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体の再構成: 筋肉を増やしながら脂肪を減らす方法

 · 2 min

体重を増やしながら脂肪を減らすことは同時に可能ですか？誰に効果があるのか​​、回復プロトコル、トレーニングと栄養をどのように組み立てるかをご覧ください。

「体重を増やしながら同時に脂肪を減らす」というのはフィットネス コンテンツの一般的な約束ですが、誰がどのくらいの期間にわたって恩恵を受けるかについて常に正直に提示されているわけではありません。この記事では、体の再構成が実際にうまく機能するケースと、従来の増量とカットの方が効率的であるケースを分けて説明します。

コンセプト: 利益と損失の同時発生

直接的な答え: 体の再構成とは、除脂肪体重 (主に筋肉) を増加させると同時に脂肪量を減らし、体重を安定またはほぼ安定に保つプロセスです。カロリーの観点から見ると、実践者は維持または非常に軽いカロリー不足のままで、高タンパク質で刺激的な筋力トレーニングを行うことで、エネルギーを筋肉の構築と脂肪の動員に向けることができます。

再構成がうまく機能する人

1年目の初心者

再訓練中の人たち

脂肪率が高い

最近座りっぱなし

バルク + 従来のカットの方が効率的である人向け

このような場合、別々の相により長期的にはより多くの除脂肪体重が生成されます。

再構成プロトコル (10 週間)

栄養

変数価値
カロリーメンテナンス（または-100～-200kcal）
タンパク質2,0 a 2,6 g/kg/dia
炭水化物3 a 5 g/kg/dia
脂肪0,8 a 1,2 g/kg/dia
食事3 a 5/dia, cada com 25–40 g proteína

メンテナンスを正確に把握し続けることが不可欠です (配合剤の使用 + 毎週の体重調整)。習慣的に500kcalを超えると回復が妨げられます。

トレーニング

睡眠とストレス

進捗状況を正しく測定する方法

秤だけでは組成の点で欺瞞的です。組成が変化しても重量は安定したままになる可能性があります。有用な指標:

  1. 毎月の写真 同じポーズ、照明、時間で撮影
  2. 周囲 (ウエスト、腕、太もも、ヒップ) 毎週
  3. パーセンテージ測定 (生体インピーダンスまたは DXA) 2 ～ 3 か月ごと
  4. ジムでの パフォーマンス (筋力の向上 = 質量の維持または増加)
  5. 鏡 + 服 — 同じような重さの服を着替えることは再構成の兆候です

8週間以内の場合:

再構成が起こっています。

実践例：男性80kg、初心者

初期状況

16週間の戦略

16週間後に期待される結果

これらの数値は、よく組織化された初心者と互換性があります。

再構成におけるよくある間違い

常に、誰にとっても十分だと考えてください。 10% の脂肪でトレーニングされたアスリートは、大幅な回復は見込めません。バルクかカットが必要です。

低タンパク質。 トレーニングをする人は 1.6 g/kg が最低値です。再合成を効率的に行うには、2.0 g/kg 以上が必要です。

過度の有酸素運動。 高い有酸素運動量は、肥大化のための回復と競合します。

カロリーは大きく変動します。 2000 kcal の日と 3500 kcal の日は平均的ですが、ホルモンと回復が不安定になります。

毎日の体重計を唯一の指標として使用してください。 体重は水、繊維、グリコーゲンによって変動します。写真、胴回り、パフォーマンスに焦点を当てます。

バルクアップしている人のようにトレーニングしてください。 再構成では、品質 > 極端なボリュームになります。量が多すぎると、低カロリーでの回復が損なわれます。

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