サプリメント
パフォーマンスと筋肥大のためには、1日あたりどれくらいの炭水化物を摂取すればよいでしょうか?種類、ワークアウト前後のタイミング、よくある間違いに関する実践的なガイド。
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直接の答え: 炭水化物は高強度トレーニングの主な燃料です。筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。筋力トレーニングでは、グリコーゲンが部分的に枯渇すると、パフォーマンスと運動量が低下します。回復と次のトレーニングには適切な交換が不可欠です。
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プロフィール 範囲 ------ 座りがちな 2 a 3 g/kg/dia 中程度の筋力トレーニング 3 a 5 g/kg/dia 高ボリュームの筋力トレーニング 4 a 6 g/kg/dia 持久力アスリート 5 a 8 g/kg/dia 激しい競技アスリート 7 a 10 g/kg/dia
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1 日を通して、適切な繊維 (1 日あたり 25 ～ 38 g) を含む食事をしていれば、「単純なものと複雑なもの」の区別は体の組成やパフォーマンスにほとんど影響を与えません。重要なこと:
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「夜の炭水化物は太ります。」* いいえ、1 日の総量が管理されている場合、時間帯による代謝の差はありません。
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極端な低炭水化物 + 激しいトレーニング。* パフォーマンスが低下します。トレーニングの量と質が低下します。
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トレーニングにおける炭水化物: 単純なものと複雑なもの、量とタイミング
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