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Quante serie settimanali per gruppo muscolare sono necessarie per l'ipertrofia? Revisione delle prove, range ideali per livello e come regolare il volume senza sovrallenamento.
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Risposta diretta: Nell'ipertrofia, il volume viene misurato in serie efficaci per gruppo muscolare a settimana.
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Meta-analisi rilevanti (Schoenfeld, Helms, Androulakis-Korakakis, tra gli altri) convergono su una curva dose-risposta:
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Distribuire 16 serie in 2 sessioni (8+8) tende ad essere superiore che concentrarne 16 in una singola sessione.
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Alcuni gruppi tollerano e rispondono a un volume maggiore rispetto ad altri.
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Quando 2 o più di questi segnali coincidono per più di 7 giorni, è probabile che il volume abbia superato l'MRV. Protocollo semplice: scarico con serie -40% per 7 giorni, poi rientro con -15% rispetto al ciclo precedente.
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In questo caso, aumentare da 2 a 4 serie/settimana/gruppo per ciclo solitamente risolve il problema.
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Volume di allenamento per l'ipertrofia: quante serie a settimana (Evidenza 2026)
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