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Quale tecnica di intensificazione produce più ipertrofia in meno tempo? Confronto tra drop set, rest-pause e cluster basato sulla letteratura e sulla pratica di allenamento.
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Risposta diretta: Il drop set è una serie eseguita fino al (o quasi) cedimento, seguita da un'immediata riduzione del carico dal 20 al 40% e continuata fino a ulteriore cedimento.
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Risposta diretta: La pausa di riposo è una serie eseguita in prossimità del cedimento, seguita da una pausa da 10 a 30 secondi, mantenendo lo stesso carico, e continuata per più ripetizioni fino al nuovo cedimento.
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Risposta diretta: Il cluster set frammenta una serie in piccoli blocchi con brevi pause interne (da 15 a 30 secondi), consentendo di completare più ripetizioni totali con un carico maggiore, preservando la qualità tecnic
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Tecnica Carico tipico Tempo per set Fatica generata Meglio per --------------- Set di rilascio 10–15 RM inicial 60–90s Alto tasso metabolico Isolante, finitura Pausa di riposo 10–12 RM 90–120s Alto tasso metabolico Co...
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Nei confronti diretti con volume equivalente:
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Esegui le serie ridotte in tutti gli esercizi. * Compromettere la qualità delle serie successive non aumenta l'ipertrofia e aumenta il rischio.
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Drop Set, Rest-Pause e Cluster: confronto tecnico per l'ipertrofia
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