～ 48 時間続きます。グループを週に 2 ～ 3 回トレーニングすると、合成が「トリガー」され続ける合計時間が長くなります。
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一部のグループは他のグループよりも多くの音量を許容し、反応します。典型的な参考文献:
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これらのシグナルのうち 2 つ以上が 7 日以上にわたって一致する場合、出来高は MRV を超えている可能性があります。シンプルなプロトコル: 7 日間 -40% シリーズで負荷を軽減し、前のサイクルと比較して -15% で復帰します。
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この場合、1 サイクルあたり 1 週間あたり 2 シリーズ/グループを 2 から 4 に増やすと、通常は問題が解決します。
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筋肥大のためのトレーニング量: 週あたりのセット数 (証拠 2026)
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