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筋肥大のためのエクササイズの順序: トレーニングの組み立て方

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エクササイズの順序は体重増加に影響しますか?絶縁体の前にコンパウンドを使用する、プレエキゾーストの背後にあるロジック、およびルールを逆転するタイミングを確認してください。

ワークアウトの順番は、トレーニングを始めたばかりの人にとっては些細なことのように思えますが、ある筋肉グループが他の筋肉グループのように成長しない理由はこれで説明できます。この記事では、古典的なルールを要約し、有効な例外を示し、各タイプの部門で演習の順序を設定するためのガイドを提供します。

中心原則：最初の練習の方が質が高い

直接的な答え: トレーニングの最初の演習では、神経系から最大の負荷、最大の技術的品質、および最大の注意がかかります。優先したい筋肉グループを刺激するエクササイズを開始すると、そのグループの刺激が最大化されます。したがって、ターゲットグループには重い化合物から始めるという古典的なルールがあります。

その理由は 2 つあります。

  1. 神経筋疲労はセッション全体を通じて増加します。 5 回目の演習を繰り返すと、力の生成能力が低下します。
  2. 運動学習は、新しいシステムでより適切に統合されます。重い複合テクニックにはこれが必要です

古典的なルール: 絶縁体の前に化合物を配合

ほとんどの場合、順序は次のパターンに従います。

  1. 優先グループ向けのヘビーマルチジョイントコンパウンド
  2. 二次多関節コンパウンド（マシンまたはバリエーション）
  3. 特定の刺激が必要な筋肉のアイソレータ
  4. 仕上げ: 軽量インシュレーター、ポンピング技術

胸部トレーニングの例:

  1. バーベルベンチプレス（ヘビーコンパウンド）
  2. インクラインダンベルベンチプレス（セカンダリーコンパウンド）
  3. 十字架またはクロスオーバー (アイソレーター)
  4. プッシュアップまたはプルオーバー（フィニッシュ）

元に戻す時期: 疲労困憊前と優先順位付け

プレエキゾースト

コンパウンドでターゲットより先に二次筋肉が「問題を起こしている」と感じた場合 (典型的な例: ベンチプレスで胸の前で上腕三頭筋が失敗する)、コンパウンドの前にターゲットを分離して疲労させることから始めることができます。ターゲットは、コンパウンド中に最も弱いリンクになります。

例：

  1. ダンベル十字架 (胸部の疲労前)
  2. ベンチプレス
  3. インクラインベンチプレス
  4. 上腕三頭筋

文献では有効性は控えめであり、ターゲット固有の刺激でおそらく 5 ～ 10% の追加効果が得られますが、短いサイクルでは有効なツールです。

グループの優先順位付けの遅れ

グループが成長しない場合 (例: 後肩)、メインコンパウンドの前の セッションの開始時に 6 ～ 8 週間続くことがあります。その論理は、遅れているグループに最大限のエネルギーと集中力を確保することです。

目的別の順序付け

その日の目標が腕である場合、他のグループの化合物が最初に来るというルールはありません。上腕二頭筋に集中した日は、スコット カールまたはバーベル カールから始めることができます。

さまざまなトレーニング部門での注文

全身（週3回）

典型的なシーケンス:

  1. ヘビーレッグコンパウンド (スクワット、ランジ、相撲デッドリフト) — 3 ～ 4 セット
  2. コンポジットプッシュ（ベンチプレス、オーバーヘッドプレス） — 3～4セット
  3. プルコンパウンド (ロー、プルアップ) — 3 ～ 4 セット
  4. レッグアイソレーター (エクステンションチェアまたは屈筋テーブル) - 3 シリーズ
  5. アイソレーターアーム (カール + 上腕三頭筋) — 各 2 ～ 3 セット
  6. 腹筋またはふくらはぎ — 3 セット

上/下

アッパー：

  1. ヘビープッシュコンパウンド（ベンチプレスまたはオーバーヘッドプレス）
  2. ヘビープルコンパウンド（ロウまたはバー）
  3. 二次プッシュコンパウンド
  4. 二次プルコンパウンド
  5. 肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋のアイソレーター

より低い：

  1. 複合大腿四頭筋（フリースクワットまたはハックスクワット）
  2. 後期コンパウンド (アース、スティッフ、RDL)
  3. 臀筋複合体（ランジ、骨盤リフト）
  4. アイソレータ（伸筋、屈筋、外転筋、ふくらはぎ）

押す/引く/脚

プッシュ (胸 + 肩 + 上腕三頭筋):

  1. ベンチプレス（チェストコンパウンド）
  2. 開発（ショルダーコンパウンド）
  3. インクラインベンチプレス（胸の第二角度）
  4. ラテラルレイズ（ショルダーアイソレーター）
  5. 複合上腕三頭筋（フレンチまたはパラレル）
  6. アイソレーション上腕三頭筋（プーリー）

引く (背中 + 上腕二頭筋 + 肩の後ろ):

  1. 固定バーまたは懸垂（バックコンパウンド）
  2. ヘビーロー（バックコンパウンド）
  3. プルオーバーまたは片側プーリー
  4. 後肩（逆十字）
  5. バーベルカール（複合上腕二頭筋）
  6. 交互カールまたはスコットカール（上腕二頭筋の分離）

脚:

  1. 無料のスクワットまたはハッキング
  2. 地球または硬い
  3. ランジまたはレッグプレス
  4. エクステンションチェア（大腿四頭筋アイソレーター）
  5. ベンディングテーブルまたはノルディック（後方アイソレータ）
  6. カーフ

セッション間で順序を切り替える方法

週に2回胸部をトレーニングする場合:

各エクササイズは少なくとも週に 1 回、質の高いポジションで表示されます。

エクササイズの順序でよくある間違い

理由もなくインシュレーターから始める。 その日の目標が胸を上げることなら、バーベルカールから始めるのはエネルギーの無駄だ。

セッションの最後に激しい運動をします。 脚がすでに疲労しているときに 5 番目の運動でスクワットを行うと、負荷と技術が損なわれます。

ウェイトトレーニング前の激しい有酸素運動。 解糖系の蓄えを使い果たします。筋力トレーニング前の 30 分ブロックとしてではなく、軽いウォームアップ (5 ～ 8 分) として役立ちます。

重いコンパウンドを使用する前に長時間静的ストレッチを行うと、 筋力パフォーマンスが約 30 ～ 60 分間低下します。動的ストレッチと可動性を活用します。

常に同じ注文を数か月間繰り返します。 定期的に注文を調整することで、常に最後に来るグループの停滞を防ぎます。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

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