デロード: リカバリ週間 — いつ、どのように申請するか

デロードは、熱心にトレーニングする人たちから過小評価されることが多く、「1 週間止めるのは無駄だ」とされています。真実は、回復なくして利益はないということです。デロードは、適応を失わずに回復を保証するための構造化されたツールです。この記事では、その瞬間を特定し、プロトコルを適用して、より強くなって戻ってくる方法を説明します。

デロードとは何ですか

直接的な答え: デロードとは、適応力を失わずに蓄積された疲労を回復することを目的として、計画的に量や強度を減らした 1 週間 (または数日間) のトレーニングです。これは完全な休憩やカジュアルな軽いトレーニングではありません。構造的および神経の回復を可能にしながら、運動パターンと機能を維持する制御された軽減です。

デロード中に回復されるもの

• 中枢性疲労（神経系）
• 無症状の関節炎症
• 腱および筋膜の微小病変
• 慢性ストレスによって変化するホルモン（コルチゾール、テストステロン）
• 睡眠と心理（モチベーションの回復）
• 筋肉のグリコーゲンの減少

デロードが遅れている兆候

これらの兆候が 3 つ以上連続して 7 日以上続いている場合は、緊急のデロードを示します。

• 2 つ以上の主な練習で筋力が低下する
• 関節痛（肩、肘、膝）の新たな痛みまたは悪化
• 頻繁に夜中に目が覚めてしまう睡眠
• 安静時の心拍数が通常より 5 bpm 以上高い
• トレーニングに対するモチベーションが非常に低い
• 食欲不規則（明らかな変動なし）
• 気分の変化、イライラ
• 72時間以上持続するDOMS（筋肉痛）

明らかな兆候がない場合でも、4 ～ 8 週間ごとに計画的に予防的にデロードすることは、事後的にデロードするよりも優れています。

プロトコルのデロード

オプション 1: シリーズを減らす (負荷を維持する)

• シリーズの40～50％をカット
• 例: 1 つのエクササイズにつき 4 セット行う場合は、2 セット行います。
• 通常の負荷を維持する
• 重量感を維持したい方に最適

オプション 2: 負荷を軽減する (セットの維持)

• 負荷を 20 ～ 30% 削減
• セット数と繰り返し数を維持する
• 音量と運動パターンの練習を保存するのに役立ちます

オプション 3: 両方を (適度に) 減らす

• セットの 30% と負荷の 15% を削減
• 保守的で安全なアプローチ
• 疲れがひどい方におすすめ

オプション 4: アクティブ デロード

• 軽い運動をしながら 20 ～ 30 分間トレーニングを維持します。
• 軽い有酸素運動、可動性、ウォーキング
• 重大な刺激がなくても運動パターンが維持される
• 非常に激しいピーク後のデロードに役立ちます

プログラムの種類別のプロトコル

全身

• セッションごとに 1 つのエクササイズを削減します (5 つではなく 4 つ)。
• 筋肉グループごとに 2 セット減らします
• 週に 2 回のセッションを維持します (3 回目はスキップするか、非常に軽く行います)

上/下 週4回

• 4 つのセッションを維持しますが、各セッションのボリュームは通常の 50% です
• 負荷が15～20%減少
• 強化テクニックなし（ドロップセット、レストポーズ）

押す/引く/脚

• デロード週の 6 日を 4 日にします。
• シリーズを半分にカット
• 負荷を近づけてください (10 ～ 15% 削減)

1週間でデロードする具体例

通常のトレーニング (ヘビーアッパー):

• ベンチプレス：4×6～8
• 懸垂: 4×6–8
• 開発: 3 × 8–10
• 列: 3 × 8 ～ 10
• スレッド: 3×10
• 上腕三頭筋: 3×10

デロード (複合オプション):

• ベンチプレス: 2×6、通常の85%の負荷で
• 懸垂：2×6（通常なら失敗するまで補助）
• 開発: 2 × 8、通常の 85% の負荷
• 列: 2 × 8、通常の 85% の負荷
• ネジ山: 2×8
• 上腕三頭筋: 2×8
• セット間の休憩: 2 ～ 3 分 (通常またはもう少し多め)

理想的なデロード頻度

初心者の場合

• 8 ～ 12 週間ごとにデロードする
• 回復が速くなります。デロードせずにさらに長く走れる

仲介業者において

• 6 ～ 8 週間ごとにデロードする
• より大きな量と強度には、よりプログラムされた回復が必要です

高度な

• 4 ～ 6 週間ごとにデロードする
• 競技会の準備中は 4 週間ごとに行うこともできます
• 高度なデロードをスキップすると、ほぼ確実にプラトーが生成されます

デロード中にすべきことと避けるべきこと

する

• 負荷と量を減らしてトレーニングする
• 睡眠を優先（30～60分追加）
• 毎日歩く（30分から45分）
• 可動性と動的ストレッチ
• マッサージやセルフマッサージ
• しっかり水分補給する

避ける

• デロード週間の新しい PR (個人記録)
• 最大負荷をテストする
• 強化テクニック（ドロップセット、レストポーズ、クラスター）
• シリーズから失敗へ
• 過度の激しい有酸素運動（適度に軽めに保つ）
• 非常に制限的な食事療法を同時に行う

デロードは「永遠の」軽いフェーズではありません

デロードを「2～3週間続く穏やかな段階」と理解する人もいます。そうではない。デロードは、より強力な状態に戻るまでの短い間隔 (5 ～ 7 日) です。長くしすぎると一時停止の効果が失われます。

よくある間違い

進歩を失うことを恐れてデロードをスキップします。 結果: プラトーと怪我。

大幅に何も減らさずにデロードします。 それでも失敗した場合はデロードではありません。デロードと呼ばれる一般的なトレーニングです。

次に行うことをプログラミングせずに負荷を軽減します。 同じ同一のトレーニングに戻ると、調整の機会を逃します。

負荷を軽減し、激しい有酸素運動を維持します。 疲労が続いています。回復は起こりません。

デロード時の食事は非常に制限されています。 回復には適切なカロリーが必要です（カットではなく、維持またはわずかに過剰）。

コーチが使用するヒント

• デロード後の 1 週間は通常、サイクルの中で最も強い時期です。最初のセッションで負荷の進行を確認する機会を利用してください。
• 負荷を軽減する前の 2 週間に毎日の安静時の心拍数を記録することで疲労パターンを特定します
• 生産的なメソサイクルの終わりにデロードするのは戦略です。損傷回復期の負荷軽減はより控えめにすることができます (非常に少ない量で 3 ～ 5 日間)。
• 長期間の減量中の学生: 同じ週にトレーニングの負荷を減らして食事休憩をすると回復が促進される
• 「デロードは停止ではなく投資である」 — 習慣への抵抗を解決する考え方の変化

重要なポイント

• デロードとは、5 ～ 7 日間の計画的な量/強度の減少です。
• レベルに応じて 4 ～ 8 週間ごとにスケジュール
• モーターのパターンと刺激を維持し、負荷と量を減らす
• それは完全な中断ではありません。アクティブリカバリーです
• 適切なデロードが翌週の PR につながります

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追加情報:

• トレーニングのピリオダイゼーション: 線形と波状
• 筋肉グループ別の週間ボリューム
• 肥大における失敗、RIR、RPE
• オーバーロードの進行状況