トレーニング中の水分補給: 水、電解質の量、脱水症状の兆候

水分補給はトレーニングの中で最も過小評価されています。脱水による体重の 2% の減少は、さまざまなスポーツにおいてすでにパフォーマンスを 10 ～ 20% 低下させます。この記事では、水を適切に摂取する方法と、電解質が役立つ場合について説明します。

1日に飲む量

直接的な答え: 中程度のアスリートの場合、1 日あたり体重 1 kg あたり 35 ～ 45 ml です。暑いとき、トレーニング量が多いとき、または発汗量が多いときは、50 ～ 60 ml/kg に増加します。水、お茶、コーヒー、果物、液体食品が含まれます。

実際の例:

重さ	ベースボリューム	暑い日には
60 kg	2,1 a 2,7 L	3,0 a 3,6 L
70 kg	2,5 a 3,2 L	3,5 a 4,2 L
80 kg	2,8 a 3,6 L	4,0 a 4,8 L
90 kg	3,2 a 4,1 L	4,5 a 5,4 L

トレーニング中の水分補給

トレーニング前

• 2～3時間前に400～600ml
• 15分前に200～300ml補給

トレーニング中

• 60 分未満のトレーニング: 15 ～ 20 分ごとに 150 ～ 250 ml
• 60 分を超える強度のトレーニング: 500 ～ 750 ml/h + 電解質
• 個人の発汗を監視する

トレーニング後

• 前後の重量: 0.5 kg 減少 = 500 ～ 750 ml の交換量
• 次の 2 ～ 4 時間で交換が完了します

電解質: 重要な場合

メインは汗だくで迷った

• ナトリウム (Na+): 主。個人差が大きい（汗1L当たり200～2000mg）
• カリウム (K+): 中程度
• マグネシウム (Mg): 少量
• 塩化物 (Cl-): ナトリウムを伴う

電解質が違いを生むとき

• 高強度で 60 ～ 90 分を超えるワークアウト
• 暑さと多量の発汗
• 「しょっぱい」汗（乾いた後に衣服に白い跡が付く）
• 繰り返すけいれん
• ロングラン、トレイル、サッカー、暑い季節のスポーツ

補充方法

• 市販のアイソトニックドリンク：実用的だが糖分が多く含まれている
• 水中の電解質タブレット
• 自家製ミックス: 水 500 ml + 塩 1 つまみ + レモン汁 + 蜂蜜 1 スプーン

脱水症状の兆候

レベル	標識
軽量 (2% 重量)	喉の渇き、黄色っぽい尿、わずかな集中力の喪失
中程度 (3 ～ 5%)	頭痛、倦怠感、けいれん、口渇
重度 (>5%)	めまい、錯乱、頻脈、発汗停止

光期ではすでにパフォーマンスが低下しています。極度の喉の渇きを期待しないでください。

尿スケール

• 非常に明るい/透明な黄色: 十分に水分を含んでいます (多すぎる可能性もあります)
• 明るい黄色から中程度の黄色：適切
• 濃い黄色：脱水が始まっています
• オレンジ色または茶色: 重度の脱水症状 (または横紋筋融解症; 助けを求めてください)

神話

「誰でも 1 日 8 杯」 簡略化。それは体重、気候、トレーニング、食事によって異なります。

「喉が渇いたら、すでに脱水症状になっています。」 部分的には真実です。喉の渇きは、遅い兆候である人もいますが、致命的な失敗ではありません。トレーニング当日は積極的に水分補給をしましょう。

「コーヒーは脱水症状を引き起こします。」 常用者では利尿効果が少ないです。コーヒーは総液体量に寄与します。

「レモン入りの水は代謝を促進する。」 俗説。ただ水分補給するだけ。

「トレーニング後のビールは栄養補給になります。」 アルコールには利尿作用があり、タンパク質の合成を阻害します。トレーニング後は避けるか適度にしましょう。

よくある間違い

**トレーニング中に一度にすべてを飲むと、不快感が生じます。頻繁に一口飲むことを好みます。

短時間の激しいトレーニング中は水を忘れてください。 夏に 45 分間の激しいトレーニングでも、すでに 500 ～ 1000 ml の水分が失われます。

30 分間のワークアウトでは等張性を使用してください。 不必要な余分なカロリー。

トレーニング後の軽視 多くの人は、次の 2 ～ 4 時間以内に補給することを忘れます。

寝る前に水を飲みすぎる。 トイレに行くと睡眠が中断される。午後8時前に調整してください。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

• 学生が頭痛または「体力がない」状態で到着: 何よりもまず水分を確保し、睡眠をとってください
• ジムにある 750 ml のボトルは、ペースを保つことを視覚的に思い出させてくれます
• けいれんを繰り返す学生: マグネシウムを補給する前に食事のナトリウムと総水分を確認してください
• ワークアウト後、500 ml の水 + プロテインで回復感が促進されます。
• つまり、水をもっと飲むと満腹感が得られ、空腹と喉の渇きの混乱が軽減されます。

重要なポイント

• 35〜45 ml/kg/日ベース。暑さと激しいトレーニングの中で
• 投与前に500 ml、投与中は15分ごとに150～250 ml、投与後に減少した体重の100～150%を補充します。
• ほとんどのトレーニングには水で十分です。長時間のセッションと熱による電解質
• 軽い兆候（濃い尿、喉の渇き、頭痛）はすでにパフォーマンスの低下を意味します
• 過剰なものは避けてください。それは「より多くの摂取量」を競うものではありません

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追加情報:

• トレーニング前後の食事
• ワークアウト前: 効果のある成分
• ワークアウト前のカフェイン: 用量
• TDEE とエネルギー消費