ガイド
睡眠が筋肥大、筋力、回復にどのように影響するか。トレーニングを行う人の睡眠時間、質、ルーチンを最適化するための戦略。
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直接的な答え: 深い睡眠中 (N3 相) には、成長ホルモン (GH) のピークが最も高く、コルチゾールの調節が行われ、組織の修復が行われ、タンパク質合成が増加します。レム睡眠は運動学習を強化します。運動テクニックは睡眠中に記録されます。慢性的な欠乏はこれらすべてを減少させます。
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年齢層 おすすめ ------ 18–25 anos 7 a 9 horas 26–64 anos 7 a 9 horas 65+ anos 7 a 8 horas ハイボリュームアスリート 8 a 10 horas
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1 サイクルは約 90 分間続き、一晩に 4 ～ 6 回繰り返されます。
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同じような時間に寝て起きる 不規則な睡眠を避ける（日差が 2 時間以上あると概日リズムが乱れます）
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コーヒータイム 夜の睡眠への影響 ------ 朝 最小 午後2時まで ほとんどの人にとって低い 16h 代謝が遅い人には中程度 18h 騒々しい、非常に不安な状態
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夜に200～400 mg（グリシン酸塩またはビスグリシン酸塩） 筋肉の弛緩と深い睡眠を助けます
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睡眠と筋肉の回復: 筋肥大の目に見えない主要栄養素
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