スプリット vs フルボディ: どのトレーニング部門が筋肥大に最適ですか?

全身、上半身、下半身、プッシュ/プル/レッグ、または従来の分割のいずれかを選択することは、ルーティンを組み立てている人の間で最もよくある質問の 1 つです。良いニュース: 適切な音量と周波数に設定すると、すべての分割が機能します。悪いニュースです。選択を誤ると一貫性が損なわれる可能性があります。一貫性がすべてです。

すべての部門に適用される原則

直接の答え: 最適なトレーニング部門は、各筋肉グループを少なくとも週に 2 回、グループごとに 10 ～ 20 セットの量でトレーニングでき、実際のルーチンに一貫性を持ってフィットする部門です。 「平均して」優れている部門はありません。どの部門を選択するかは、日数、トレーニングのレベル、個人の好みによって決まります。

最終結果は 3 つの変数によって決まります。

1. 筋肉グループごとの週のボリューム (ほとんどの場合、10 ～ 20 セット)
2. 筋肉グループごとの頻度 (週に 2 ～ 3 回が最適です)
3. 一貫性 (達成可能な分割 > 放棄した「完璧な」分割)

全身: 各セッションは全身に働きかけます。

仕組み

各セッションには、脚、背中、胸、肩、腕、体幹などの主要グループのエクササイズが含まれています。基本的には週3日（月曜日、水曜日、金曜日）となります。

長所

• グループごとの頻度が高い (各グループは週に 3 回トレーニングされます)
• 初心者やメンテナンスに最適
• 週に 3 日はジムで過ごすのにぴったり
• 全身をカバーするのに必要な日数が少なくなります

短所

• セッションは長くなる場合があります（60～90分）
• セッションの終わりに蓄積された疲労は最後のエクササイズに影響を与える可能性があります
• セッションあたりのグループあたりの量は制限されています

に適しています

• 初心者 (0 ～ 12 か月のトレーニング)
• 週に3日しかトレーニングしない人
• 維持フェーズまたは積極的な削減

プログラム例

月曜日 / 水曜日 / 金曜日:

• スクワットまたはバリエーション（3セット）
• ベンチプレス（3セット）
• ローイング（3セット）
• 肩の開発（3セット）
• ダイレクトカール（2セット）
• トライセプスプーリー（2セット）
• プランクまたはシットアップ（2セット）

上/下：上下交互

仕組み

トレーニングA：上肢（胸、背中、肩、腕）。トレーニング B: 下肢 (脚、臀部、体幹)。通常は週に 4 日（A-B-休憩-A-B）です。

長所

• 各グループは証拠に基づいて週に 2 回トレーニングを受けます
• 短いセッション (60 ～ 75 分)
• セッションあたりのボリュームとリカバリのバランス
• 中級者に適しています

短所

• 週4日必要
• ボトムセッションは激しい場合があります

に適しています

• 仲介業者
• 週に4日トレーニングする人
• バルキングまたはライトカット段階

プログラム例

上（月曜と木曜）：

• ベンチプレス（4セット）
• 固定バー（4本）
• 開発（3シリーズ）
• 下段（3セット）
• カール（3シリーズ）
• 上腕三頭筋（3セット）

下位 (火曜日と金曜日):

• スクワット（4セット）
• アースまたはスティッフ（4セット）
• ランジまたはレッグプレス（3セット）
• エクステンダーチェア（3シリーズ）
• ベンディングテーブル（3シリーズ）
• カーフレイズ（3セット）

プッシュ/プル/レッグ (PPL): 動きによる分割

仕組み

• 押す：胸+肩+上腕三頭筋（押す）
• 引く: 背中 + 上腕二頭筋 + 肩後部 (引く)
• 脚：脚+臀部+ふくらはぎ

週に 3 回 (各グループ 1 回) または週 6 回 (各グループ 2 回) 行うことができます。

長所

• 動作パターンによる論理分割
• 6 日後、グループごとに週 2 回の頻度で大量に行う
• 時間とレベルがある人に最適

短所

• 週 3 日、グループあたりの頻度は低い (1 回)
• 6 日間には多大な取り組みが必要です

に適しています

• 中級者および上級者
• 週に5～6日トレーニングできる方
• 特定のボリューム化フェーズ

プログラム例 (PPL 6x/週)

プッシュ (2 番目と 5 番目): ベンチ プレス + オーバーヘッド プレス + インクライン ベンチ プレス + ラテラル レイズ + コンパウンド上腕三頭筋 + アイソレーション上腕三頭筋

プル (火曜日と金曜日): 懸垂バー + ロー + プーリー + バックショルダー + コンパウンド上腕二頭筋 + アイソレーション上腕二頭筋

脚 (水曜と土曜): スクワット + デッドリフト/スティフ + ランジ + 伸筋 + 屈筋 + カーフレイズ

ブロスプリット (ABCDE): 1 日あたり 1 グループ

仕組み

毎日、1 つのグループ (2 番目の胸、3 番目の背中、4 番目の肩、5 番目の腕、6 番目の脚) に専念します。土曜、日曜はお休み。

長所

• グループごとのセッションあたりのボリュームが非常に多い
• 一度に 1 つのグループに完全に集中する
• 伝統的で人気のある

短所

• グループあたりの頻度は週に 1 回だけです
• 文献によると、同等の量で週に 2 回未満であることが示されています
• ジムの合計時間が長い

に適しています

• 長い経験を持つフォワード
• 心理的に構造が好きな人
• 特定の専門化サイクルで

効率を求める初心者や中級者にはお勧めできない形式です。

適切な部門を選択する方法

利用可能な曜日/週	推奨部門
2	全身 2x (最小実行可能)
3	全身3倍
4	上下4倍
5	上/下/上/下/脚のフォーカスまたは部分的な PPL
6	PPL 6x または Arnold Split

これをベースに、目的や回復の兆しによって調整していきます。

部門を選択するときによくある間違い

プロのアスリートのプログラムをコピーします。 ボディビルダーは、トレーニングを生業としているため、オフシーズンには大量のトレーニングを 6 回行います。家族を持つエンジニアにはこの回復はありません。

毎週部門を変更します。 各部門の結果を評価するには 8 ～ 12 週間かかります。その前に交換するということは、最初の穴を終わらせずに新しい穴を掘ることになります。

一日中脚を「使う」のはもっと多いと思います。 カロリー消費は総作業量から生じます。脚を 2 つのセッション (大腿四頭筋 + 後部) に分割すると、毎週のボリュームを増やすこともできます。

実際の制限は考慮しないでください。 土曜日にサッカーをする人は、金曜日に 20 セットでトレーニングすることはありません。実生活を尊重する部門を選択してください。

睡眠とストレスを無視します。 睡眠不足で 6 日間を分割すると、十分な回復が得られるのは 4 日未満です。

コーチが使用するヒント

• アグレッシブなカットでは、フルボディがグループごとに高頻度でより優れた質量を維持します。
• 上位/下位は中級者にとって最も「失敗しにくい」部門です。
• 交互の 10 週間サイクル: 1 つは UL、もう 1 つは PPL、もう 1 つは全身 — 刺激を維持し、退屈を回避します。
• 臀部に重点を置いた女性: UL に臀部を強調した脚の日を追加すると、PPL がほぼ低下します
• 「奇跡のような分裂はない」――それらはすべて機能する。あなたが放棄しなかった部門が勝利します

重要なポイント

• 部門の「名前」以上のものを決定するのは、グループごとのボリュームと頻度です。
• フルボディは初心者や週3日勤務の方に最適です。
• 上下のバランスが取れており、4日間に最適です。
• PPL 6x により上級プレイヤー向けの大音量が可能
• 兄弟分割は証拠としては劣りますが、特定のケースでは許容されます
• 最良の部門とは、あなたの人生に適合し、一貫してそれを遵守する部門です

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追加情報:

• 筋肥大: 初心者向けガイド
• 筋肉グループ別の週間ボリューム
• 演習の順序: トレーニングの組み立て方
• 一人でトレーニングをセットアップする方法