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緊張下時間 (TUT) は筋肥大にとって本当に重要ですか?科学が何を言っているのか、通説が何であるのか、そして反復リズムを賢く使用する方法を見てみましょう。
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直接的な答え: 緊張している時間は、セット内で筋肉が負荷を受けている合計時間 (秒単位) です。これは、繰り返し回数に合計ケイデンス (エキセントリック + ポーズ + コセントリック) を乗算して計算されます。筋肥大の最も効果的な範囲は、制御された自然なリズムで、1 セットあたり 30 ～ 90 秒の間です。
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反復リズムに関する系統的なレビュー (シェーンフェルドと共同研究者による研究を含む) は、いくつかの点に収束しています。
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シリーズ別TUT 一般的な担当者の範囲 主な効果 --------- 15 秒未満 1–5 強さとパワー。可能性はあるが二次肥大 15–30 segundos 4–8 筋力+肥大;高負荷 30–60 segundos 8–15 古典的な肥大 60–90 segundos 15–25 肥大 + 抵抗力;ポンピングに役立ちます >90秒 25+ 筋肉の抵抗が優勢です。初心者および特定の状況における筋肥大
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「もっと成長するには、5つ下がって5つ上がると数えてください」というレシピは、ジムで何の根拠もなく繰り返されています。ケイデンスが 5-0-5 になると何が起こるか:
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もう一方の極端な例は、120 kg のスクワットを 5 秒で下降することで、肥大シリーズを等尺性抵抗テストに変換します。重いコンパウンドでは、制御された自然なケイデンス (2 ～ 3 秒の下り、意図的な上り) が理想的です。重いコンパウンドを過度にコントロールしても結果が改善されることはほとんどありません。負荷がかかった状態での疲労が長引くため、リスクが高まるだけです。
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負荷を時間に置き換えます。* 負荷を 30% 減らして TUT を 2 倍にすると、平均的な肥大刺激が悪化します。
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ボディビルで緊張している時間: 筋肥大の神話か真実?
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