断食トレーニング: 長所、短所、そしていつ行う価値があるか

空腹時のトレーニングは「脂肪を最大限に燃焼させる」戦略として人気があり、ジムルームで繰り返し議論されるようになりました。この記事では、証拠が示していること、迷信とは何か、そして最初に食事をとらずにトレーニングすることが理にかなっているのはどのような特定の状況なのかを分けて説明します。

断食トレーニングに対する身体の反応

直接の答え: 絶食中（10 ～ 12 時間以上食事をとらない）、インスリンが低く、グルカゴン/カテコールアミンが高いため、体はエネルギー基質として脂肪を優先します。これは、1 日のバランスで脂肪の減少が大きくなるという意味ではありません。同じカロリーの 24 時間のバランスでは、結果は同様になります。激しいトレーニングのパフォーマンスは、循環中のグリコーゲンとグルコースの即時利用可能性が低下することによって低下する可能性があります。

断食中の生理学的変化

• 低インスリン
• 高グルカゴン
• カテコールアミンの上昇（アドレナリン、ノルアドレナリン）
• 遊離脂肪酸の放出量が増加
• 運動中の基質として脂肪がより多く使用される
• 当初保存されていた筋グリコーゲン（より高い努力でのみ触れられる）

本当の議論: 断食と24時間バランスの食事

シェーンフェルト研究 2014

絶食状態で有酸素運動を行っている女性のグループとカロリー不足の状態で食事を与えている女性のグループを比較しました。結果: 1 か月にわたる両グループの脂肪減少量は同等でした。運動中の急激な差は、毎日のバランスによって補われます。

メタ分析 Vieira et al. 2016年

複数の同様の研究をレビューしました。結論：断食は運動中により大きな急性脂肪酸化を引き起こしますが、総カロリーが同じ場合、数週間にわたる体脂肪の減少には影響しません。

実際的な結論

絶食と摂食の違いは好みと現実性です。どちらも体重を減らすための魔法の戦略ではありません。

絶食トレーニングが意味のある場合

適切な状況

• 軽度から中程度の朝の有酸素運動 (散歩、自転車、軽いランニング)
• 短いトレーニング (30 ～ 45 分)
• カット段階でのメンテナンス (ピークパフォーマンスではなく、軽いセッション)
• 早食いは避けたい
• 実践的なルーチン (起床、トレーニング、後で食事)

不適切な状況

• 負荷の進行を伴う高強度トレーニング (パフォーマンスの低下)
• 長いセッション (60 分以上の集中的なセッション)
• 高強度のHIIT
• 競技の準備
• 長期間の絶食と組み合わせた積極的なカット (筋肉損失の危険性)

モダリティ別の断食パフォーマンス

モダリティ	断食時の典型的な影響
歩く	なし
軽度から中程度のランニング	最小
中程度の自転車	最小
ショートHIIT	軽度から中等度
軽量トレーニング	ライト
ヘビーボディビルディング (主な化合物)	中程度から重大な
最大筋力トレーニング (1 ～ 3 回)	重要な
長時間のワークアウト (75 分以上の強度)	重要な

絶食トレーニングのための安全なプロトコル

前に

• 十分な水分補給（過去 2 時間で 300 ～ 500 ml の水分）
• ブラックコーヒーは興奮剤として使用される可能性があります (カフェイン 3 ～ 6 mg/kg)
• 塩は長時間の断食や暑い気候でのトレーニングに役立つ可能性があります

その間

• ウォームアップを長くする (10 ～ 15 分間段階的に)
• その日の気分をつかむために、通常より 10 ～ 15% 少ない負荷から始めてください
• めまい、明らかなパフォーマンスの低下、胃腸の不快感を監視する

後

• 断食明けにタンパク質（25～40g）と炭水化物（30～60g）を摂る
• トレーニング後2時間以内に食事を完了する
• 継続的な水分補給

長時間の絶食（20時間以上）とトレーニング

18～20時間以上の絶食：

• 筋グリコーゲンが大幅に減少し始める可能性がある
• 体幹疲労が増加する
• 重いセットのパフォーマンスは一貫して低下します
• タンパク質が長期間欠如すると異化のリスクが増加する

激しい筋力トレーニングにはお勧めできません。軽い有酸素運動は、注意が必要ですが、依然として許容されます。

断食トレーニング中のBCAAとアミノ酸

断食トレーニング中のBCAAは体重を維持すると伝統的に主張されてきました。現在の証拠:

• 60分までのトレーニングでは効果はわずかです
• ワークアウト後の完全なタンパク質の方が重要です
• BCAAはインスリンの観点から断食を中断します

ほとんどの人にとって、トレーニング後 1 ～ 2 時間以内に完全なタンパク質を摂取するつもりであれば、BCAA を追加するのは無駄です。

体が絶食トレーニングに適応するとき

定期的な絶食トレーニングを 4 ～ 6 週間行った後:

• 代謝の柔軟性が向上（脂肪をより効率的に使用）
• 初期の不快感が少ない
• パフォーマンスは、中程度のモードで供給されるレベルに近いレベルで安定化できます。

適応は現実的ですが、無制限ではありません。栄養を与えた状態では、ハードなトレーニングの方が効果的です。

よくある間違い

長時間の断食トレーニングで同じパフォーマンスが期待できます。 激しい運動をするとパフォーマンスが低下します。

断食 + 積極的なカット + 高ボリュームのトレーニングを組み合わせます。 回復はあらゆる面で困難になります。

BCAA を松葉杖として使用します。 トレーニング後の完全なプロテインが最も効果的です。

毎日 60 分間の断食有酸素運動。 それは多すぎるかもしれません。パワーバランスと交互に使用します。

「断食」中であるため、水分補給を無視してください。 水は断食を解除するものではなく、不可欠です。

その後の食事の質の低下 断食トレーニングを行って間違った選択で失敗した場合は、その刺激を捨ててください。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

• 早めにトレーニングしたい人向け: 空腹時にウォーキングまたは中程度の有酸素運動、休憩後に高重量トレーニング (昼食など)
• 空腹時のコーヒーと軽い有酸素運動は、多くの傷病者にとって一般的で効果的な習慣です。
• 空腹時と摂食時の心拍数を 2 週間モニタリングすると、実際の個人への影響がわかります
• 積極的なカットと長期の絶食により月経周期が変化した女性は、一方または両方の戦略を中止する必要があります。
• 「効果がないわけではありません。効果がほとんどないということです。」 - 断食トレーニングを状況に合わせて説明するのに便利なフレーズ

重要なポイント

• 24 時間のバランスでは、絶食時と同等のカロリーを摂取した場合の脂肪減少量は同等です。
• 軽度から中程度の空腹時有酸素運動は許容可能であり、実用的です
• 激しい筋力トレーニングはエネルギーを補給することでより効果的なパフォーマンスを発揮します
• 長期間の絶食（18時間以上）は激しいトレーニングでのパフォーマンスを損なう
• モダリティ、客観的、個人的な対応によって個別化する

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追加情報:

• 断続的な断食とトレーニング: 証拠
• トレーニング前の食事: 何を食べるか
• カロリー不足: 計算方法
• 炭水化物とトレーニング: タイミングは重要ですか?