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TDEE: 総エネルギー支出、計算方法と調整方法

 · 3 min

TDEE とは何か、BMR、TEF、NEAT、EAT の計算方法、実際の体重と測定データに基づいて毎日のカロリーを調整する方法。

体が 1 日にどれくらいの量を消費するかを知ることは、正確な栄養上の決定を下すのに最も役立つデータの 1 つです。この記事では、TDEE の各コンポーネントについて説明し、最も信頼性の高い式で計算する方法を示し、実際の重量フィードバック校正プロセスを説明します。

TDEE の 4 つのコンポーネント

直接の答え: TDEE は、BMR (基礎代謝率)、TEF (食品の熱効果)、NEAT (非運動活動)、および EAT (計画された運動) の合計です。これら 4 つの要素の合計が 1 日の総エネルギー消費量となります。それぞれを理解することは、より少ない労力でより多くの結果を生み出す介入 (食事、有酸素運動、ウォーキング) を調整するのに役立ちます。

BMR — 基礎代謝率 (TDEE の 60 ～ 70%)

安静時の重要な機能（呼吸、循環、腎機能、細胞合成）を維持するためのエネルギー。標準化された条件（絶食、完全安静、安定した体温）下で測定。

TEF — 食品の熱効果 (8 ～ 12%)

栄養素を消化、吸収、代謝するためのエネルギー。すべてのマクロで同じではありません。

高たんぱく質の食事のTEFが高いのはこのためです。

NEAT — 非運動活動による熱産生 (15 ～ 30%)

正式な運動以外の動き：歩く、立つ、身振りで示す、階段を登る、家事。人によって大きく異なります。300 kcal/日 (完全に座りっぱなしの場合) から 2000 kcal/日 (激しい動きを伴う立ち仕事) までです。

EAT — 運動活動による熱産生 (5 ～ 15%)

計画された運動費用: ウェイトトレーニング、有酸素運動、グループクラス。 1 日に 1 時間トレーニングする人の場合、これは 300 ～ 500 kcal に相当します。

BMRの計算方法（Mifflin-St Jeor式）

男性:

BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) − (5 × 年齢) + 5

女性：

BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) − (5 × 年齢) − 161

例

男性、35 歳、80 kg、175 cm:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 35) + 5 = 800 + 1093.75 − 175 + 5 = 1724 kcal

アクティビティ係数の適用

BMR にアクティビティ係数を乗算して TDEE を推定します。

レベル乗数説明
座りがちな1,2オフィス + 座る時間が多く、トレーニングなし
ライト1,375軽いウォーキング + 週に 1 ～ 3 回の軽いトレーニング
適度1,553–5 treinos/semana de intensidade moderada
激しい1,7256–7 treinos/semana, alta intensidade
非常に激しい1,9アスリートは1日2回トレーニングする

この例の男性の場合、中程度のレベルでは、TDEE = 1724 × 1.55 = 2672 kcal/日となります。

Katch-McArdle 式 (生体インピーダンスがある場合はより正確です)

BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重 (kg))

例: 除脂肪体重が 65 kg の人:

BMR = 370 + (21.6 × 65) = 370 + 1404 = 1774 kcal

総重量ではなく体組成を考慮するため、より正確になります。

実際のデータを使用してキャリブレーションする方法

計算式には、特定の個人に対して 10 ～ 15% の誤差が許容されます。実際のキャリブレーション:

ステップ 1: 2 週間のベースライン

ステップ 2: 解釈

2週間で結果が出る結論
安定した重量正しい推定値 (TDEE = 現在の摂取量)
体重は週に0.3～0.7kg減少不注意による赤字。 TDEE は計算値よりわずかに高い
体重増加 0.3 ～ 0.7 kg/週不注意による余剰。 TDEEは少し低い
体重増加 > 1kg/週大幅な黒字。再計算する

ステップ 3: 調整する

TDEE は時間の経過とともにどのように変化するか

体重を減らすとき

TDEE は比例して低下します。

3 ～ 5 kg 体重が減るごとに、カロリーを 1 日あたり -100 ～ -150 kcal ずつ再調整して、赤字を維持します。

質量が増えるとき

TDEE の上昇:

わずかな余剰を維持するために、3 kg 増加するごとに +100 ～ +150 kcal を再調整します。

赤字が長期化

代謝適応により、減量から予想される以上に TDEE が減少します。兆候:

解決策: 食事休憩 (1 ～ 2 週間の維持)。

あまり労力をかけずにTDEEを高める方法

NEATを増やす

除脂肪体重を増やす

マクロ合成によるTEF

代謝に関する神話

「新陳代謝は30歳を過ぎると止まる。」 止まらない。 40歳以降は10年ごとに約1〜2％減少しますが、それ以前は減少しません。 40 歳以前の変動は、年齢によるものよりも、活動量や除脂肪体重の変化によるものです。

「3 時間ごとに食べると代謝が促進されます。」 総 TEF は 3 食でも 6 食でも同じです。周波数によって TDEE が大幅に増加することはありません。

「断食は代謝を低下させます。」 短期間 (最大 48 時間) では、いいえ。非常に長期間の絶食では減少する可能性があります。 16/8 は臨床的には減少しません。

「冷たい水はより多くのカロリーを消費します。」 違いはありますが (熱発生に対する熱発生)、その差は最小限であり、グラス 1 杯あたり約 5 ～ 10 kcal です。

「熱生成により TDEE が大幅に増加します。」 カフェインとエフェドリンは TDEE を 3 ～ 7% 増加させます。他の成分の影響はわずかです。

TDEE を解釈する際の一般的なエラー

推定は事実であると考えてください。 数式は出発点です。実際のデータが調整されます。

NEAT は無視してください。 これは最も過小評価されており、最も調整可能なコンポーネントです。

トレーニングによって、より多くの食事を補うことができると思います。 トレーニングにかかる​​費用は、思っているよりも少ないです。 1回の大量の食事で簡単に補えます。

カット時に TDEE を再校正しないでください。 結果: 見かけ上のプラトー、つまり新しい重量に対して不十分な不足です。

毎日体重を量り、毎日結論を出しましょう。 TDEE は数日ではなく、2 ～ 3 週間の傾向で測定されます。

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