トレーニングにおける炭水化物: 単純なものと複雑なもの、量とタイミング

炭水化物は依然としてジムで最も悪者扱いされ、誤解されている主要栄養素です。この記事では、量、種類、タイミングについて説明し、主な誤解を払拭します。

トレーニングにおける炭水化物の役割

直接の答え: 炭水化物は高強度トレーニングの主な燃料です。筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。筋力トレーニングでは、グリコーゲンが部分的に枯渇すると、パフォーマンスと運動量が低下します。回復と次のトレーニングには適切な交換が不可欠です。

1日あたりの合計金額

プロフィール	範囲
座りがちな	2 a 3 g/kg/dia
中程度の筋力トレーニング	3 a 5 g/kg/dia
高ボリュームの筋力トレーニング	4 a 6 g/kg/dia
持久力アスリート	5 a 8 g/kg/dia
激しい競技アスリート	7 a 10 g/kg/dia

根拠: ISSN、ACSM、Thomas et al. 2016年。

シンプルと複雑: それはどの程度重要か

生理学的違い

• 単純: グルコース、フルクトース、スクロース、マルトデキストリン;吸収が早い
• 複合体: でんぷん（米、ジャガイモ、オーツ麦、パスタ）。吸収が遅い
• 繊維質: 野菜。吸収が非常に遅く、エネルギー寄与が低い

練習する

1 日を通して、適切な繊維 (1 日あたり 25 ～ 38 g) を含む食事をしていれば、「単純なものと複雑なもの」の区別は体の組成やパフォーマンスにほとんど影響を与えません。重要なこと:

• 合計数量
• 腸の健康に十分な食物繊維
• トレーニング以外では極端な血糖値のピークを発生させないでください。

戦略的なタイミング

トレーニング前（2～3時間前）

• 1～2g/kg
• 供給源: 米、ジャガイモ、オーツ麦、パン、果物
• 完全な消化と安定した血糖ピークを可能にします。

ワークアウトの直前（15～60分）

• 0.3～0.5g/kg
• 消化を早める源: バナナ、デーツ、マルトデキストリン
• 朝のトレーニングや最後の食事が 4 時間以上前である場合に便利です

イントラワークアウト (90 分を超える長時間セッション)

• 液体中 30 ～ 60 g/h
• ブドウ糖、マルトデキストリン、スポーツドリンク
• 筋力トレーニングが 75 分未満の場合、ほとんど必要ありません

トレーニング後

• その後 2 ～ 4 時間かけて 1 ～ 1.5 g/kg を分配
• グリコーゲンの再合成を促進します
• 同じ日に 2 つのセッションがある場合、または翌日のトレーニングが早い場合は優先度が高くなります。

プロファイルによる実用化

男性 80 kg、中級者、筋肥大:

• 目標: 5 g/kg = 400 g/日
• 配分: コーヒー 80 g、ランチ 100 g、ワークアウト前 60 g、ディナー 80 g、その他 80 g
• 供給源: 玄米、サツマイモ、オーツ麦、果物、全粒パン

女性 65 kg、中級者、カット中:

• 目標: 3 g/kg = 195 g/日
• 戦略: ワークアウト前とワークアウト後に重点を置く
• ソース：米、ジャガイモ、果物、野菜

通説

「夜の炭水化物は太ります。」 いいえ、1 日の総量が管理されている場合、時間帯による代謝の差はありません。

「果糖は太ります。」 果物に含まれる天然の果糖は問題ではありません。ソフトドリンクに超加工されたコーンシロップが含まれる場合、特に過剰な場合は別の話になります。

「低炭水化物はより多くの脂肪を燃焼します。」 短期的には脂肪の酸化が増加しますが、エネルギーバランスが等しい場合、最終的な体組成は同等になります。

「トレーニング後にはブドウ糖が必要です。」 いいえ、機能性炭水化物であれば何でも構いません。ブドウ糖はマーケティング + 利便性です。

「白米は玄米よりも質が悪い。」 一般に、玄米にはより多くの繊維と微量栄養素が含まれています。白は消化が早いので、トレーニング前またはトレーニング中に最適です。どれも「悪い」わけではありません。

よくある間違い

極端な低炭水化物 + 激しいトレーニング。 パフォーマンスが低下します。トレーニングの量と質が低下します。

敏感な人のトレーニングに非常に近い炭水化物。 胃の不快感。個別にテストします。

繊維を無視します。 繊維のない炭水化物が豊富な食事は、満腹感が乏しくなり、血糖値が不安定になります。

炭水化物のみをカウントし、カロリーは無視します。 脂肪とタンパク質もエネルギーバランスに含まれます。

ワークアウト前に工業用お菓子を食べましょう。 エネルギーを補給できますが、栄養コストが高くなります。米、バナナ、パンが好きです。

パーソナルトレーナーが実践するヒント

• 疲労を繰り返す生徒は、トレーニング中に何かを変える前に炭水化物をチェックしてください
• パフォーマンスの低下を訴える低炭水化物ダイエット中の人は、ワークアウト前に 1 日あたり 50 ～ 100 g を追加すると、ほとんどの場合改善します。
• 長時間のカットでの「リフィード」（炭水化物の多い日）はパフォーマンスと心理を助ける
• バナナ + オーツ麦 + コーヒー: 安くて機能的で再現可能なプレワークアウト
• 不規則なスケジュールを持つアスリートの場合は、ワークアウト前とワークアウト後に優先順位を付けてください。残りの時間は通常の食事に従ってください

重要なポイント

• 炭水化物の種類よりも 1 日の総炭水化物量が重要です
• 3 ～ 6 g/kg でほとんどの肥大をカバーします
• パフォーマンスや長時間のトレーニング セッションでは、特定のタイミングが重要な役割を果たします
• 夜の炭水化物は太りません
• 低炭水化物は義務ではなくオプションであり、パフォーマンスが犠牲になります。

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追加情報:

• 肥大のための 1 日あたりのタンパク質
• TDEE とエネルギー消費
• 断食トレーニング: メリットとデメリット
• ワークアウト前: 効果のある成分