ワークアウト前: 科学的根拠に基づいた成分と充填剤

ワークアウト前の市場は、サプリメントの分野で最も混乱を招く市場の1つです。派手な成分でいっぱいのラベル、「独自のブレンド」に隠された用量、確認するのが難しい約束です。この記事では、本物の証拠となる成分とフィラー成分を分けて、プレワークアウトを選択または組み立てる際に何に注意すべきかを示します。

トレーニング前にやるべきこと

直接の答え: 効果的なプレワークアウトは、急性パフォーマンスを向上させる成分 (注意力と努力の知覚の軽減のためのカフェイン、血管拡張と筋持久力のためのシトルリン) および/または累積的成分 (長時間にわたる激しい努力の能力のためのベータアラニン、強さとパワーのためのクレアチン) を改善する成分を実証済みの用量で提供する必要があります。副成分が寄与する可能性はありますが、主成分が適切な用量で含まれていないと、製品の価値は限られます。

強力な証拠のある成分

カフェイン — 重要な成分

• 有効用量: 3 ～ 6 mg/kg 体重 (ほとんどの場合 200 ～ 600 mg)
• メカニズム: アデノシン受容体拮抗薬。注意力を高め、努力の知覚を軽減し、脂肪を動員します
• 最適な使用方法: トレーニングの 30 ～ 45 分前
• 証拠: 強さ、パワー、持久力、認知力に関する堅牢なメタ分析

重要な変数:

• 遺伝学 (代謝の速い人 vs 遅い人)
• 獲得耐性
• 一日の時間帯（夜間のカフェインは睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります）

ベータアラニン — 筋肉の持久力を高める

• 有効用量: 3 ～ 5 g/日を継続的に摂取 (飽和するまで 6 ～ 10 週間)
• メカニズム: 筋肉のカルノシンを増加させます。 H+ バッファリング能力を向上させる
• ベストイン: 60 ～ 240 秒の取り組み (長時間シリーズ、サーキット、中持続時間のモダリティ)
• 効果: これらの範囲でパフォーマンスが 2 ～ 4% 向上します

典型的な副作用: 感覚異常 (チクチク感) は 15 ～ 30 分で消えますが、無害です。

シトルリンリンゴ酸塩 — 複数シリーズ用

• 有効用量: シトルリンリンゴ酸塩 6 ～ 8 g (または純粋な L-シトルリン 4 ～ 6 g)
• メカニズム: アルギニン前駆体; NO（一酸化窒素）と血流を増加させます
• 効果: 同じエクササイズの複数セットのパフォーマンスを向上させます (最終セットではより多くの繰り返し)
• 証拠: 急性期研究で一貫性がある

注意: 多くのプレワークアウトには 2 ～ 3 g (過剰摂取) が含まれています。

クレアチン一水和物 — あらゆるサプリメントの基礎

• 有効量: 3 ～ 5 g/日を継続的に摂取
• ワークアウト前に摂取することもできます、または個別に摂取することもできます
• タイミングに依存しない (断食前、断食後、何でも)
• 証拠: すべてのエルゴジェニックサプリメントの中で最も堅牢です

適度な証拠のある成分

タウリン

• 用量：1～2g
• 効果: 抗酸化作用、抵抗力と水分補給の改善の可能性
• 証拠: 中程度および混合

チロシン

• 用量：1～3g
• 効果: ドーパミン/ノルアドレナリン前駆体。ストレス下での認知力を改善する可能性がある
• 証拠: 中程度、特定の状況で役立ちます (戦術的なスポーツ、高い認知的要求)

ベタイン

• 用量: 2.5 g/日 (慢性)
• 効果: 強さとパワーの向上の可能性。矛盾した証拠
• 証拠: 中程度から弱い

カフェイン + L-テアニン (組み合わせ)

• 用量: 200 mg カフェイン + 100 ～ 200 mg テアニン
• 効果: カフェインの興奮を軽減し、注意力を保ちます。
• 証拠: 認知力に良い。身体的パフォーマンスの向上は二の次です

弱い証拠またはマーケティング材料

分離されたアルギニン

• 通常、シトルリンと同じ役割で「販売」されます。
• バイオアベイラビリティは低くなります。シトルリンは、直接経口アルギニンよりも血漿中でより多くのアルギニンを生成します
• 一般的なトレーニング前の摂取量（2～3 g）では不十分です

AAKG (アルファケトグルタル酸アルギニン)

• 弱い証拠
• 2000年代のファッション

ヨヒンビン

• 脂肪動員に対するいくつかの影響
• 不安、頻脈のリスク
• 一般的なプレワークアウトでは利益/リスク比が低い

「独自ブレンド」

• 個別の摂取量を含まない、記載されている成分の合計
• デザインによる不透明ラベル
• 通常、主要成分の過少摂取を隠します
• 可能な限り避ける

低用量アミノ酸 (BCAA/EAA 2 ～ 3 g)

• 治療量以下の用量
• ラベルの記入

プレワークアウトラベルの見方

1. 成分ごとの具体的な投与量を確認してください（独自のブレンドではありません）
2. 上の表の証拠量と比較してください
3. カフェインはmgで表す必要があります
4. ベータアラニン 3 ～ 5 g。それ以下は過少投与量です
5. シトルリン 6 ～ 8 g。その下にも
6. 「珍しい」成分（植物抽出物、混合物）がよく市販されています。

自家製と市販のプレワークアウト

自家製（最低限の機能）

• カフェイン: 体重 80 kg の場合、濃いコーヒー 1 カップ (約 150 mg) + 200 mg 錠剤 1 錠
• ベータアラニン: 3 g (小袋または粉末)
• クレアチン: 5 g (1 日の摂取量、トレーニング前に摂取可能)

コスト: 安い。効能：高い。欠点: あまり実用的ではありません。

商用（よく配合されている）

カフェイン 200 mg 以上、ベータアラニン 3 ～ 5 g、シトルリン 6 ～ 8 g、クレアチン 3 ～ 5 g を探してください。

価格：中～高。有効性: 適切に配合されていれば高い。

投与量と実際のタイミング

材料	用量	タイミング
カフェイン	3–6 mg/kg	30–45 min antes
ベータアラニン	3–5 g/dia	いつでも;慢性的な
シトルリン	6–8 g	30–60 min antes
クレアチン	3–5 g/dia	いつでも;継続的な
タウリン	1–2 g	20–30 min antes

トレーニング前に摂取してはいけない場合

• 夜（カフェインにより睡眠が妨げられます）
• 研修のない日（不要）
• 妊娠中、授乳中、高血圧症（カフェインに注意）
• 覚醒剤に対する個人の過敏症
• 非常に短いまたは軽いトレーニングの前 (低リターン)

長期的な効果を最大化する戦略

カフェインのサイクル

• 8週間使用、2週間減量（または休止）
• 感度を維持
• あるいは、週に一度「カフェイン抜き」の日を設ける

継続的なベータアラニン

• 自転車に乗る必要はありません
• 補給する限り効果は持続する

継続的なクレアチン

• 常に毎日、周期はありません

よくある間違い

高価な独自ブレンドを使用したワークアウト前の購入。 価格のほとんどはマーケティングに費やされます。

カフェインを毎日高用量で摂取すると すぐに耐性ができ、効果が低下します。

トレーニング直前のプレワークアウト。 カフェインがピークに達するまでには 30 ～ 45 分かかります。

ベータアラニンとシトルリンの摂取量が不足しています。 成分は適切な用量でのみ効果を発揮します。

ベータアラニンの急性効果が期待できます。 飽和するまでに 6 ～ 10 週間かかります。

水分補給を無視してください。 トレーニング前に水分を補給する必要はありません。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

• 初心者向け: 濃いコーヒー + 毎日のクレアチンは、市販のプレワークアウトの効果の 90% です
• 夜間にトレーニングする人はカフェインを避けるか、カフェインを大幅に減らす必要があります。テアニンは役に立ちます
• 倫理的推奨事項: 各成分の用量と証拠について透明性を持たせる。トレーニング前の「魔法」の販売を避ける
• カフェインは注意力と努力能力に影響を与えるため、欠乏アスリートはカフェインからより多くの恩恵を受ける可能性があります
• 「ワークアウト前にカフェインが含まれておらず、ベータアラニン + シトルリンが含まれていない場合、それはフィラーになります」 - 便利な初期フィルター

重要なポイント

• カフェイン、ベータアラニン、シトルリン、クレアチンは証拠のある中心成分です
• 用量が重要: カフェイン 3 ～ 6 mg/kg、ベータアラニン 3 ～ 5 g/日、シトルリン 6 ～ 8 g
• 独自のブレンドにより、主要成分の不足した摂取量が隠されます。避ける
• 自家製のプレワークアウト (コーヒー + ベータアラニン + クレアチン) が最大の効率をもたらします
• カフェインを循環させると時間が経っても感受性が維持される

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追加情報:

• トレーニング前のカフェイン: 体重あたりの摂取量
• ベータアラニン: 用量とタイミング
• クレアチン モノハイドレート: 証拠に基づいたガイド
• 【サーモジェニックは効くの？証拠](/ja/blog/termogenico-function-evidencia/)