サプリメント

ワークアウト前後の食事: パフォーマンスと筋肥大を高める方法

 · 2 min

パフォーマンス、回復、筋肥大のためにトレーニングの前後に何を食べるべきか。タイミング、量、実践例。

トレーニング前後の食事を組み立てることは、フィットネスにおいて最も誤解が多い分野の 1 つです。過去には「30分間のアナボリックウィンドウ」についての話がありました。今日、コンテキストははるかに柔軟であることがわかりました。この記事では、本当に重要なことと、機能的な食事をどのように組み立てるかを示します。

トレーニング前の食事の役割

直接の答え: ワークアウト前の食事は、セッション中のパフォーマンスを維持するために、エネルギー (炭水化物)、循環アミノ酸 (タンパク質)、水分補給を提供します。目的: 空腹感を避け、安定した血糖値を維持し、除脂肪体重を維持し、トレーニング量を最大化します。

トレーニング前の食事構成

2～3時間前（食事完了）

主要栄養素額
炭水化物1 a 1,5 g/kg
タンパク質0,3 a 0,4 g/kg
脂肪中程度 (≤20 g)
ファイバ中程度（誇張しないでください）

例:

30～60分前（おやつ）

主要栄養素額
炭水化物0,3 a 0,5 g/kg
タンパク質0,2 a 0,3 g/kg
脂肪低い
ファイバ低い（不快感）

例:

断食または少量の食事

朝のトレーニングや事前の食事に耐えられない人向け:

ほとんどの筋力トレーニングに使用できます。非常に長いセッションや激しいセッションでは、パフォーマンスが若干低下する場合があります。

トレーニング後の食事の役割

直接的な答え: ワークアウト後は、グリコーゲンを補充し、タンパク質合成のためのアミノ酸を提供し、回復を開始することを目的としています。アナボリックウィンドウは 30 分ではなく 3 ～ 5 時間です。この期間内にしっかりと食事を摂れば、結果が得られます。

トレーニング後の食事構成

直後（オプション）

固形食（2時間後まで）

主要栄養素額
炭水化物1 a 1,5 g/kg
タンパク質0,3 a 0,4 g/kg
脂肪適度
液体500 a 750 ml

例:

アナボリックウィンドウ: 神話と真実

それは何ですか

インスリン感受性とタンパク質合成が上昇する期間。

どれくらい続きますか?

正確な時間が重要な場合

ほとんどの実践者にとって、おおよそのタイミングで十分です。

トレーニング時間別の組み合わせ例

朝6時からトレーニング

12時からトレーニング

午後7時からトレーニング

午後10時からトレーニング

神話

「30 分以内にホエーがなければ、トレーニングを忘れてしまいます。」 間違いです。ウィンドウは柔軟です。食べ物は機能します。

「ワークアウト後の素早い炭水化物摂取は必須です。」 同じ日に 2 つのワークアウトを行う場合に限ります。

「空腹時にトレーニングすると、より多くの脂肪が燃焼します。」 短期的には、そうです、長期的には、総脂肪減少量は欠乏に依存します。肥大の場合、トレードオフは有効ではない可能性があります。

「ワークアウト後が最も重要です。」 両方 (プレとポスト) が貢献します。毎日の合計が最も重要です。

「トレーニング後はすぐに固形物を食べる必要があります。」 液体の方がより実用的で、吸収が早くなります。

よくある間違い

トレーニング前は脂肪分が多すぎます。 消化が遅くなり、不快感を引き起こします。揚げ物や脂肪分の多いものは2時間前から避けてください。

トレーニング前は非常に繊維質。 トレーニング前の大量のサラダ = 膨満感と不快感。

食事の前後はほとんど食べません。 パフォーマンスが低下し、回復力が低下します。

水分補給は無視してください。 1 時間前に 500 ml の水を摂取し、その間は 15 分ごとに 150 ～ 250 ml の水を摂取します。後は500～750ml。

完璧なタイミングのストレス 不安を生み出すことは、小さな逸脱よりも悪いことです。

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